Batat: Kalorije, nutritivne vrednosti, koristi, recepti

Batat, poznat i kao slatki krompir, postao je sve popularniji izbor širom sveta zbog svog bogatog nutritivnog profila i prepoznatljivog slatkastog ukusa.

Slatki krompir vodi poreklo iz tropskih i suptropskih regiona Amerike, a može se pripremiti na različite načine, poput običnog krompira. Batat u rerni jedan je od najpopularnijih načina pripreme.

Osim što je ukusan, batat je i izuzetno hranljiv, bogat vitaminima, mineralima i antioksidansima koji pružaju brojne zdravstvene koristi.

U ovom članku podelićemo kalorijsku i nutritivne vrednosti batata, njegove zdravstvene koristi i dati nekoliko recepata za pripremu ovog ukusnog povrća.

Kalorije i nutritivne vrednosti

Batat je visoko hranljiva namirnica koja može biti odličan dodatak raznovrsnoj ishrani.

Njegova kalorijska vrednost je relativno niska u odnosu na brojne hranjive sastojke koje pruža.

U nastavku slede nutritivne vrednosti batata za 100 grama:

• Kalorije: 86 kcal
• Ugljeni hidrati: 20.1 g
• Šećeri: 4.2 g
• Vlakna: 3 g
• Proteini: 1.6 g
• Masti: 0.1 g
• Vitamin A: 14,187 IU, 283% preporučenog dnevnog unosa
• Vitamin C: 2.4 mg, 4% preporučenog dnevnog unosa
• Vitamin B6: 0.2 mg, 10% preporučenog dnevnog unosa
• Kalijum: 337 mg, 7% preporučenog dnevnog unosa
• Magnezijum: 25 mg, 6% preporučenog dnevnog unosa
• Gvožđe: 0.6 mg, 3% preporučenog dnevnog unosa

Batat je značajan izvor esencijalnih vitamina i minerala, odnosno nutrijenata koji se moraju uneti kroz hranu, budući da ih telo ne može proizvesti.

Visok sadržaj vitamina A u obliku beta-karotena, čini ga odličnim za očuvanje zdravlja očiju i kože, dok značajne količine vitamina C i vitamina B6 mogu unaprediti imunološki sistem i metabolizam.

Kalijum i magnezijum u batatu doprinose zdravlju srca i pravilnom funkcionisanju mišića i nervnog sistema.

Pored toga, batat je bogat dijetetskim vlaknima koja poboljšavaju varenje i pomažu u održavanju zdrave telesne težine.

Batat ili običan krompir

Batat i običan krompir su dve popularne vrste povrća, no iako su slični po mnogim karakteristikama, postoje značajne razlike u njihovoj nutritivnoj vrednosti i zdravstvenim koristima.

Batat ima nešto višu kalorijsku vrednost u poređenju sa običnim krompirom. Na 100 grama, batat sadrži oko 86 kcal, dok običan krompir sadrži oko 77 kcal.

U tabeli ispod može se videti poređenje nutritivnih vrednosti batata i običnog krompira za porciju od 100 grama:

Vitamini i minerali

Batat je izuzetno bogat vitaminom A, zahvaljujući visokom sadržaju beta-karotena, koji je ključan za zdravlje očiju i kože.

Običan krompir ne sadrži značajne količine vitamina A, ali je bolji izvor vitamina C, koji podržava imunološki sistem i zdravlje kože.

Obe vrste krompira sadrže vitamin B6, kalijum i magnezijum, koji su važni za metabolizam, rad srca i nervnog sistema.

Antioksidansi

Batat je poznat po svom visokom sadržaju antioksidansa, posebno beta-karotena, koji pomaže u borbi protiv oksidativnog stresa i može smanjiti rizik od hroničnih bolesti.

Običan krompir takođe sadrži antioksidanse, ali u manjoj meri u poređenju sa batatom.

Glikemijski indeks

Običan krompir ima nešto viši glikemijski indeks u poređenju sa batatom.

Slatki krompir sa glikemijskim indeksom 60 spada u grupu namirnica sa srednjim nivoom glikemijskog indeksa, dok se beli krompir smatra namirnicom visokog glikemijskog indeksa, sa vrednošću 76.

Ovo znači da običan krompir može uzrokovati brži porast nivoa šećera u krvi nakon konzumacije, što može biti problematično za osobe sa dijabetesom ili insulinskom rezistencijom.

Zdravstvene koristi

Pored toga što je veoma ukusan, batat je i veoma zdrava namirnica koja može pružiti brojne zdravstvene koristi.

Redovna konzumacija batata može unaprediti probavu, ojačati imunološki sistem, podržati zdravlje srca i očiju, te smanjiti rizik od određenih vrsta raka.

U nastavku slede benefiti koje batat može da pruži.

Obilje nutrijenata

Batat je izuzetno hranljiv i bogat različitim vitaminima, mineralima i antioksidansima.

Jedan od ključnih nutrijenata koji se nalazi u batatu je beta-karoten, koji se u organizmu pretvara u vitamin A.

Ovaj vitamin je neophodan za zdravlje očiju, imunološki sistem i normalan rast i razvoj.

