Indijski orah spada među najpopularnije orašaste plodove pre svega zahvaljujući jedinstvenom ukusu i brojnim načinima na koje se može koristiti.
Pored toga, indijski orah je veoma hranjiv, budući da je bogat proteinima, dobrim mastima, vlaknima, magnezijumom, bakrom, cinkom, antioksidansima i brojnim drugim korisnim materijama.
Indijski orah potiče iz tropskih područja Brazila i okolnih zemalja Južne Amerike, odakle se proširio širom sveta, a danas se uzgaja u delovima Azije, Afrike i Južne Amerike.
Iako se može kupiti „sirov“, indijski orah nije bezbedan za konzumaciju u potpuno sirovom stanju, budući da sadrži urushiol, otrov koji se nalazi i u bršljenu, pa se indijski orah uvek prvo kuva, a tek onda prodaje kao sirov.
Nakon kuvanja, indijski orah sme da se konzumira, iako mnogi preferiraju pečen indijski orah zbog teksture i ukusa.
Sirov indijski orah često se koristi za pravljenje biljnog mleka, soseva ili preliva, dok se pečen koristi kao grickalica ili dodatak salatama.
Pored toga, indijski orah se može koristiti mleven ili u obliku putera.
U ovom članku podelićemo sve važne informacije o indijskom orahu, uključujući nutritivnu vrednost i kalorije, zdravstvene koristi i rizike, koliko ih jesti dnevno, kako se sve može koristiti ovo svestrano orašasto voće i koja je njegova cena.
Nutritivna vrednost indijskog oraha
Nutritivna vrednost indijskog oraha čini ga veoma zdravim dodatkom raznovrsnoj ishrani.
Sirovi indijski orah sadrži oko 550 kalorija, dok pečena verzija može biti nešto kaloričnija zbog smanjene količine vode, no razlika nije drastična.
Indijski orah je visokokalorična namirnica, naročito kada se uporedi sa nekim drugim namirnicama biljnog porekla.
Ipak, ovo ne treba da bude prepreka za uključivanje ovog orašastog voća u svakodnevnu ili povremenu ishranu, budući da indijski orah sadrži i značajnu količinu drugih korisnih nutrijenata.
Prilikom upotrebe indijskog oraha, važno je voditi računa o porciji, kako bi se sprečio prekomeran unos kalorija.
Iako ne postoji definitivan odgovor koliko dnevno jesti indijskog oraha, obično se za jednu porciju smatra šaka ovih orašastih plodova, što iznosi oko 28 grama, ili oko 18 komada.
Ova količina indijskog oraha sadrži približno 155 kalorija, 5 grama proteina i 12 grama masti, uglavnom mononezasićenih i polinezasićenih masnih kiselina koje se smatraju zdravim mastima.
Pored toga, ovakva umerena porcija sadrži i oko 1 gram dijetetskih vlakana, koja doprinose boljem funkcionisanju digestivnog trakta.
Istovremeno, indijski orah je odličan izvor različitih esencijalnih vitamina i minerala.
Jedna šaka indijskog oraha sadrži sledeće minerale:
- Kalcijum: 12.5 mg (1% preporučenog dnevnog unosa)
- Bakar: 0.61 mg (67.7% PDU)
- Gvožđe: 1.65 mg (9.1% PDU)
- Magnezijum: 71.4 mg (17% PDU)
- Fosfor: 135 mg (10.8% PDU)
- Kalijum: 155 mg (3.3% PDU)
- Cink: 1.54 mg (14% PDU)
Kada je reč o vitaminima, u indijskom orahu se mogu naći vitamini B grupe, važni za metaboličke procese, kao i mala količina vitamina K i vitamina E.
Imajući u vidu odličan ukus, svestranost i obilje hranljivih sastojaka, jasno je da je umerena konzumacija indijskog oraha odličan dodatak raznovrsnoj i izbalansiranoj ishrani, uprkos značajnoj količini kalorija.
Umerenom konzumacijom obezbeđuje se unos biljnih proteina, zdravih masti i esencijalnih mikronutrijenata.
