Kako se koristi kurkuma u prahu: 9 ukusnih i zdravih načina

Kurkuma u prahu je začin karakteristične zlatnožute boje, koji se dodaje jelima radi unapređenja ukusa i izgleda, ali sve češće i zbog brojnih zdravstvenih koristi koje nudi.

Kurkuma je korenasta biljka koja po svom izgledu podseća na đumbir, a najčešće se koristi sušena, mlevena u prah.

Kurkumin, aktivni sastojak kurkume koji kurkumi daje intenzivnu žutu boju, ima snažna antiinflamatorna i antioksidativna svojstva.

Štaviše, kurkuma se zahvaljujući koristima koje potiču pre svega od ovog pigmenta smatra jednim od najzdravijih začina.

U ovom članku ćemo objasniti kako se koristi kurkuma u prahu, kao i koji su najzdraviji i najukusniji načini upotrebe ovog začina.

Više od začina

Kurkuma je začin dobijen iz korena biljke Curcuma longa, poznata po svom karakterističnom žuto-narandžastom pigmentu i blago zemljanom, gorkastom ukusu.

U kulinarstvu, kurkuma se koristi ne samo radi poboljšanja ukusa, već i kao prirodna boja za hranu, dajući joj privlačnu zlatnu boju.

Kurkuma se može koristiti sveža, ili u prahu.

Sveža kurkuma ima intenzivniji i svežiji ukus, i obično se koristi u sirovom obliku, narendana ili sitno seckana kao dodatak jela ili smutijima.

Sveža kurkuma se može čuvati u frižideru i koristiti se slično kao koren đumbira.

Kurkuma u prahu se dobija sušenjem i mlevenjem korena kurkume.

Prah kurkume ima duži rok trajanja i češće se koristi u kuvanju zbog svoje praktičnosti, budući da je jednostavniji za doziranje i čuvanje.

Osim što može unaprediti ukus i izgled jela, kurkuma se veoma često koristi i zbog brojnih zdravstvenih koristi, koje su prvenstveno povezane sa njenim aktivnim sastojkom, kurkuminom.

Neke od ključnih benefita koje kurkuma može pružiti uključuju:

• Antiinflamatorna svojstva: Kurkumin smanjuje upale u telu, što može pomoći u lečenju stanja kao što su artritis i inflamatorne bolesti creva, ulcerozni kolitis i Kronova bolest.
• Antioksidativna svojstva: Kurkuma pomaže u neutralizaciji slobodnih radikala, štiteći ćelije od oštećenja i smanjujući rizik od hroničnih bolesti.
• Podrška zdravlju srca: Kurkumin poboljšava funkciju endotela, sloja ćelija koji oblaže krvne sudove, smanjujući rizik od srčanih bolesti kao što je ateroskleroza.
• Poboljšanje funkcije mozga: Kurkumin može poboljšati funkciju mozga i smanjujiti rizik od neurodegenerativnih bolesti povezanih sa starenjem, poput Alchajmerove ili Parkinsonove bolesti.
• Jačanje imunog sistema: Kurkumin pomaže u regulaciji imunološkog odgovora, čineći organizam otpornijim na infekcije i upalne procese.
• Regulacija nivoa šećera u krvi: Kurkumin može unaprediti osetljivost na insulin i doprineti stabilnijem nivou glukoze u krvi, što je korisno kod osoba sa dijabetesom tipa 2.
• Antimikrobna svojstva: Kurkuma ima prirodna antibakterijska, antivirusna i antigljivična dejstva, pa se često koristi za smanjenje infekcija kože i sluzokože.
• Antikancerogena svojstva: Istraživanja pokazuju da kurkumin može pomoći u prevenciji i lečenju različitih vrsta raka smanjujući rast ćelija raka.
• Unapređenje digestivnog zdravlja: Kurkuma poboljšava probavu i može pomoći u lečenju stanja kao što su dispepsija i nervozna creva.
• Održavanje zdravlja zglobova: Redovna konzumacija kurkume može smanjiti bolove i poboljšati pokretljivost kod osoba sa osteoartritisom.
• Poboljšanje raspoloženja: Kurkumin može povećati nivoe BDNF-a i utiče na neurotransmitere poput serotonina, što može doprineti smanjenju simptoma depresije i anksioznosti.
• Izbeljivanje zuba: Popularan način za kućno izbeljivanje zuba jeste pravljenje domaće paste za zube od kurkume i kokosovog ulja.

