Laneno seme je jedna od najstarijih poznatih superhrana, cenjeno zbog svojih brojnih zdravstvenih koristi.
Laneno seme je bogato omega 3 masnim kiselinama, vlaknima i antioksidansima, i zajedno sa chia semenom veoma popularan dodatak modernoj ishrani.
Budući da je opna semena lana izuzetno čvrsta i teško se vari, kako bi se iskoristile prednosti koje ovo seme pruža, najčešće se koristi lomljen ili mleveni lan.
Zdravstvene koristi uključuju poboljšanje probave, smanjenje holesterola, regulaciju šećera u krvi i podršku zdravlju srca.
U ovom članku istražićemo nutritivne vrednosti lana, zdravstvene koristi i načine kako ih koristiti u svakodnevnoj ishrani.
Nutritivne vrednosti lanenog semena
Laneno seme je malo, smeđe ili zlatno seme biljke linum usitatissimum, koja se uzgaja hiljadama godina zbog svojih vlakana i semena.
Laneno seme je postao popularan dodatak ishrani zbog svojih brojnih zdravstvenih koristi koje pruža.
Iako se laneno seme može se konzumirati celo, preporučuje se korišćenje lomljenog ili mlevenog semena jer omogućava bolju apsorpciju nutrijenata.
Kada se konzumira celo, tvrda spoljašnost semena može proći kroz digestivni sistem nesvarena, čime se gube dragoceni nutrijenti kao što su omega 3 masne kiseline, vlakna i lignani.
Nutritivne vrednosti na 100 grama lanenog semena:
- Kalorije: 534 kcal
- Proteini: 18.3 g
- Masti: 42.2 g
- Ugljeni hidrati: 28.9 g
- Vlakna: 27.3 g
- Šećeri: 1.6 g
Laneno seme je bogato različitim hranljivim sastojcima koji pružaju brojne zdravstvene koristi, kao što su:
- Omega 3 masne kiseline: Laneno seme je jedan od najboljih biljnih izvora alfa-linolenske kiseline (ALA), vrste omega 3 masnih kiselina koje su važne za zdravlje srca i mozga.
- Vlakna: Laneno seme je bogato dijetetskim vlaknima koja pomažu u održavanju zdrave probave, regulišu nivo šećera u krvi i pomažu u smanjenju holesterola.
- Proteini: Laneno seme sadrži visoku koncentraciju proteina, što ga čini dobrim izvorom proteina za vegetarijance i vegane.
- Lignani: Laneno seme je bogato lignanima, fitoestrogenima koji imaju antioksidativna i antikancerogena svojstva.
- Vitamini i minerali: Laneno seme je dobar izvor vitamina B1, magnezijuma, fosfora, molibdena, bakra i selena.
Lignani su jedinstvena biljna jedinjenja prisutna u gotovo svim biljkama, a laneno seme ih sadrži do 800 puta više nego druge namirnice.
Lignani deluju kao antioksidanti i fitoestrogeni, pružajući brojne zdravstvene benefite.
Lignani štite ćelije od oksidativnog stresa, smanjujući rizik od hroničnih bolesti kao što su bolesti srca, dijabetes i rak.
Zbog sličnosti sa estrogenom, lignani pomažu u regulaciji hormonskog balansa, što je korisno za žene u menopauzi, smanjujući simptome poput valunga i promena raspoloženja.
Poed toga, lignani pomažu u smanjenju nivoa holesterola i rizika od ateroskleroze.
Takođe, mogu igrati ulogu u prevenciji raka dojke i prostate inhibiranjem rasta tumorskih ćelija. Na kraju, lignani mogu unaprediti zdravlje digestivnog sistema, poboljšavajući rast korisnih bakterija u crevima i smanjujući simptome poremećaja varenja.
Zdravstvene koristi lanenog semena
Laneno seme pruža brojne zdravstvene koristi zahvaljujući različitim nutrijentima, kao što su omega 3 masne kiseline, vlakna, lignani i antioksidansi.
U nastavku slede najznačajnije zdravstvene koristi lanenog semena.
