Kinoa je drevna pseudožitarica koja je poslednjih godina stekla veliku popularnost širom sveta zbog svoje visoke nutritivne vrednosti i zdravstvenih koristi.
Kinoa nije prava žitarica, već je jedna od pseudo žitarica koje botanički nisu deo porodice žitarica Poaceae.
Iako se botanički razlikuju, pseudožitarice se generalno tretiraju kao žitarice jer su po nutritivnim vrednostima i kulinarskoj upotrebi veoma slične drugim žitaricama.
Seme kinoe vodi poreklo iz Južne Amerike gde su odavno osnovna hrana mnogih autohtonih zajednica, a može biti bele, crvene ili crne boje.
Kinoa je bogata proteinima, vlaknima, vitaminima i mineralima, što je čini idealnim dodatkom ishrani, posebno za one koji traže zdrave alternative tradicionalnim žitaricama.
U ovom članku istražićemo kalorijske i nutritivne vrednosti kinoe, njene zdravstvene koristi, načine pripreme i potencijalne rizike.
Kalorije i nutritivna vrednosti
Kinoa je izuzetno hranljiva i predstavlja bogat izvor različitih nutrijenata. Zbog obilja hranjivih materija koje nudi, kinoa se često naziva i superhranom.
U nastavku slede nutritivne vrednosti za 100 grama sirove kinoe:
- Kalorije: 368 kcal
- Proteini: 14.1 g
- Masti: 6.1 g
- Ugljeni hidrati: 64.2 g
- Vlakna: 7.0 g
- Vitamin B1: 0.36 mg (30% preporučenog dnevnog unosa)
- Vitamin B6: 0.49 mg (38% preporučenog dnevnog unosa)
- Folna kiselina: 184 mcg (46% preporučenog dnevnog unosa)
- Magnezijum: 197 mg (49% preporučenog dnevnog unosa)
- Fosfor: 457 mg (65% preporučenog dnevnog unosa)
- Cink: 3.1 mg (28% preporučenog dnevnog unosa)
- Gvožđe: 4.6 mg (26% preporučenog dnevnog unosa)
- Mangan: 2.0 mg (102% preporučenog dnevnog unosa)
Kinoa je izvanredan izvor biljnih proteina, koji sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina, što je čini kompletnim proteinom.
Pored toga, bogata je vlaknima koja poboljšavaju varenje i održavaju zdravlje creva.
Kinoa takođe sadrži značajne količine vitamina B kompleksa, kao i minerala poput magnezijuma, fosfora, cinka i gvožđa, koji su važni za mnoge telesne funkcije.
Zdravstvene koristi
Kinoa je poznata po svojim brojnim zdravstvenim koristima koje su rezultat njenog bogatog nutritivnog sastava.
Ova pseudožitarica nudi impresivan spektar nutrijenata, uključujući proteine, vlakna, minerale i antioksidanse, što je čini izuzetno korisnom za celokupno zdravlje.
U nastavku slede zdravstvene koristi koje redovno konzumiranje kinoe može da pruži.
Kompletan izvor proteina
Kinoa je izvanredan izvor proteina, posebno za osobe na biljnoj ishrani.
Ono što kinou izdvaja od mnogih drugih biljnih namirnica je činjenica da sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina koje ljudsko telo ne može samo da proizvede.
Osim toga, kinoa je jedna od žitarica i pseudožitarica najbogatijih proteinima, sa oko 14 grama na 100 grama sirovog semena.
Ove aminokiseline su ključne za izgradnju i popravku tkiva, proizvodnju enzima i hormona, te podršku imunološkom sistemu.
Pored kinoe, izvori kompletnog proteina za osobe na biljnoj ishrani predstavljaju i soja i proizvodi od soje, kao što su edamame, tempeh i tofu, spirulina, heljda i nutritivni kvasac.
Visok sadržaj vlakana
Kinoa je bogata dijetetskim vlaknima, što je čini izuzetno korisnom za održavanje zdravog digestivnog sistema.
Vlakna su neophodna za pravilno funkcionisanje sistema organa za varenje i probavu, budući pomažu u regulaciji crevne peristaltike, sprečavaju zatvor i podržavaju zdravlje crevnog mikrobioma.
