• Home
  • Ishrana
  • Proso: Kalorije i nutritivne vrednosti, koristi, recepti, cena

Proso: Kalorije i nutritivne vrednosti, koristi, recepti, cena

Proso je drevna žitarica koja se već hiljadama godina koristi kao osnovna hrana u mnogim delovima sveta, posebno u Africi i Aziji.

Ova sitna, okrugla zrna dolaze u različitim bojama, uključujući belu, žutu, crvenu i sivkastu, a poznata su po svojoj izuzetnoj otpornosti na sušu i visoke temperature.

Proso je namirnica bez glutena, što ga čini odličnim izborom za osobe sa celijakijom ili intolerancijom na gluten.

Pored toga, proso je bogat važnim nutrijentima, uključujući proteine, vlakna, vitamine, minerale i antioksidanse, što ga čini izuzetno zdravim dodatkom svakodnevnoj ishrani.

U ovom članku podelićemo kalorijsku i nutritivne vrednosti prosa, njegove zdravstvene koristi, potencijalne rizike i način pripreme.

Kalorije i nutritivne vrednosti

Proso je hranljiva žitarica koja nudi obilje hranjivih materija.

U nastavku slede nutritivne vrednosti za 100 grama sirovog prosa:

  • Kalorije: 378 kcal
  • Proteini: 11 g
  • Masti: 4.2 g
  • Ugljeni hidrati: 72.9 g
  • Vlakna: 8.5 g
  • Vitamin B1: 0.4 mg (33% preporučenog dnevnog unosa)
  • Vitamin B3: 4.7 mg (29% preporučenog dnevnog unosa)
  • Vitamin B6: 0.3 mg (23% preporučenog dnevnog unosa)
  • Fosfor: 285 mg (41% preporučenog dnevnog unosa)
  • Gvožđe: 3 mg (17% preporučenog dnevnog unosa)
  • Magnezijum: 114 mg (28% preporučenog dnevnog unosa)
  • Cink: 1.7 mg (15% preporučenog dnevnog unosa)
  • Bakar: 0.7 mg (78% preporučenog dnevnog unosa)
  • Mangan: 1.6 mg (80% preporučenog dnevnog unosa)

Proso je bogat biljnim proteinima, što posebno može biti važno za osobe na biljnoj ishrani, vegetarijance i vegane.

Takođe, proso obiluje dijetetskim vlaknima koja podržavaju zdravlje sistema za varenje.

Na kraju, brojne zdravstvene koristi dolaze od antioksidanasa, ali i vitamina i minerala.

Ova žitarica posebno se ističe po sadržaju vitamina B kompleksa, kao i minerala poput magnezijuma, fosfora i gvožđa.

Zdravstvene koristi

Proso je žitarica koja pruža brojne zdravstvene koristi zahvaljujući svom bogatom nutritivnom sastavu.

Kao izvor važnih vitamina, minerala, vlakana i antioksidanasa, proso može značajno doprineti unapređenju opšteg zdravlja i prevenciji različitih bolesti.

U nastavku članka biće reči o prednostima koje može pružiti redovna konzumacija ove žitarice.

Obilje antioksidanasa

Proso je odličan izvor antioksidanasa, koji igraju ključnu ulogu u zaštiti organizma od oksidativnog stresa.

Antioksidansi su supstance koje pomažu u neutralisanju slobodnih radikala koji mogu oštetiti ćelije i doprineti razvoju hroničnih bolesti poput raka, srčanih bolesti i neurodegenerativnih poremećaja.

Proso sadrži značajne količine fenolnih jedinjenja, flavonoida, tanina i katehina, koji su poznati po svojim snažnim antioksidativnim svojstvima.

Fenolna jedinjenja u prosu pomažu u smanjenju oksidativnog stresa i upala, što može doprineti smanjenju rizika od hroničnih bolesti.

Flavonoidi imaju protivupalna, antikancerogena i antivirusna svojstva, što pruža dodatne koristi po zdravlje.

Pomoć u kontroli šećera u krvi

Konzumacija prosa može pomoći u kontroli nivoa šećera u krvi, što ga čini idealnim izborom za osobe sa insulinskom rezistencijom ili dijabetesom, kao i za osobe koje žele da preveniraju razvoj ovih bolesti.

Proso ima srednji glikemijski indeks, što znači da se ugljeni hidrati iz prosa relativno sporo apsorbuju u krvotok, bez izazivanja naglih skokova šećera u krvi.