Zdravlje srca
Laneno seme je bogato omega 3 masnim kiselinama koje pomažu u smanjenju upale i snižavanju nivoa triglicerida u krvi.
Takođe, lignani i vlakna u lanenom semenu mogu pomoći u smanjenju nivoa lošeg, LDL holesterola, čime se smanjuje rizik od ateroskleroze i drugih kardiovaskularnih bolesti.
Laneno seme može imati pozitivan uticaj na povećanje nivoa nivo HDL, dobrog holesterola, koji pomaže u uklanjanju viška holesterola iz krvi.
Zdravlje digestivnog trakta
Visok sadržaj dijetetskih vlakana u lanenom semenu podržava zdravlje digestivnog sistema.
Vlakna poboljšavaju pokretljivost creva, pomažu u prevenciji zatvora i održavaju zdravu crevnu floru.
Prebiotička svojstva vlakana takođe podržavaju rast korisnih bakterija u crevima, probiotika, što može poboljšati probavu i apsorpciju hranljivih materija.
Laneno seme takođe može pomoći u ublažavanju simptoma nervoznih creva i drugih digestivnih poremećaja.
Mršavljenje
Laneno seme može pomoći u kontroli telesne težine zahvaljujući visokom sadržaju vlakana koja pružaju dugotrajan osećaj sitosti.
Ova vlakna usporavaju varenje i pomažu u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi, sprečavajući nagle skokove i padove šećera koji mogu dovesti do prejedanja.
Takođe, laneno seme može pomoći u smanjenju apetita i unosu kalorija, što doprinosi efikasnijem upravljanju težinom.
Dijabetes
Omega 3 masne kiseline i lignani u lanenom semenu mogu pomoći u smanjenju upale i poboljšanju insulinske osetljivosti, što je ključno za kontrolu dijabetesa i simptoma insulinske rezistencije.
Redovna konzumacija lanenog semena može pomoći u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi, smanjujući rizik od komplikacija povezanih sa dijabetesom.
Pored toga, vlakna u lanenom semenu pomažu u kontroli nivoa glukoze, što može smanjiti potrebu za upotrebom lekova.
Smanjenje rizika od raka
Lignani u lanenom semenu deluju kao antioksidansi i fitoestrogeni, što može pomoći u smanjenju rizika od određenih vrsta raka, posebno raka dojke i prostate.
Antioksidativna svojstva lignana pomažu u zaštiti ćelija od oksidativnog stresa i inhibiciji rasta tumorskih ćelija.
Studije su pokazale da redovna konzumacija lanenog semena može smanjiti rizik od razvoja kancerogenih ćelija i usporiti razvoj postojećih tumora.
Kako koristiti laneno seme?
Rizici
Laneno seme pruža brojne zdravstvene koristi, ali sa sobom nosi određene rizike i moguće nuspojave.
Ipak, neženi efekti su retki i pre svega se javljaju usled prekomerne konzumacije. U nastavku slede rizici povezani sa lanenim semenom.
Cijanogeni glikozidi
Laneno seme sadrži cijanogene glikozide, koji mogu osloboditi cijanid kada se konzumiraju u velikim količinama.
Normalne količine lanenog semena u ishrani nisu opasne, no prekomerna konzumacija može dovesti do trovanja cijanidom.
Iz ovog razloga preporučuje se dnevni unos od 10 do 20 grama lanenog semena dnevno, što odgovara jednoj do dve supene kašike mlevenog lana.
Problemi sa probavom
Visok sadržaj vlakana u lanenom semenu može izazvati probavne smetnje kod nekih osoba, posebno ako se konzumira u velikim količinama bez dovoljno tečnosti.
Ovo može dovesti do nadutosti, gasova, bolova, nadutosti stomaka i zatvora.
Postepeno povećavanje unosa vlakana uz konzumaciju dovoljno vode može pomoći da se izbegnu ili smanje ovi simptomi.
Interakcije sa lekovima
Laneno seme može uticati apsorpciju određenih lekova ili stupiti u interakciju sa njima.
