Brazilski orah je egzotična vrsta orašastog ploda koja potiče iz tropskih prašuma Južne Amerike, pre svega iz regiona Amazonije.
Brazilski orasi su veoma popularni ne samo zbog specifičnog i prijatnog ukusa, već i zbog bogatog sastava minerala i vitamina.
Pre svega, brazilski orah je poznat kao izvanredan izvor selena, mikronutrijenta ključnog za rad štitne žlezde, imunološkog sistema i mnoge druge procese u organizmu.
Šta više, brazilski orah je toliko bogat selenom, da prekomerna konzumacija može dovesti do toksičnosti.
Osim selena, sadrži i značajne količine vitamina E, magnezijuma, bakra, fosfora, cinka i različitih antioksidanasa.
Iz ovog razloga, brazilski orah se ponekad naziva superhranom, koja može pružiti niz zdravstvenih koristi, uključujući podršku funkciji štitne žlezde, zaštitu ćelija od oksidativnog stresa i unapređenje zdravlja srca.
U ovom članku podelićemo kalorijsku i nutritivne vrednosti brazilskoh oraha, kako se koristi i čuva, kao i koliko dnevno brazilskog oraha treba jesti kako bi se postigle zdravstvene koristi, bez rizika od nuspojava.
Nutritivne vrednosti
Brazilski orah je čuven po izuzetno velikoj količini selena, ali ovo nije jedini nutrijent koji ulazi u sastav brazilskog oraha.
Kalorijski gledano, kao i drugi orašasti plodovi i semenke, brazilski orah spada u visokokalorične namirnice.
U proseku, 100 g brazilskog oraha sadrži oko 650 kalorija, što je posledica visokog udela masti.
Ipak, najveći deo masti čine dobre, odnosno nezasićene masne kiseline.
Nutritivne vrednosti brazilskog oraha na 100 grama:
- Proteini: 14 g
- Masti: 66 g
- Zasićene masti: 15 g
- Ugljeni hidrati: 12 g
- Vlakna: 8 g
- Šećeri: 2.3 g
Kao što je pomenuto, brazilski orah izuzetno je bogat različitim vitaminima i mineralima, a posebno se izdvajaju:
- Selen: Konzumacija samo dva do tri brazilska oraha zadovoljava, a često i premašuje, dnevne potrebe za selenom, mineralom koji učestvuje u očuvanju imunog sistema, štiti ćelije od oksidativnih oštećenja i doprinosi pravilnoj funkciji štitne žlezde.
- Magnezijum: Neophodan za više od 300 enzimskih reakcija u telu, magnezijum igra važnu ulogu u regulaciji mišićne kontrakcije, prenosu nervnih impulsa i zdravlju kostiju.
- Bakar i cink: Ova dva minerala nalaze se u umerenim količinama, ali doprinose zdravlju kože, kose, imunog sistema i sintezi kolagena.
- Vitamin E: Ovaj vitamin rastvorljiv u mastima se ponaša kao snažan okdisans i pomaže u neutralisanju slobodnih radikala i očuvanju mladolikosti kože i ćelija.
- Fitosteroli i antioksidansi: Brazilski orah sadrži i jedinstvenu mešavinu fitosterola, kao i drugih biljnih antioksidanasa koji mogu povoljno uticati na profil masnoća u krvi i ukupno kardiovaskularno zdravlje.
Ovako bogat nutritivni profil objašnjava zbog čega je brazilski orah sve popularniji deo zdrave i izbalansirane ishrane.
Ipak, važno je voditi računa o količini, i konzumirati jedan do tri brazilska oraha dnevno, kako bi se izbegli rizici povezani sa prekomernim unosom selena, o čemu će detaljno biti reči nešto kasnije u ovom članku.
Zdravstvene koristi
Brazilski orah može pružiti različite zdravstvene koristi, od unapređenja funkcije štitne žlezde, preko podrške imunitetu i smanjenju oksidativnog stresa, pa sve do unapređenja zdravlja kose i kože.
U nastavku su slede neke najznačajnije koristi koje pruža umerena konzumacija brazilskog oraha.
Podrška radu štitne žlezde
Optimalni nivo selena neophodan je za sintezu i konverziju tiroidnih hormona, kao i za održavanje pravilne funkcije same žlezde.