Proso ima niži glikemijski indeks od kukuruza, rafinisanog pšeničnog brašna i pirinča, što je ključno za održavanje stabilnog nivoa glukoze, posebno za osobe sa dijabetesom tipa 2 ili insulinskom rezistencijom.

Pored toga, proso je bogat dijetetskim vlaknima, koja usporavaju apsorpciju šećera i pomažu u održavanju stabilnog nivoa glukoze u krvi.

Vlakna takođe povećavaju osećaj sitosti, što može pomoći u kontroli telesne težine i smanjenju rizika od prejedanja i naglih padova šećera.

Istraživanja pokazuju da redovna konzumacija prosa može poboljšati osetljivost na insulin, što omogućava ćelijama da efikasnije koriste glukozu za energiju.

Ovo doprinosi boljoj kontroli šećera u krvi i smanjenju rizika od razvoja dijabetesa tipa 2 i simptoma insulinske rezistencije.

Unapređenje lipidnog profila

Proso može značajno doprineti unapređenju lipidnog profila, što je ključan faktor u prevenciji kardiovaskularnih bolesti.

Lipidni profil uključuje nivoe holesterola i triglicerida u krvi.

Proso je bogat dijetetskim vlaknima, koja igraju važnu ulogu u snižavanju nivoa lošeg LDL holesterola.

Vlakna za sebe vezuju holesterol u sistemu organa za varenje i olakšavaju njegovo izlučivanje i smanjuju njegovu apsorpciju u krvotok.

Redovna konzumacija prosa može pomoći u održavanju niskog nivoa LDL holesterola i smanjenju rizika od ateroskleroze, stanja koje može dovesti do začepljenja arterija i povećanja rizika od srčanog udara i moždanog udara.

Proso takođe sadrži značajne količine magnezijuma, minerala koji pomaže u regulaciji krvnog pritiska i održavanju zdravlja srca.

Istraživanja takođe pokazuju da redovan unos prosa može povećati HDL holesterol, vrstu holesterola koji se smatra dobrim holesterolom.

Prirodno bezglutenska namirnica

Proso je prirodno bezglutenska žitarica, što ga čini idealnim izborom za osobe sa celijakijom ili intolerancijom na gluten.

Gluten je protein prisutan u pšenici, ječmu i raži, a kod osoba koje su osetljive na gluten, konzumacija ovih žitarica može izazvati niz neugodnih simptoma, uključujući bolove u stomaku, nadutost, dijareju i umor.

Celijakija je ozbiljno autoimuno stanje kod kojeg konzumacija glutena dovodi do oštećenja sluzokože tankog creva, što ometa apsorpciju hranljivih materija i može izazvati ozbiljne zdravstvene probleme.

Proso je odlična alternativa, jer ne sadrži gluten i može se koristiti kao zamena za druge žitarice u različitim receptima, što je značajno budući da je intolerancija na gluten jedna od češćih intolerancija na hranu.

Pored toga, proso se lako vari i može biti koristan za osobe sa osetljivim digestivnim sistemom ili probavnim problemima.

Unapređenje probave

Proso je izuzetno bogat dijetetskim vlaknima, koja igraju ključnu ulogu u održavanju zdravog sistema za varenje.

Vlakna pomažu u regulaciji pokreta creva, što olakšava redovno pražnjenje creva i pomaže u prevenciji zatvora.

Redovna konzumacija prosa može doprineti zdravlju crevnog mikrobioma, podstičući rast korisnih bakterija koje su važne za pravilno varenje i apsorpciju hranljivih materija.

Zdrav mikrobiom takođe igra ključnu ulogu u jačanju imunološkog sistema i zaštiti od različitih bolesti.

Osim toga, proso sadrži i prebiotike, specifične vrste vlakana koje služe kao hrana za korisne bakterije u crevima.

Prebiotici pomažu u održavanju ravnoteže crevne flore, što može smanjiti rizik od probavnih problema kao što su nadutost, gasovi, prekomerno podrigivanje, i sindrom nervoznih creva.

Unapređenje raspoloženja

Proso može doprineti unapređenju raspoloženja zahvaljujući svom bogatom nutritivnom sastavu, posebno prisustvu triptofana i magnezijuma.