Ovo uključuje lekove za razređivanje krvi, lekove za dijabetes i hormone štitne žlezde.
Omega 3 masne kiseline u lanenom semenu mogu povećati efekat lekova za razređivanje krvi, povećavajući rizik od krvarenja.
Hormonski balans
Zbog sadržaja lignana koji deluju kao fitoestrogeni, laneno seme može uticati na balans hormona.
Osobe sa stanjima koja utiču na hormone, kao što su određeni tipovi raka dojke, treba da se konsultuju sa lekarom pre nego što počnu da konzumiraju laneno seme.
Alergijske reakcije
Iako su retke, alergijske reakcije na laneno seme se mogu javiti kod nekih ljudi.
Simptomi alergije mogu uključivati osip, svrab, oticanje, teškoće sa disanjem i anafilaktički šok.
Ukoliko se pojave bilo kakvi simptomi alergijske reakcije, neophodno je odmah prekinuti sa upotrebom lanenog semena i po potrebi potražiti lekarsku pomoć.
Kako koristiti laneno seme?
Laneno seme se lako može uključiti u ishranu na različite načine.
Mleveno laneno seme je najbolji način za konzumaciju jer omogućava bolju apsorpciju nutrijenata.
Seme lana ima veoma tvrd spoljašnji sloj, te ukoliko se pre upotrebe ne samelje, može proći u potpunosti nesvareno kroz sistem organa za varenje, bez mogućnosti da se iskoriste hranjivi sastojci.
Najbolje je da se seme lana samelje neposredno pre konzumacije, budući da su omega 3 masne kiseline prisutne u lanenom semenu su vrlo osetljive na svetlost, toplotu i vazduh, što može dovesti do njihovog propadanja i oksidacije.
Čuvanje mlevenog lanenog semena u frižideru pomaže u zaštiti ovih masnih kiselina i produžava svežinu.
Mleveni lan može se dodavati u smoothie, jogurt, ovsenu kaše, ili koristiti kao sastojak u pečenju hleba, kolača i drugih peciva.
Mleveni lan se takođe može koristiti kao zamena za jaja u veganskim receptima. Mešanjem jedne kašike mlevenog lana sa tri kašike vode nakon nekoliko minuta stvoriće gelastu masu koja podseća na jaja.
Mleveni lan i jogurt
Jedan od najjednostavnijih i najukusnijih načina za konzumaciju lanenog semena je dodavanje mlevenog lana u jogurt.
Sve što je potrebno jeste pomešati jednu do dve kašike mlevenog lanenog semena sa šoljom jogurta, najbolje nezaslađenog.
Ovaj obrok je bogat vlaknima i proteinima, što može pomoći u održavanju sitosti i poboljšanju probave.
Mleveni lan i med
Mleveni lan se može kombinovati i sa medom za dodatnu nutritivnu vrednost i prirodno sladak ukus.
Mešanjem kašike mlevenog lana i kašike meda može se dobiti ukusan preliv za ovsenu kašu ili voćnu salatu.
Ova kombinacija pruža energiju i može unaprediti imunološki sistem zahvaljujući antioksidansima prisutnim u medu i lanu.
Mleveni lan i začini
Mleveni lan se odlično kombinuje sa začinima poput cimeta, muškatnog oraha, karanfilića, đumbira, kurkume, vanile i bibera.
Cimet i vanila mogu dati slatkasti ukus jelima, dok đumbir i karanfilić pružaju pikantan ukus.
Kurkuma u prahu može se koristiti kao odličan dodatak slanim jelima poput supa i variva, dok biber može poboljšati apsorpciju nutrijenata.
Pored toga, ovi začini su bogati antioksidansima i drugim fitonutrijentima, te ove kombinacije ne samo da poboljšavaju ukus, već pružaju i dodatne zdravstvene benefite.
Laneno ulje
Laneno ulje je još jedan način za unos omega 3 masnih kiselina iz lanenog semena.