Kod osoba s blažim oblicima hipotireoidizma, adekvatan unos selena može poboljšati vrednosti hormona T3 i T4, smanjiti inflamaciju u štitnoj žlezdi, sniziti nivo TSH hormona i biti dopuna standarnoj terapiji.
Ipak, nije zamena za levotiroksin kod teških disbalansa, kao i kod stanja kao što je Hashimoto sindrom, ali može koristan prirodni dodatak.
Podrška imunitetu i antioksidativna zaštita
Selen, vitamin E i drugi mikronutrijenti iz brazilskog oraha imaju ulogu u očuvanju imunskog odgovora i neutralisanju slobodnih radikala.
Unos antioksidanasa smanjuje rizik od hroničnih upalnih procesa, prevremene oksidacije i starenja ćelija, procesa koji se vezuju za brojne hronične bolesti.
Pored antioksidativnih svojstava, neka istraživanja ukazuju na bolju otpornost na infekcije i brži oporavak od prehlada i virusnih oboljenja kod osoba čija je ishrana bogata selenom.
Zdravlje srca i regulacija holesterola
Brazilski orah sadrži visoke količine masti, ali najveći deo čine nezasićene masne kiseline koje doprinose snižavanju lošeg LDL holesterola i povećanju dobrog HDL holesterola.
Uz to, fitosteroli prisutni u orašastim plodovima mogu dodatno pomoći pri održavanju optimalnog lipidnog profila, smanjenja rizika od ateroskleroze i generalno kardiovaskularnog zdravlja.
Ipak, zbog visoke energetske vrednosti, važno je voditi računa o količini, i orašaste plodove i semenke konzumirati umereno, kako bi se izbegao prekomeran kalorijski unos.
Zaštita mozga i bolje kognitivne funkcije
Brojne studije pokazuju da selen i vitamini B kompleksa doprinose pravilnom funkcionisanju nervnog sistema.
Nedostatak selena povezan je s većim oksidativnim stresom u neuronima, te se smatra da redovno uzimanje brazilskog oraha u umerenim količinama može pomoći u prevenciji gubitka kognitivnih funkcija i promena u starosti.
Kvalitet kose, kože i noktiju
Prirodne masti i mikronutrijenti iz brazilskog oraha, a posebno vitamin E i selen, mogu doprineti jačanju kose i noktiju, te smanjiti lomljivost i poboljšati elastičnost.
Kada je reč o koristima za kožu, kombinacija hranljivih materija može da pruži bolji ten i zaštitu od slobodnih radikala.
Mogući rizici
Uprkos brojnim zdravstvenim koristima, zbog izuzetno visokog sadržaja selena, brazilski orah može izavati neželjena dejstva ako se preterano konzumira ili ako postoje određene kontraindikacije.
Jedan do tri brazilska oraha dnevno u većini slučajeva zadovoljava dnevne potrebe za selenom, u slučaju prekomernog unosa, nivo selena u krvi može dostići toksične vrednosti.
Posledice predoziranja selenom, stanje koje se naziva selenoza, mogu uključivati:
- Opadanje kose i lomljenje noktiju
- Digestivne smetnje, mučninu i dijareju
- Metalni ukus u ustima i neprijatan miris tela
- Neuobičajen umor, glavobolje i razdražljivost
Selenoza se u najvećem broju slučajeva javlja kao posledica nepravilne suplementacije i prekomernog unosa selena iz dodataka, ali neizbalansirana ishrana koja uključuje dugotrajno visok unos selena iz hrane takođe može izazvati toksične nivoe.
Dakle, posebno je važno obratiti pažnju na unos selena i brazilskog oraha kada se koriste dodaci ovog minerala ili multivitaminski preparati koji sadrže selen, kao što je Orthomol Immun.
Pored toga, brazilski orah spada u orašaste plodove, što znači da ljudi se kod ljudi sa alergijom na orašasto voće mogu javiti reakcije nakon konzumacije.
Simptomi alergije mogu varirati od blagih, ka što je svrab usta ili usana, do teških oblika i anafilakse, pa je neophodan oprez kod osobama sklonim alergijskim reakcijama na druge orašaste plodove.
Koliko brazilskih oraha dnevno?
Zbog visoke koncentracije selena i ukupnog kalorijskog sadržaja, samo dva do tri brazilska oraha dnevno mogu biti dovoljna da se unese preporučena doza selena.