Batat je takođe dobar izvor vitamina C, koji pomaže u jačanju imunološkog sistema, i vitamina B6, važnog za metabolizam i funkciju nervnog sistema.

Minerali prisutni u batatu uključuju kalijum, magnezijum i mangan.

Kalijum je ključan za regulaciju krvnog pritiska i ravnotežu tečnosti, dok magnezijum igra važnu ulogu u održavanju mišićne i nervne funkcije.

Mangan je neophodan za zdravlje kostiju i metabolizam.

Unapređenje probave

Batat je bogat dijetetskim vlaknima koja su ključna za zdravu probavu. Vlakna daju stolici masu i na taj način pomažu u održavanju redovnog pražnjenja creva i sprečavaju zatvor.

Pored toga, vlakna služe kao prebiotici, hraneći korisne bakterije u crevima, što doprinosi zdravlju digestivnog trakta.

Redovna konzumacija batata može poboljšati probavu, smanjiti rizik od digestivnih problema kao što su zatvor i sindrom nervoznih creva.

Jačanje imunog sistema

Batat je odličan za jačanje imunološkog sistema zahvaljujući visokom sadržaju vitamina A i vitamina C.

Vitamin A učestvuje u održavanju zdravlja sluzokože, koja predstavlja prvu liniju odbrane tela protiv patogena, dok vitamin C pomaže u stimulaciji proizvodnje belih krvnih zrnaca, neophodnih za borbu protiv infekcija.

Pored toga, antioksidansi prisutni u batatu, kao što su beta-karoten i antocijani, pomažu u zaštiti ćelija od oksidativnog stresa i upalnih procesa, što dodatno jača imunološki sistem i smanjuje rizik od hroničnih bolesti.

Smanjenje rizika od raka

Batat može igrati značajnu ulogu u smanjenju rizika od raka zahvaljujući svom bogatom sadržaju antioksidanasa, pre svega beta-karotena.

Beta-karoten, koji ljudski organizam koristi i pretvara u vitamin A, poznat je po svojim svojstvima neutralizacije slobodnih radikala, što može pomoći u zaštiti ćelija od oštećenja i smanjenju rizika od malignih promena.

Studije su pokazale da redovna konzumacija namirnica bogatih beta-karotenom može smanjiti rizik od različitih vrsta raka, uključujući rak pluća, dojke i kože.

Unapređeno zdravlje srca

Batat je odličan za zdravlje srca zahvaljujući visokom sadržaju kalijuma, vlakana i antioksidanasa.

Kalijum pomaže u regulaciji krvnog pritiska neutralisanjem negativnih efekata natrijuma u ishrani i smanjenjem krutosti zidova krvnih sudova, čime se smanjuje rizik od hipertenzije.

Dijetetska vlakna prisutna u batatu pomažu u snižavanju nivoa LDL i ukupnog holesterola u krvi, što može smanjiti rizik od ateroskleroze i drugih kardiovaskularnih bolesti.

Na kraju, različiti antioksidansi mogu biti od koristi u smanjenju oksidativnog stresa i hronične upale, što dodatno unapređuje kardiovaskularno zdravlje.

Podrška zdravlja očiju

Batat je bogat beta-karotenom, koji je esencijalan za zdravlje očiju. Nakon konzumacije slatkog krompira, u telu se beta-karoten pretvara u vitamin A, koji je ključan za održavanje dobrog vida i zdravlje retine.

Redovna konzumacija batata može pomoći u sprečavanju noćnog slepila i smanjenju rizika od makularne degeneracije, stanja koje može dovesti do gubitka vida kod starijih osoba.

Pored toga, vitamin C i drugi antioksidansi u batatu pomažu u zaštiti očiju od oksidativnog stresa i upalnih procesa, što može doprineti održavanju zdravog vida i prevenciji očnih bolesti.

Regulacija nivoa šećera u krvi

Batat je koristan za regulaciju nivoa šećera u krvi zahvaljujući nižem glikemijskom indeksu u odnosu na druge vrste krompira, kao i visokom sadržaju vlakana.

Niži glikemijski indeks znači da se ugljenih hidrati iz batata polako apsorbuju u krvotok, sprečavajući nagle skokove i padove nivoa šećera u krvi.

Vlakna u batatu dodatno usporavaju apsorpciju šećera i pomažu u održavanju stabilnog nivoa glukoze u krvi.

Ova svojstva čine batat pogodnim za osobe sa dijabetesom ili insulinskom rezistencijom, pomažući im u kontroli nivoa šećera u krvi i smanjenju rizika od komplikacija.

Unapređenje funkcije mozga i nervnog sistema

Batat je bogat nutrijentima koji podržavaju zdravlje mozga i nervnog sistema, uključujući vitamin B6, vitamin C, kalijum i antioksidanse.

Vitamin B6 je ključan za sintezu neurotransmitera koji prenose signale između nervnih ćelija, čime doprinosi pravilnom funkcionisanju mozga i nervnog sistema.

Kalijum pomaže u održavanju elektrohemijskog balansa u nervnim ćelijama, što je važno za pravilno prenošenje nervnih impulsa i mišićne kontrakcije.