Zdravstvene koristi
Kao što je prethodno objašnjeno, indijski orah je bogat veoma važnim nutrijentima, a zahvaljujući tome može unaprediti zdravlje na više načina.
Redovan unos indijskog oraha može imati pozitivan uticaj na zdravlje kardiovaskularnog sistema, regulaciju šećera u krvi, imunološku funkciju i poboljšanje probave.
U nastavku slede dokazane zdravstvene koristi indijskog oraha.
Unapređenje kardiovaskularnog zdravlja
Indijski orah može pružiti višestruku podršku kardiovaskularnom sistemu.
Pre svega, indijski orah može pomoći u smanjenju ukupnog i lošeg holesterola, istovremeno povećavajući nivo dobrog, HDL holesterola.
Nizak HDL holesterol uz visoke vrednosti LDL holesterola smatra se jednim od glavnih rizika od ateroskleroze, najčešćeg uzroka moždanog i srčanog udara.
Pored toga, indijski orah je bogat magnezijumom koji dodatno doprinosi opuštanju krvnih sudova, što može da ublaži opterećenje na srce i krvni sistem.
Adekvatan unos magnezijuma u kombinaciji sa unapređenjem lipidnog profila može imati kumulativni efekat na prevenciju srčanih bolesti, uključujući koronarnu arterijsku bolest i hipertenziju.
Nezasićenih masti u indijskom orahu takođe podstiču elastičnost arterija i dobru cirkulaciju.
Pomoć u kontroli šećera u krvi
Umerena unos indijskog oraha može doprineti boljoj kontroli šećera u krvi, posebno kod osoba koje pate od insulinske rezistencije ili dijabetesa tipa 2.
Indijski orah ima nizak glikemijski indeks, što znači ne izaziva nagle skokove nivoa šećera u krvi, što pomaže u održavanju stabilnog energetskog balansa.
Pored toga, udeo dijetetskih vlakana i proteina u indijskom orahu doprinosi dužem osećaju sitosti i sporijoj apsorpciji ugljenih hidrata iz drugih namirnica.
Takođe, prisustvo zdravih masti usporava varenje, što dodatno podržava ravnomerno oslobađanje šećera u krvotok.
Prema nekim istraživanjima, redovno unošenje orašastih plodova može poboljšati insulinsku osetljivost, smanjujući rizik od razvoja dijabetesa.
Pomoći pri gubitku telesne težine
Orašasti plodovi su bogati kalorijama i mastima, zbog čega se savetuje umeren unos, posebno kod osoba koje žele da smanje telesnu težinu.
Ipak, ovo ne znači da orašaste plodove i semenke treba u potpunosti izbegavati
Istraživanja povezuju ishranu bogatu orašastim plodovima sa većim gubitkom težine i nižim prosečnim indeksom telesne mase u poređenju sa dijetama bez orašastih plodova.
Ovo može biti posledica toga što indijski orasi, kao i drugo orašasto voće i semenke, obezbeđuju telu manje kalorija nego što se ranije mislilo.
Naime, nedavna istraživanja ukazuju na to da ljudski organizam verovatno vari i apsorbuje samo oko 84% kalorija iz orašastih plodova, pretpostavlja se zato što deo masti ostaje zarobljen u vlaknastoj strukturi pa se ne aprosbuje potpunosti tokom varenja.
S druge strane, pečenje ili mlevenje orašastih plodova može povećati sposobnost tela da ih potpuno svari, čime se povećava broj apsorbovanih kalorija.
Kao rezultat toga, efekti na gubitak težine mogu biti najizraženiji kod celih upotrebe sirovih indijskih oraha, iako su neophodna dodatna istraživanja kako bi se to potvrdilo.
Istovremeno, može doći do smanjenja antioksidativnih koristi koje se javljaju pri pečenju indijskih oraha.
Pored toga što pružaju manje kalorija nego što se očekivalo, indijski orasi su bogati i proteinima i vlaknima, koji smanjuju osećaj gladi i doprinose osećaju sitosti, što dodatno može podstaći gubitak težine.
Antioksidativna svojstva
Orašasti plodovi i semenke smatraju se izuzetno bogatim antioksidansima, a indijski orasi tu nisu izuzeta.