Triptofan je esencijalna aminokiselina prisutna u prosu koja igra ključnu ulogu u proizvodnji serotonina, neurotransmitera koji reguliše raspoloženje, san i apetit.

Adekvatan unos triptofana može pomoći u poboljšanju raspoloženja, smanjenju depresivnih simptoma i poboljšanju kvaliteta sna.

Magnezijum je mineral poznat po svojoj ulozi u regulaciji nervnog sistema i smanjenju stresa, dok nedostatak može dovesti do simptoma poput anksioznosti, depresije i nesanice.

Pored toga, proso je bogat vitaminima B grupe, uključujući vitamin B3 i vitamin B6, koji su važni za pravilno funkcionisanje nervnog sistema.

Ovi vitamini pomažu u sintezi neurotransmitera poput serotonina i dopamina.

Rizici

Iako je proso izuzetno hranljiva i korisna namirnica, postoje neki potencijalni rizici i mere opreza koje treba uzeti u obzir pri njegovom konzumiranju.

Proso, kao i mnoge druge žitarice i pseudožitarice, sadrži antinutrijente poput fitinske kiseline i tanina.

Ovi spojevi mogu ometati apsorpciju važnih minerala poput gvožđa, cinka i kalcijuma.

Kako bi se smanjio sadržaj antinutrijenata, preporučuje se natapanje, ispiranje ili klijanje prosa pre kuvanja.

Pored toga, proso sadrži prirodne goitrogene supstance koje mogu negativno uticati na funkciju štitne žlezde, posebno kod osoba koje već imaju problema sa štitnom žlezdom, poput prekomerno ili nedovoljno aktivne štitne žlezde, na šta ukazuje poremećen nivo TSH.

Ipak, treba napomenuti da se neželjeni efekti povezani sa antinutrijentima i funkcijom štitne žlezde obično javljaju samo u slučajevima izuzetno velike konzumacije i ishrane koja se bazira na ovoj žitarici.

Na kraju, iako su alergijske reakcije na proso retke, one su moguće.

Simptomi alergije mogu uključivati osip, svrab, oticanje, probleme sa disanjem i digestivne tegobe.

Rizik od alergija na proso veći je kod osoba koje već pate od alergija ne druge žiterice ili pseudožitarice poput kinoe, heljde ili amaranta.

Kako se priprema proso?

Proso je jednostavan za pripremu i može se koristiti u raznim jelima, od doručka do večere.

Osnovni koraci za pripremu prosa uključuju:

  1. Ispiranje: Pre kuvanja prosa, važno je da se dobro ispere pod mlazom hladne vode, kako bi se uklonila prašina i druge nečistoće.
  2. Opciono, natapanje ili klijanje: Kako bi se smanjio sadržaj antinutrijenata i poboljšala apsorpcija nutrijenata, preporučljivo je natopiti proso u vodi nekoliko sati ili preko noći na sobnoj temperaturi. Nakon toga, proso je potrebno dobro isprati. Alternativno, proso se može proklijati držanjem u vodi 12 do 24 časa, nakon čega se ispira i ostavlja da klija još jedan do dva dana.
  3. Kuvanje: Proso se kuva u odnosu 1:2, tako da na svaku dozu prosa ide jedna doza tečnosti. Proso se obično kuva dvadesetak minuta, na laganoj vatri, dok ne postane mekan i upiju svu vodu.
  4. Odmor i rastresanje Nakon kuvanja, proso bi trebalo skloniti sa vatre i ostaviti da odstoji poklopljen nekoliko minuta, što će dodatno poboljšati njegov ukus i teksturu. Pre serviranja, proso se može rastreste viljuškom kako bi se odvojila zrna i sprečilo formiranje grudvica.

Proso je veoma svestrana namirnica, pa se proso može naći u receptima za doručak, ručak i večeru.

Pored toga, proso se kuva brže od žitarica poput ječma, raži ili pirinča, pa je su vrlo popularni i brzi recepti sa prosom.

U nastavku sledi nekoliko popularnih načina na koji se proso priprema.

Doručak sa prosom i voćem

Proso se relativno brzo kuva i ima teksuru koja odlično odgovara kaši za doručak.

Ova žitarica može biti odlična zamena za ovas u receptima za doručak.

U nastavku sledi recept za proso kašu za doručak, koja je najukusnija dok je topla.