Kako bi se iskoristile sve koristi kurkimina i drugih korisnih jedinjenja koja se nalaze u kurkumi, važno je koristiti je na pravilan način kako bi se povećala njena biodostupnost.

Više reči o tome kako se koristi kurkuma u prahu, i kako se može poboljšati apsorpcija korisnih jedinjenja iz ovog začina sledi u nastavku.

Kako se koristi kurkuma u prahu?

Kurkumin, pigment koji nalaz i u kurkumi i koji pruža najveći broj zdravstvenih koristi ima relativno nisku biodostupnost, što znači da se teško apsorbuje u krvotok gde se potom može iskoristiti.

Srećom, postoji nekoliko veoma jednostavnih načina da se značajno unapredi iskoristljivost kurkumina.

Pre svega, uvek se preporučuje kombinovanje kurkume sa crnim biberom.

Piperin, sastojak crnog bibera, može povećati apsorpciju kurkumina za čak 2000%, odnosno 20 puta. Dodavanje malo crnog bibera kurkumi može značajno poboljšati njenu biodostupnost, ali i poboljšati ukus jela.

Osim piperina, supstanca koja se naziva kvercerin takođe može da unapredi biodostupnost kurkumina.

Kvercerin je biljni pigment koji se nalazi u namirnicama kao što su crni luk, jabuke, crveno grožđe, bobičasto i citrusno voće, paradajz, kelj, brokoli, zeleni čaj i kafa.

Kao i sa biberom, kombinovanje kurkume sa ovim namirnicama može pružiti dodatne koristi i unaprediti apsorpciju.

Pored toga, kurkumin je rastvorljiv u mastima, što znači da se najbolje apsorbuje kada se konzumira sa mastima.

Dodavanje kurkume u obrok koji sadrži zdrave masti, poput maslinovog ulja, orašastih plodova i semenki ili avokada, može dodatno povećati apsorpciju.

Zagrevanje kurkume može povećati njenu rastvorljivost u mastima, čime se dodatno poboljšava apsorpcija kurkumina, pa je kurkumu najbolje dodati pred kraj kuvanja ili pečenja jela.

Istraživanja su pokazala da zagrevanje kurkume može povećati stepen apsorpcije za čak 12 puta.

Na kraju, treba pomenenuti da se kurkuma u prahu lakše apsorbuje od sveže kurkume, posebno kada se koristi u kombinaciji sa mastima i crnim biberom, pa je upotreba kurkume kao začina najbolji način da se iskoriste njegove prednosti.

Dobar način da se kurkuma i biber uvedu u svakodnevnu ishranu je upotreba garam masale.

Ova popularna mešavina između sadrži ova dva začina, ali i druge začine, poput kardamona i kumina, koji zajedno mogu pružiti dodatne zdravstvene koristi.

Recepti sa kurkumom

Neki od popularnih recepata i načina da se kurkuma u prahu uključi u ishranu uključuju:

1. Zlatno mleko: Zlatno mleko je popularan napitak od mleka ili biljnog mleka, koji se pravi dodavanjem kurkume, meda, crnog bibera i đumbira. Kurkuma latte, golden milk ili golden latte je ukusan način da se uključi kurkuma u ishranu, posebno pre spavanja.
2. Smutiji: Dodavanje pola kašičice kurkume u smuti daće mu dodatne zdravstvene koristi.
3. Supe i čorbe: Kurkuma je odličan dodatak supa i čorba, koji će pružiti ukus i dati primaljivu boju, a pored toga pružiti i značajne zdravstvene koristi.
4. Bareno ili grilovano povrće: Posipanje kurkume u prahu preko barenog ili grilovanog povrća jednostavan je način da se poveća unos ovog zdravog začina.
5. Kuvana jela: Zajedno sa drugim začinima, kurkuma je odlična dodatak mnogim kuvanim jelima, posebno onim koje sadrže mahunarke poput pasulja, leblebija ili sočiva.
6. Pirinač, testenine i druge žitarice: Dodavanje kurkume u vodu u kojoj se žitarice ili pirinač kuva daće im zlatnu boju, poboljšati ukus i brojne koristi.
7. Marinade: Kurkuma može biti dobar deo marinada za meso ili proizvode od soje kao što su tempeh i tofu. Za najbolje efekte marinada bi trebalo da sadrži i crni biber.
8. Začinske mešavine: Mešavine začina sa kurkumom kao što je kari, ali i druge mešavine koje sadrže kumin, karanfilic, slačicu, cimet, aleva paprika, biber i korijander su odlična kombinacija.
9. Čajevi: Kurkuma je često deo kupovnih mešavina čajeva, ali se lako može dodati u gotovo bilo koji čaj.

Kako bi se iskoristile koristi kurkume, potrebno je dodati relativno malu količinu kurkume u prahu, od polovine do jedne kafene kašičice.

Kao što je ranije pomenuto, sveža kurkuma je slabija, pa ukoliko se koristi u svežem obliku potrebno je uneti oko četiri puta veću količinu u odnosu na prah.

U koja jela se stavlja kurkuma?

Kurkuma je jedan od najstarijih i najcenjenijih začina na svetu, poznata po svojoj intenzivno žutoj boji, blagom zemljanom ukusu i brojnim zdravstvenim benefitima.

Zbog svoje svestranosti, koristi se u gotovo svim kuhinjama, od indijske i bliskoistočne, do moderne evropske i veganske gastronomije.

U većinu jela se dodaje u malim količinama, ali i tada ostavlja snažan utisak bojom, aromom i nutritivnim svojstvima.

Kurkuma se najčešće koristi u sledećim jelima:

• Kariji i jela sa kokosovim mlekom: Osnovni sastojak mnogih indijskih i tajlandskih specijaliteta.
• Čorbe i supe: Daje prijatnu aromu i zlatnu boju.
• Marinada za povrće i tofu: Odlična u kombinaciji sa đumbirom, belim lukom i crnim biberom.
• Rižoto i pirinač: Samo četvrtina kašičiče čini jelo vizuelno atraktivnim i nutritivno bogatijim.
• Pečeno povrće: Posebno dobro ide uz krompir, mladi krompir i batat, karfiol, tikvice i šargarepu.
• Smutijima: Mala količina daje antiinflamatorni efekat bez promena u ukusu.
• Zlatnom mleku: Zlatno mleko je tradicionalni napitak koji je postao veoma popularan na društvenim mrežama. Takozvani kurkuma latte kombinuje kurkumu sa toplim mlekom ili biljnim napitkom, medom i biberom.
• Domaći namazi i pastame: Može se dodati humusu, tahiniju ili puterima od orašastih plodova.

Kao što se može videti, kurkuma je odličan dodatak brojnim varivima i jelima, a uvek se savetuje da se kombinuje sa crnim biberom, koji značajno povećava apsorpciju kurkumina, čineći ovaj začin još delotvornijim i korisnijim za zdravlje.

Ujedno, kombinacija kurkume u prahu i crnog bibera je odgovor na pitanje kako se koristi kurkuma kao lek.

Kako se pije kurkuma?

Kurkuma se može konzumirati na više načina, ali jedan od najčešćih i najjednostavnijih je u obliku napitka.

Ipak, ljudi koji nemaju prethodnog iskustva sa kurkumom često se pitaju kako piti kurkumu, posebno kada se koristi kao lek, a kako bi iskoristili njena antiinflamatorna, antioksidativna i digestivna svojstva.

Najpraktičniji oblik za pripremu napitaka jeste upotreba kurkume u prahu, budući da se lako dozira i brzo rastvara u vodi ili toplim napicima.

Čaj od kurkume u prahu je jedan od najjednostavnijih načina da se popije kurkuma.