U 100 grama sirove kinoe nalazi se oko 7 grama vlakana, što predstavlja značajan doprinos dnevnim potrebama za vlaknima.
Pored toga, visok sadržaj vlakana u kinoi pomaže u održavanju osećaja sitosti duži vremenski period, što može biti korisno za kontrolu telesne težine i smanjenje rizika od prejedanja.
Takođe, vlakna usporavaju apsorpciju šećera u krvotok, što doprinosi stabilizaciji nivoa šećera u krvi i može pomoći u prevenciji insulinske rezistencije i dijabetesa tipa 2.
Dijetetska vlakna u kinoi igraju važnu ulogu u snižavanju nivoa lošeg holesterola u krvi, tako što ga vezuju za sebe i pomažu njegovom izlučivanju.
Ovo može značajno smanjiti rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti, uključujući infarkt miokarda i moždani udar.
Obilje važnih minerala
Kinoa je izuzetno bogata mineralima koji imaju razne važne uloge u procesima koji se neprekidno odvijaju u telu.
Kinoa je izvanredan izvor magnezijuma, koji je neophodan za više od 300 enzimskih reakcija u telu, uključujući sintezu proteina, funkciju mišića i nervnog sistema, regulaciju šećera u krvi i krvnog pritiska.
Adekvatan unos magnezijuma može pomoći u smanjenju rizika od hipertenzije, dijabetesa tipa 2 i osteoporoze.
Porcina od 100 grama kinoe zadovoljava oko četvrtinu dnevnih potreba za gvožđem, koji je ključan za proizvodnju hemoglobina i transport kiseonika kroz telo.
Gvožđe je posebno važno za prevenciju anemije, stanja koje može izazvati umor i slabost.
Biljni izvori gvožđa, kao što je kinoa, najbolje se apsorbuju kada se konzumiraju sa hranom bogatom vitaminom C, poput voća i povrća.
Konzumacija kinoe može značajno doprineti postizanju adekvatnog unosa cinka.
Cink je neophodan za pravilnu funkciju imunološkog sistema, zarastanje rana, sintezu DNK i proteina, kao i za pravilan rast i razvoj.
Kinoa je takođe dobar izvor kalijuma, minerala koji je ključan za održavanje ravnoteže tečnosti i elektrolita u telu, kao i za pravilnu funkciju srca i mišića.
Kalijum pomaže u regulaciji krvnog pritiska neutralisanjem efekata natrijuma, čime se smanjuje rizik od hipertenzije i bolesti srca.
Na kraju, iako kinoa nije najbogatiji izvor kalcijuma u poređenju sa mlečnim proizvodima ili chia semenkama, konzumacija kinoe doprinosi postizanju dnevnih potreba, te doprinosi zdravlju zuba i kostiju.
Kalcijum je ključan za održavanje čvrstoće kostiju i prevenciju osteoporoze, posebno kod žena nakon menopauze.
Nizak glikemijski indeks
Kinoa se odlikuje niskim glikemijskim indeksom, odnosno polako se apsorbuje u krvotok i uzrokuje postepeno povećanje nivoa šećera u krvi, bez naglih skokova.
Ovo svojstvo je posebno korisno za osobe koje žele da kontrolišu nivo šećera u krvi, poput osoba koje pate od dijabetsa ili insulinske rezistencije, ali i za sve one koji žele da održe stabilan nivo energije tokom dana.
Namirnice sa niskim glikemijskim indeksom, poput kinoe, pomažu u sprečavanju naglih skokova i padova nivoa glukoze, što može doprineti boljoj regulaciji apetita i smanjenju želje za nezdravim grickalicama.
Takođe, konzumacija hrane sa niskim glikemijskim može poboljšati osetljivost na insulin, što je ključno za prevenciju i smanjenje simptoma insulinske rezistencije i dijabetesa tipa 2.
Obilje antioksidanasa
Kinoa je bogata antioksidansima, supstancama koje pomažu u neutralisanju slobodnih radikala i zaštiti ćelija od oksidativnog stresa.