Antioksidansi su korisna jedinjenja koja održavaju organizam zdravim neutralisanjem molekula, slobodnih radikala, koji mogu izazvati oštećenja.
Smanjenjem oksidativnog stresa se smanjuje upala u telu i povećava sposobnost tela da ostane zdravo i bez bolesti.
Indijski orasi su bogati polifenolima i karotenoidima, vrstama antioksidansa prisutnim i u drugim vrstama orašastih plodova, poput oraha, pekana i badema.
Zdravlje zglobova
Na kraju, studija obavljena na životinjama, pokazala je da indijski orasi mogu pružiti koristi i kada je u pitanju zdravlje zglobova.
Naime, studija je sprovedena na pacovima sa degenerativnom bolešću zglobova i utvrdila je da su pacovi koji su svakodnevno dobijali indijske orahe imali niže stope upale i manje ponašanje koje ukazuje na prisustvo bola.
Autori sugerišu da ovo može biti posledica antioksidansa koje indijski orasi sadrže, no neophodno je sprovesti veće kliničke studije na ljudima kako bi se utvrdilo da li indijski orasi imaju isti efekat na osobe sa oboljenjima zglobova, kao što je artritis.
Da li je zdraviji sirov ili pečen indijski orah?
Jedno od čestih dilema je bolje konzumirati indijski orah sirovi ili pečeni.
Iako se naziva sirov, indijski orah se zapravo uvek prodaje delimično termički obrađeno.
Naime, potpuno sirovo jezgro sadrži toksičnu supstancu urushiol, koja mora biti uklonjena kako bi plod bio bezbedan za ishranu, što se postiže kuvanjem ploda.
Nakon toga, indijski orah se može koristiti „sirov“, suvopečen, ili pečen u ulju.
Pečeni indijski orah može imati bogatiji ukus jer proces pečenja dovodi do razvijanja arome ploda.
Ipak, preporuka je odabrati neslanu varijantu, po mogućstvu pečenu na nižim temperaturama i bez dodatih ulja koja mogu uticati na kvalitet i nutritivni sastav.
Indijski orah pečen u ulju ne najkaloričniji, dok visok nivo natrijuma u slanim varijantama može biti problematičan za osobe koje imaju sklonost ili probleme sa visokim pritiskom.
Dakle, najbolja opcija je sirov ili blago pečen indijski orah, bez dodatka ulja ili soli. Na ovaj način se zadržava najveći deo nutritivnih vrednosti i izbegava nepotreban unos soli ili praznih kalorija iz dodatog ulja.
Rizici
Zdravstvene koristi i hranjivost indijskog oraha su jasne i dobro istražene, ali postoje i određeni rizici.
Konzumacija indijskog oraha smatra se bezbednom za najvaći broj ljudi, a rizici postoje pre svega za osobe koje imaju alergije na orašaste plodove, i kod kojih indijski orah može izazvati ozbiljne reakcije, uključujući oticanje, svrab, osip, pa čak i anafilaksiju.
Pre nego što se uključi u ishranu, osobe koje imaju alergijama ili intolerancije na hranu, a posebno druge orašaste plodove, trebalo bi da se konsultuju sa lekarom i to urade uz veliki oprez.
Pored toga, treba imati u vidu da pečeni indijskih orasi mogu sadržati i veće količine dodatog ilja ili soli, pa je najbolje birati neslane, suvopečene ili sirove indijske orahe.
Neka istraživanja pokazuju da suvopečeni indijski orasi sadrže veću količinu zdravih antioksidanasa nego sirovi.
Istovremeno, važno je da se indijski orah, kao i drugo orašasto voće i semenke, ne izlažu izuzetno visokoj temperaturi, pa je možda najzdravija varijanta kućno kratkorajno pečenje na umerenoj temperaturi.
Takođe, indijski orah je visokokalorična namirnica, što može biti važno za osobe koje pokušavaju da smanje telesnu težinu.
Kalorije u indijsko orahu dolaze pre svega od masti iako najvećim delom zdravih masti, a prekomerna konzumacija može dovesti do kalorijskog suficita.