Antioksidansi, poput beta-karotena i vitamina C, štite nervne ćelije od oksidativnog stresa i inflamatornih procesa, koji mogu oštetiti tkivo mozga i doprineti neurodegenerativnim bolestima.

Na ovaj način mogu se očuvati kognitivne funkcije, kao što su pamćenje i koncentracija, te smanjiti rizik od stanja poput Alchajmerove bolesti i drugih poremećaja povezanih sa starenjem.

Recepti i način pripreme

Batat je izuzetno svestran i može se lako uklopiti u različita jela.

Može se konzumirati sa ili bez kore, a priprema se na različite načine, kao što su pečenje, kuvanje, prženje ili kuvanje na pari.

Prirodna slatkoća batata dobro se slaže sa različitim začinima, pa se može koristiti u slanim i slatkim jelima.

Batat se odlično kombinuje sa cimetom, muškatnim oraščićem, čilijem, korijanderom i majčinom dušicom.

Neki od popularnih recepata za pripremu batata uključuju:

• Batat iz rerne: Batat isečen na tanke kriške, uz dodatak maslinovog ulja i začina po izboru, može se pripremiti u rerni pečenjem 20 do 30 minuta u rerni prethodno zagrejanoj na 200°C.
• Pomfrit od batata: Prženjem u ulju ili fritezi, može se pripremiti pomfrit od batata, na isti način kao i od običnog krompira. Ovo je visokokolorično jelo zbog obilja ulja, i ne smatra se zdravim ili preporučnim, zbog velikog unosa loših masti i trans masti.
• Tost od batata: Batat isečen na kriške koje podsećaju na tost se može ispeći na ringli, u rerni ili fritezi na vruć vazduh, i koristiti kao zamena za hleb.
• Pire od batata: Priprema pirea od slatkog krompira ne razlikuje se od pripreme krompir pirea od običnog ili mladog krompira.
• Ceo batat iz rerne: Veoma popularan i zdrav način pripreme, koji podrazumeva pečenej celog batata u rerni, bez dodatka ulja. Slatki krompir pečen na ovaj način se posle pečenja može iseći na komade i začiniti po ukusu.
• Dinstani batat: Kockice batata uz dodatak drugog povrća po izboru može se dinstati u tiganju uz minimalan dodatak maslinovog ulja, dok ne poprimi zlatno-smeđu boju.
• Bareni batat ili batat kuvan na pari: Bareni ili batat pripremljen na pari smatra se najzdravijim, budući da se ne koristi dodatno ulje, ali i zahvaljujući činjenici da se na ovaj način očuva većina korisnih nutrijenata.

Iako postoje brojni načini pripreme batata, trebalo bi uvek birati one koji ne podrazumevaju prženje u dubokom ulju, kao i dodavanje prevelike količine soli.

Potencijalni rizici

Batat je sigurna i zdrava namirnica za većinu ljudi, ali postoje određeni rizici koje treba imati na umu prilikom njegove konzumacije.

Batat sadrži oksalate, prirodne supstance koje se mogu vezivati za kalcijum u telu i formirati kristale.

Kod osoba koje su sklone stvaranju kamena u bubregu ili imaju problema sa apsorpcijom kalcijuma, konzumacija batata može povećati predstavljati faktor rizika.

Iz ovog razloga, osobe sa predispozicijom za kamen u bubregu trebalo bi da ograniče unos ovog povrća.

Alergije na batat su retke, ali ipak moguće. Simptomi alergije mogu uključivati svrab, osip, oticanje usana, jezika ili grla, kao i otežano disanje.

Kao i kod drugih namirnica bogatih vlaknima, prekomerna konzumacija batata može dovesti problema sa varenjem, kao što su nadimanje, nadutost stomaka, gasovi i dijareja.

Na kraju, iako batat ima niži glikemijski indeks u poređenju sa običnim krompirom, osobe sa dijabetesom ili insulinskom rezistencijom treba da budu oprezne sa njegovim unosom i da ga konzumiraju kao deo uravnotežene ishrane kako bi se izbegle nagle promene nivoa šećera u krvi.

Konzumacija batata zajedno sa proteinima i zdravim mastima može smanjiti skok šećera u krvi.

Zaključak

Batat ili slatki krompir je važan deo zdrave ishrane zahvaljujući svom bogatom nutritivnom sastavu i specifičnom slatkastom ukusu.

Bogat vitaminima, mineralima i antioksidansima, batat pruža brojne zdravstvene koristi, uključujući jačanje imunološkog sistema, unapređenje probave, smanjenje rizika od raka, kao i podršku zdravlju srca i očiju.

Njegova svestranost u pripremi, bilo pečenjem, kuvanjem ili dinstanjem, čini ga jednostavnim za uključivanje u ishranu.

Za većinu ljudi, batat je veoma sigurna namirnica koja retko izaziva problema.

Ipak, alergijske reakcije i povećan rizik od stvaranja kamena u bubregu kod ljudi sa predispozicijom za ovo stanje mogu zahtevati ograničavanje njegovog unosa za određene osobe.