Ulje lana najbolje je koristiti kao preliv za salate i slična jela, bez izlaganja visokim temperaturama.
Laneno ulje ima veoma nisku temperaturu dimljenja, pa termička obrada lanenog ulja može biti veoma nezdrava. Pored toga, visoke temperature uništavaju omega 3 masne kiseline u ovom ulju.
Čuvanje lanenog ulja u frižideru pomaže u očuvanju njegove svežine i nutritivnih svojstava.
Laneno seme i voda
Kao što je već objašnjeno, laneno seme sadrži visok nivo vlakana, stoga je važno konzumirati ga uz dovoljno tečnosti.
Ovo pomaže u smanjenju rizika od probavnih smetnji kao što su nadutost, gasovi i zatvor, te se koristi i kao jedan od prirodnih lekova za nadutost.
Adekvatan unos tečnosti podrazumeva konzumaciju najmanje 2.7 litara tečnosti za žene, odnosno 3.7 litara tečnosti za muškarce.
Ipak, na to koliko vode piti dnevno utiče veliki broj faktora, pa je ove brojke potrebno prilagoditi individualnim potrebama.
Kako koristiti laneno seme za zatvor
Laneno seme je prirodni lek koji može pomoći u ublažavanju zatvora zbog visokog sadržaja vlakana.
Kao što je objašnjeno, za najbolje iskorišćenje hranjivih materija u lanu, neophodno je pre upotrebe samleti ga, nakon čega je manje važno na koji će se laneno seme za zatvor uneti u organizam.
U nastavku slede neke od mogućnosti kako koristiti laneno seme za olakšanje zatvora:
- Mleveno laneno seme u vodi: Pravljenje napitka protiv zatvora mešanjem jedne do dve kašike mlevenog lanenog semena sa čašom vode. Pre konzumacije potrebno je da mešavina odstoji najmanje 30 minuta.
- Mleveno laneno seme u jogurtu: Jogurt je bogat probioticima, a uz dodatak lana može postati odličan obrok za regulaciju stolice i imati blago laksativno dejstvo.
- Laneno seme u smoothie napicima: Smutiji su bogati vlaknima iz voća i povrća, a laneno seme je odličan dodatak ovim tečnim obrocima. Dodadanjem voća koje sadrži sorbitol, kao što su kajsije, šljive ili kruške, može dodatno podstaći pražnjenje creva.
- Laneno semeu ovsenoj kaši: Ovsene pahuljice su bogate vlaknima i odlično se kombinuju sa lanenim semenom, te redovna konzumacija ove kombinacije može pomoći u sprečavanju i rešavanju problema zatvora.
Korišćenje lanenog semena kao prirodnog leka za zatvor može biti efikasan i siguran način za poboljšanje probave i održavanje redovnog pražnjenja creva, no važno je imati u vidu da je neophodno unositi dovoljno tečnosti kako bi se sprečio suprotan efekat od željenog.
Zaključak
Laneno seme je veoma cenjeno zbog svojih brojnih zdravstvenih koristi, ali i lakog dodavanja u svakodnevnu ishranu.
Ono je bogato omega 3 masnim kiselinama, vlaknima, antioksidansima i drugim korisnim nutrijentima, te ne čudi da je veoma popularan dodatak zdravoj ishrani.
Redovna konzumacija lanenog semena može doprineti poboljšanju zdravlja srca, digestivnog trakta, regulaciji šećera u krvi, smanjenju holesterola i podršci mršavljenju.
Takođe, laneno seme može smanjiti rizik od određenih vrsta raka zahvaljujući lignanima koji deluju kao antioksidanti i fitoestrogeni.
Ipak, kako bi se iskoristili sve koristi lanenog semena, neophodno je samleti ga pre upotrebe. Mleveni lan se lakše apsorbuje, budući da ceo lan ima veoma tvrdu opnu, te može proći nesvaren kroz digestivni trakt.
Laneno seme može se dodati u razne obroke, a najčešće kombinacije uključuju dodavanje u ovsene kaše, kao i mešanje sa vodom, jogurtom ili medom.