Priprema se tako što se šolju tople, ne ključale vode, doda polovina kašičice kurkume u prahu, a po izboru i malo limuna, meda ili đumbira, uz obabezan dodatak prstohvata crnog bibera kako bi se poboljšala apsorpcija kurkumina.

Ovaj napitak ima blag, zemljani ukus i najčešće se koristi za jačanje imuniteta i smanjenje upala, kao i poboljšanje cirkulacije.

Kombinacija koju čine čaj od đumbira i kurkume u prahu je takođe veoma popularan i izuzetno zdrav izbor, budući da ova dva korena deluju sinergijski deluju.

Kurkuma smanjuje upalu i deluje antioksidativno, dok đumbir dodatno potpomaže varenje, smanjuje mučninu i unapređuje imunitet, te zajedno imaju snažan efekat na imuni sistem ali i opšte zdravlje.

Priprema je jednostavna i podrazumeva da se svež đumbir skuva u vodi, a kada se malo prohladi, dodaje se polovina kašičice kurkume u prahu i prstohvat bibera.

Po želji, čaj od kurkume i đumbira se može zasladiti medom ili dodati limun.

Drugi način pripreme je kombinovanje đumbira u prahu sa kurkumom u prahu, dodavanjem u šolju vruće vode.

Koliko kurkume dnevno uzimati?

Kurkuma se na ovim prostorima najčešće koristi u prahu ili kao suplement, a preporučena dnevna količina kurkume zavisi od toga u kom obliku se koristi.

Sledeće doze kurkume smatraju se bezbednim za većinu zdravih odraslih osoba:

• Kurkuma u prahu: Polovina do jedne kašičice, odnosno 1 do 3 grama dnevno
• Suplementi kurkumina: Između 500 i 1,000 miligrama kurkumina

Osobe koje prvi put uvode kurkumu u ishranu, najbolje je da počnu da sa manjim dozama, poput četvrtine kašičice, kako bi se proverila individualna reakcija i podnošljivost.

Rizici i moguća neželjena dejstva

Kurkuma se smatra veoma bezbednom, i neželjeni efekti se javljaju retko. Štaviše, kurkuma se smatra jednim od najzdravijih začina, koji je ujedno veoma jednostavno uključiti u svakodnevnu ishranu.

Kurkuma može izazvati probleme sa varenjem, posebno ukoliko se koristi u velikoj količini.

Ovaj začin stimuliše lučenje želudačne kiseline, pa velike doze mogu izazvati gorušicu ili pogoršati simptome GERB-a.

Pored toga, prekomerna upotreba kurkume može izazvati bolove u stomaku, nadutost stomaka, dijareju i mučninu.

Ovi problemi su češći kod osoba koje imaju osetljiv probavni sistem ili stanja koja pogađaju sistem organa za varenje.

Iako nije jasno zašto dolazi do toga, kurkuma može dovesti do blagog razređivanja krvi. Veruje se da isti mehanizam pruža i koristi, kao što su snižavanje holesterola ili snižavanje krvnog pritiska.

Ovo može biti važno za osobe koje uzimaju lekove koji razređuju krv ili lekove protiv zgrušavanja krvi.

Alergijske rekacije na kurkumu su retke, ali moguće.

Zaključak

Kurkuma u prahu je važan začin koji se koristi za poboljšanje ukusa i boje jela, ali i zbog mnogih zdravstvenih koristi.

Ovaj začin može smanjiti upale, smanjiti oksidativni stres, unaprediti zdravlje srca, mozga i zglobova, te pomoći u prevenciji različitih hroničnih bolesti.

Zdravstvene koristi koje kurkuma pruža potiču pre svega od pigmenta koji joj daje zlatnu boju, a koji se naziva kurkummin.

Kako bi se unapredila relativno loša biodostupnost ove supstence, preporučuje se kombinovanje sa crnim biberom, zdravim mastima i termička obrada.

Rizici upotrebe kurkume su niski, no prekomerna upotreba može izazvati probavne smetnje kod nekih ljudi.