Najsigurnije je konzumirati jedan do dva brazilska oraha dnevno, ili ukupno četiri do šest nedeljno, što predstavlja dobar balans između zadovoljavanja potreba za selenom i izbegavanja rizika od akumulacije i predoziranja.
Ipak, treba imati u vidu da individualne potrebe mogu da variraju.
Trovanje selenom, selenoza, može izazvati ozbiljne zdravstvene probleme, kao što su problemi sa disanjem, kardiovaskularne komplikacije uključujući i srčani zastoj, kao i otkazivanje bubrega.
Toksičnom vrednošću smatra se unos više od 5,000 mcg selena, što je oko 50 brazilskih oraha.
No, selen je prisutan i u drugim namirnicama i suplementima, pa je neophodan oprez.
Dnevne preporuke za unos selena iznose 400 mcg za odrasle osobe, a višak selena povećava rizik od dijabetesa, raka prostate i drugih bolesti.
Iz ovog razloga, važno je pažljivo proceniti dnevnu ili nedelju količinu koja se unosi, uzevši u obzir i druge namirnice bogate selenom kao i dodatke koji se koriste.
Brazilski orah u trudnoći
Brazilski orah može biti koristan i tokom trudnoće, naročito jer su potrebe za mikronutrijentima povećane tokom trudnoće, a selen je važan za pravilan rad štitaste žlezde.
Ipak, trudnoća je posebno osetljiv period, i treba strogo voditi računa o količini.
Ishranа koja uključuje jedan do dva brazilska oraha dnevno obično je dovoljna da pokrije povećane potrebe za selenom kod trudnica, bez rizika od predoziranja.
Ukoliko se uzimaju dodatni suplementi ili lekovi, a posebno oni za štitnu žlezdu ili suplementi koji sadrže selen, neophodno je konsultovati se sa lekarom pre uvođenja brazilskog oraha u svakodnevnu ishranu tokom trudnoće.
Kako čuvati brazilski orah
Brazilski orasi su bogati mastima koje, ako su izložene toploti, vazduhu ili vlazi, mogu da užegnu i izgube svežinu.
Kako bi se očuvala hranjiva vrednosti i dobar ukus, brazilske orahe bi trebalo čuvati u hladnijim prostorijama ili frižideru, naročito ukoliko je u pitanju veća količina, kako bi se proces oksidacije masti usporio usporio oksidaciju masti i sprečio užeglost.
Orašaste plodovee, uključujući i brazilski orah, ne treba direktno izlagati suncu, niti ih čuvati na vlažnim mestima, a za skladištenje je najbolje koristiti posude koje se dobro zatvaraju, poput staklenih tegli sa poklopcem.
Provera mirisa i ukusa je dobar metod za utvrđivanje da li su orasi i dalje sveži. Ukoliko imaju gorak ukus ili užegli miris, verovatno su oksidisali i više nisu dobri za jelo.
Cena
Brazilski orah spada u skuplje orašaste plodove, sa cenom koja je često i više od duplo veća od cene oraha, badema, indijskog oraha, golice, chia semenki, lanenog semena i drugih.
Ipak, činjenica da se konzumira samo mala količina od nekoliko plodova nedeljno u određenoj meri cenu brazilskog oraha čini prihvatljivijom.
Brazilski orah se može kupiti u prodavnicama zdrave hrane i supermarketima.
Povoljniji izbor predstavlja kupovina brazilskog oraha na rinfus, kada cena iznosi od 2,000 do 5,000 dinara za kilogram.
Najbolje je kupovati samo male količine, kako bi se izbeglo predugo stajanje i oksidacija masti i užeglost.
Zaključak
Brazilski orah je nutritivno bogata namirnica koja se ističe visokim sadržajem selena, ali i drugih važnih mikronutrijenata poput magnezijuma, bakra, cinka i vitamina E.
Zahvaljujući svom sastavu, doprinosi zdravlju štitne žlezde, jačanju imuniteta, zaštiti od oksidativnog stresa i očuvanju zdravlja srca.
Ipak, zbog izuzetno visoke koncentracije selena, konzumacija brazilskog oraha treba biti umerena, najčešće jedan do tri oraha dnevno, kako bi se izbegla selenoza i druge moguće nuspojave.
Takođe, osobe sa alergijama na orašaste plodove moraju biti posebno oprezne prilikom konzumacije.