Ovi nestabilni molekuli mogu dovesti do oštećenja ćelija, i smatraju se faktorom rizika za brojne hronične bolesti, uključujući rak, bolesti srca i krvnih sudova i neurodegenerativne poremećaje.
Jedan od najvažnijih antioksidanasa prisutnih u kinoi je kvercetin, snažan flavonoid poznat po svojim protivupalnim i antikancerogenim svojstvima.
Pored kvercetina, kinoa sadrži i druge važne antioksidanse poput kampferola, koji ima antikancerogena, protivupalna i antivirusna svojstva.
Unapređenje metaboličkog zdravlja
Kinoa može značajno pomoći unapređenju metaboličkog zdravlja, te smanjenju faktora povezanih sa metaboličkim sindromom.
Metabolički sindrom karakterišu višak abdominalnih masti, visok nivo triglicerida i holesterola, povišen krvni pritisak i visok nivo šećera u krvi.
Ova grupa stanja zajedno može povećati rizik od bolesti srca, dijabetesa tipa 2 i moždanog udara.
Kao što je već pomenuto, kinoa ima nizak glikemijski indeks, što pomaže u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi.
Pored toga, kinoa može pomoći u snižavanju ukupnog holesterola, ali i povećanju dobrog, HDL holesterola.
Istraživanja pokazuju da kinoa može pružiti dodatne koristi i kada je u pitanju smanjenje visokog pritiska, kao i smanjenje nivoa triglicerida u krvi.
Na kraju, studije pokazuju da zamena drugih žitarica kinoom može pomoći u smanjenju težine, izuzetno važnog faktora kada je u pitanju metabolički zdravlje.
Višak kilograma smatra se značajnim faktorom rizika za bolesti srca, dijabetes i druge bolesti povezane sa metabiličkim zdravljem.
Zdravstveni status telesne mase može se proveriti uz pomoć BMI kalkulatora sa godinama.
Pomoć kod mršavljenja
Kinoa može biti korisna namirnica u procesu mršavljenja zahvaljujući svojim nutritivnim svojstvima i sposobnosti da pruži dugotrajan osećaj sitosti.
Pre svega, kinoa je bogata dijetetskim vlaknima i proteinima, koji pružaju dugotrajan osećaj sitosti i smanjuju potrebu za grickanjem i rizikom od prejedanja.
Vlakna usporavaju varenje i apsorpciju ugljenih hidrata, što pomaže u stabilizaciji nivoa šećera u krvi, a istovremeno povećavaju volumen hrane u stomaku, što može doprineti dužem osećaju sitosti i smanjenju ukupnog unosa kalorija.
Kao što je ranije pomenuto, kinoa je izvanredan izvor proteina, koji su važni za izgradnju i održavanje mišićne mase.
Proteini takođe povećavaju termogeni efekat hrane, što znači da telo troši više energije za varenje proteina u poređenju sa mastima ili ugljenim hidratima.
Ovaj efekat može doprineti povećanju ukupne potrošnje kalorija tokom dana, što je korisno za gubitak težine.
Kinoa ima nizak glikemijski indeks, odnosno da ne uzrokuje nagle skokove i padove nivoa šećera u krvi, što pomaže u kontroli apetita i smanjenju želje za nezdravim grickalicama.
Ovo olakšava održavanje kalorijskog deficita neophodnog za mršavljenje.
Prirodno bezglutenska namirnica
Kinoa je prirodno bezglutenska namirnica, što je čini idealnim izborom za osobe sa celijakijom ili intolerancijom na gluten.
Gluten je protein prisutan u pšenici, ječmu, raži i proizvodima od ovih žitarica, a kod osoba koje su osetljive na gluten, konzumacija ovih namirnica može izazvati niz neugodnih simptoma
Ovo je relativno česta intolerancija na hranu, a simptomi intolerancije na gluten uključuju bolove u stomaku, nadutost, dijareju i umor.
Celijakija je značajno ozbiljnije stanje, kod kog dolazi do oštećivanja tankog creva prilikom konzumacije čak i najmanje količine glutena.
Priprema kinoe i recepti
U nastavku slede objašnjenja kako se sprema kinoa, odnosno kako izgleda kuvanje kinoe, kao i koji su to najpopularniji kinoa recepti.