Često se kao preporučena porcija daje jedna šaka orašastog voća, što odgovara 28 do 30 grama indijskog oraha, odnosno oko 18 plodova, što iznosi otprilike 150 do 160 kalorija.
Ovakva umerena porcija može pružiti značajne zdravstvene koristi bez dovođenja do energetskog viška.
Kako se sve može koristi indijski orah?
Indijski orah ima široku primenu u kulinarstvu i može se uključiti u svakodnevnu ishranu na različite načine.
Pored karakterističnog ukusa i teksture, izdvaja ga i visoka nutritivna vrednost, što ga čini privlačnim izborom u različitim jelima.
Za najbolje efekte, preporučuje se upotreba neslanog indijskog oraha, sirovog ili blago pečenog bez dodatka ulja kako bi se održao balans ukusa i očuvala zdravstvena svojstva.
- Direktna konzumacija: Najjednostavniji način jeste uživanje u indijskom orahu kao brzoj užini. Može se jesti samostalno, kao zdrava grickalica, posebno umerenim porcijama, što doprinosi osećaju sitosti i stabilnom nivou energije.
- Dodatak salatama: Seckani ili grubo mleveni indijski orah može biti odličan dodatak salatama, dajući im hrskavu teksturu i blago sladak ukus. Posebno se dobro slaže sa povrćem poput spanaća, rukole ili kupusa.
- Kremasti sosevi i prelivi: Za pripremu soseva i preliva potrebno je natopiti indijski orah na oko osam do 12 sati, nakon čega se oceđen indijski orah može se blendirati dok se ne dobije kremasta struktura. Na ovaj način mogu se pripremiti zdravi i ukusni sosevi za testenine, prelivi za salate ili osnove za veganske sireve i namaze.
- Dodatak slatkim jelima: Indijski orah se često koristi kao sastojak u kolačima, tortama i desertima, a može poslužiti i kao dekoracija ili mlevena podloga za koru u sirovim poslasticama.
- Napici i puteri: Od indijskog oraha moguće je napraviti mleko ili puter. Blago aromatičan ukus čini ih pogodnim za pripremu poslastica, smutija i drugih napitaka koji zahtevaju gustu, kremastu konzistenciju.
- Sastojak u istočnjačkim kuhinjama: Indijski orah je čest dodatak indijskim i azijskim jelima, gde se koristi u kari sosevima ili kao hrskav dodatak uz pirinač i povrće.
Cena
Cena indijskog oraha varira u zavisnosti od nekoliko faktora, kao što su način pakovanja i obrade.
Indijski orah je obično najpovoljniiji u prodavnicama zdrave hrane i rinfuzne robe, gde se cena za sirov indijski orah kreće od 1,300 dinara i više, dok se pečen indijski orah može kupiti po ceni od 1,600 dinara i više.
Mleveni indijski orah kao i puter od indijskog oraha, ali i pakovan indijski orah po pravilo je značajno skuplji.
Iako nije toliko zastupljen, moguće je nabaviti i organski indijski orah, koji obično dolazi sa veoma visokom cenom.
Cena organskog indijskog oraha obično je veća od 5,000 dinara za kilogram.
Pored toga, indijski orah je često deo različitih mešavina sa drugim orašastim plodovima i semenkama, a ponekada i suvim voćem, čokoladom i drugim dodacima.
Cena ovakvih proizvoda u velikoj meri varira u zavisnosti od sastojaka i proizvođača.
Zaključak
Indijski orah je nutritivno bogata i svestrana namirnica koja nudi brojne zdravstvene koristi, uključujući podršku kardiovaskularnom zdravlju, regulaciju šećera u krvi i antioksidativna svojstva.
Iako je visokokaloričan, umerena konzumacija indijskog oraha može doprineti osećaju sitosti i potencijalno pomoći u održavanju telesne težine.
Indijski orah se koristiti u različitim oblicima, sirov, pečen, za pripremu soseva, preliva ili mleka, te kao dodatak slanim i slatkim jelima.
Najzdraviji izbor su neslane, suvopečene ili sirove varijante bez dodatih ulja.