Sastojci:

  • 1 šolja kuvanog prosa
  • 1/2 šolje mleka, biljnog mleka, biljnog čaja ili vode
  • 1/2 šolje svežeg voća, najbolje bobičastog, poput borovnica, jagoda ili malina
  • 1/4 šolje seckanih orašastih plodova i semenki, kao što su golica, bademi, orasi, lešnici, laneno seme ili chia seme
  • 1/4 kašičice cimeta
  • Opciono: 1 kašika meda ili javorovog sirupa

Priprema:

  • U maloj šerpi, potrebno je na laganoj vatri zagrejati mleko ili biljno mleko dok ne počne da počne da krčka, nakon čega se dodaju kuvan proso, cimet i po želji med ili javorov sirup, za dodatnu slatkoću.
  • Ovako dobijenu kašu potrebno je još kratko kuvati na laganoj vatri dok se sastojci ne sjedine i zagreju.
  • Kada je proso kaša spremna, ostalo je da se dodaju sveže voće i orašasti plodovi.

Proso sa povrćem i piletinom

Proso je odličan sastojak obroka koji se konzumiraju za ručak ili večeru, a zahvaljujući relativno kratkom vremenu kuvanja, posebno ukoliko je prethodno natopljen, popularan je sastojak recepata koji se brzo pripremaju.

Sastojci:

  • 1 šolja kuvanog prosa
  • 2 pilećeg filea, isečena na trake ili kockice
  • 1 paprika, iseckana
  • 1 tikvica, iseckana
  • 1 šargarepa, iseckana
  • 2 kašike maslinovog ulja
  • 1 kašičica sušenog origana i drugih začina po izboru
  • So i biber po ukusu

Priprema:

  • U velikom tiganju ili voku potrebno je zagrejati maslinovo ulje na srednjoj vatri, u koje se potom dodaju piletina i začini.
  • Piletina se prži dok ne dobije zlatno-braon boju i nije u potpunosti termički obrađena, što obično traje pet do sedam minuta.
  • Kada je piletina spremna, u tiganj se dodaje povrće, i nastavlja se prženje još pet do sedam minuta, dok povrće ne omekša.
  • Na kraju, u tiganj se dodaje kuvani proso i na laganoj vatri kuva dok se sve ne sjedini i zagreje.

Vegetarijanska i veganska opcija pripreme sličnog jela je veoma jednostavna, a umesto mesa, može se koristiti tofu, tempeh, seitan ili dodati mahunarka po izboru, poput sočiva, pasulja ili leblebija.

Pored toga, recept se može dodatno prilagoditi odabirom povrća po ukusu, odnosno povrća koje je trenutno dostupno.

Proso za bebe

Proso za bebe se priprema na isti način kao i za odrasle osobe, no preporučuje se njegovo blendiranje u kašu pre hranjenja bebe.

Na ovaj način postiže se fina tekstura, na koju se može uticati dodavanjem vode, mleka ili formule.

Pre uvođenja novih namirnica u bebinu ishranu preporučuje se konsultacija za pedijatrom, kao i uvođenje jedne po jedne namirnice, kako bi se lako utvrdile eventualne alergije i intolerancije.

Gde kupiti proso i cena

Proso se može naći u prodaji u većini prodavnica prehrambene robe kao i prodavnicama zdrave hrane.

U pitanju je namirnica sa pristupačnom cenom, koja košta od 150 do 200 dinara za kilogram u prodavnicama zdrave hrane, na merenje.

Cena unapred spakovanog, organskog, ili sertifikovano bezglutenskog prosa obično je nešto veća.

Zaključak

Proso je izuzetno hranljiva i korisna namirnica koja može pružiti značajne zdravstvene koristi.

Ova žitarica je bogata proteinima, vlaknima, vitaminima, mineralima i antioksidansima.

Neke od prednosti redovne konzumacije prosa su poboljšanje probave, kontrola šećera u krvi, unapređenje lipidnog profila, kao i zaštitu od oksidativnog stresa.

Budući da ne sadrži gluten, proso je odličan i siguran izbor za osobe sa celijakijom ili intolerancijom na gluten.

Proso se priprema jednostavno i izuzetno je svestrana namirnica, pa se lako može uključiti u svakodnevnu ishranu.

Glavni potencijalni rizici prosa su povezani sa antinutrijentima i prirodnim goitrogenima, no pravilna priprema, koja uključuje natapanje ili klijanje, može značajno smanjiti ove rizike.