Kuvanje kinoe
Kinoa je vrlo jednostavna za pripremu i može se koristiti u raznim jelima.
Osnovni postupak za kuvanje kinoe podrazumeva:
- Ispiranje: Kinoa prirodno sadrži saponine, koji mogu imati gorak ukus. Pre kuvanja, preporučuje se da kinoa dobro ispere pod hladnom vodom u finoj cediljci.
- Odnos vode i kinoe: Standardni odnos za kuvanje kinoe je 1:2, odnosno na svaku šolju kinoe potrebno je dodati dve vode.
- Kuvanje: Kinou je potrebno dodati u vodu koju ključa, a zatim na srednjoj temperaturi dozvoli da se poklopljena kuva u trajanju od 15 do 20 minuta, dok ne upije svu tečnost.
Nakon kuvanja, trebalo bi ostaviti skuvanu kinou da odstoji poklopljena još pet minuta, nakon čega se može rastresti viljuškom i koristiti.
Recepti sa kinoom
Kinoa je svestrana i može se koristiti u raznim jelima, od doručka do večere.
U nastavku sledi nekoliko ideja za recepte sa kinoom.
Kinoa salata sa povrćem
Hladna kinoa salata sa povrćem je hranjiv i zdrav obrok, koji posebno može biti osvežavajuć tokom toplih dana.
Sastojci:
- 1 šolja kuvane kinoe
- 1 krastavac, iseckan
- 1 paprika, iseckana
- 1 paradajz, iseckan
- 1/4 šolje crvenog luka, iseckanog
- 1/4 šolje feta sira, izmrvljenog
- 1/4 šolje svežeg peršuna, iseckanog
- 2 kašike maslinovog ulja
- 2 kašike svežeg limunovog soka
- So, biber i drugi začini po ukusu
Priprema:
U velikoj činiji, potrebno je pomešati kuvanu kinou, krastavac, papriku, paradajz, crveni luk, feta sir i peršun.
Nakon toga, u manjoj činiji se može pripremiti dresing, koji se dobija mešanjem maslinovog ulja, limunovog soka, soli, bibera i drugih začina.
Ovako dobijenim dresingom potrebno je preliti salatu i dobro izmešati.
Naravno, svi sastoci i količine mogu se prilagoditi ukusu i trenutnoj dostupnosti.
Za vegansku verziju, umesto feta sira može se koristiti tempeh ili tofu, ili dodati edameme kako bi se povećao sadržaj proteina.
Interesantan dodatak može biti i dodavanje nara, koji će dati dodatnu svežinu kinoa salati.
Doručak sa kinoom i voćem
Kinoa se može koristiti kao osnova zdravog doručka i zamena za ovsene pahuljice.
Bogata proteinima i vlaknima, kinoa odlično menja ovas u svim receptima, kao što je recept za doručak sa kinoom koji sledi.
Sastojci:
- 1 šolja kuvane kinoe
- 1/2 šolje mleka ili biljnog mleka
- 1/2 šolje svežeg voća, najbolje bobičastog, poput borovnica, jagoda ili malina
- 1/4 šolje seckanih orašastih plodova i semenki, kao šo su bademi, orasi, lešnici, laneno seme ili chia seme
- 1/4 kašičice cimeta
- Opciono: 1 kašika meda ili javorovog sirupa
Priprema:
U maloj šerpi, potrebno je na laganoj vatri zagrejati mleko ili biljno mleko dok ne počne da krčka, nakon čega se dodaju kuvana kinoa, cimet i po želji med ili javorov sirup, za dodatnu slatkoću.
Ovako dobijenu kašu potrebno je još kratko kuvati na laganoj vatri dok se sastojci ne sjedine i zagreju.
Kada je kinoa kaša spremna, ostalo je da se dodaju sveže voće i orašasti plodovi.
Ovaj doručak najukusniji je dok je topao.
Kinoa sa povrćem i piletinom
Kinoa sa povrćem i piletinom je odličan izbor za večeru ili ručak.
Ovaj obrok bogat je vlaknima, složenim ugljenim hidratima, proteinima, ali i vitaminima i mineralima.
Sastojci:
- 1 šolja kuvane kinoe
- 2 pileća fileta, isečena na trake ili kockice
- 1 paprika, iseckana
- 1 tikvica, iseckana
- 1 šargarepa, iseckana
- 2 kašike maslinovog ulja
- 1 kašičica sušenog origana i drugih začina po izboru
- So i biber po ukusu
Priprema:
U velikoj tiganju, potrebno je zagrejati maslinovo ulje na srednjoj vatri, u koje se potom dodaje piletina i začini.
Piletinu je potrebno pržiti dok ne postaje zlatno braon i potpuno termički obrađena, obično pet do sedam minuta.
Nakon toga, u tiganj se dodaje povrće, i nastavlja se prženje još pet do sedam minuta, dok povrće ne omekšak.
Na kraju, u tiganj se dodaje kuvana kinoa i na laganoj vatri kuva dok se sve ne sjedini i zagreje.
Kao i u prethodnim receptima, povrće i količine je moguće prilagoditi ukusu i dostupnosti.
Vegetarijanska i veganska opcija pripreme sličnog jela je veoma jednostavna, a umesto mesa, može se korisiti tofu, tempeh, seitan ili dodati mahunarka po izboru, poput sočiva, pasulja ili leblebija.
Za dodatne zdravstvene koristi može se dodati kurkuma, koja će jelu dati karakterističnu zlatnu boju, ali i brojne zdravstvene koristi.
Više o tome kako se koristi kurkuma u prahu može se pročitati u odvojenom članku.
Kinoa za bebe
Kinoa može biti odlična namirnica za bebe, posebno kada se počinje sa čvrstom hranom oko šestog meseca života.
Bogata je proteinima, vlaknima, vitaminima i mineralima, što je čini izuzetno hranljivom opcijom za ovaj period ubrzanog razvoja.
Kako pripremiti kinou za bebe
Priprema kinoe za bebe je jednostavna, ali je važno da bude pravilno pripremljena kako bi bila lako svarljiva i bezbedna za konzumaciju.
- Ispiranje: Pre kuvanja, neophodno je temeljno ispiranje hladnom vodom kako bi se uklonili saponini, supstance koje mogu imati gorak ukus i potencijalno izazvati iritaciju želuca.
- Kuvanje: Kao i za odrasle, za kuvanje kinoe potrebno je dodati dve mere vode na jednu meru kinoe.
- Blendiranje: Nakon što se kinoa skuva, poželjno je izblendirati je sa malo vode, majčinog mleka ili formule kako bi se postigla fina tekstura kašice koja je pogodna za bebu.
- Hlađenje: Kako bi se izbegle opekotine, neophodno je da se kinoa kašica za bebe ohladi na potrebnu temperaturu.
Kašice od kinoe za bebe mogu da budu sa voćem ili povrćem, koje se bira prema ukusu, potrebama i dostupnosti namirnica.
Na primer, kuvana kinoa može se kombinovati sa barenom šargarepom i tikvicom.
Za voćnu kinoa kašicu, često se kao dodatak koristi banana ili jabuka.
Za pripremu kašice, neophodno je izblendati kuvanu kinou i željeno voće ili povrće, a po potrebi se može dodati tečnost kako bi se postigla željena konzistencija.
Prilikom uvođenja namirnica u bebinu ishranu, neophodno je pažljivo pratiti reakciju bebe. Uvođenje bi trebalo da podrazumeva samo jednu novu namirnicu, kako bi se lakše utvrdile eventialne alergije i osetljivosti.
Preporučuje se savetovanje sa pedijatrom pre uvođenja novih namirnica u bebinu ishranu, posebno ukoliko postoji istorija alergija u porodici.
Rizici
Kinoa je izuzetno zdrava namirnica i smatra se bezbednom za najveći broj ljudi.
Ipak, postoje određeni rizici i mere opreza na koje bi trebalo obratiti pažnju.
Saponini
Kinoa prirodno sadrži saponine, hemijska jedinjenja koji mogu imati gorak ukus i izazvati iritaciju želuca kod nekih ljudi.
Kako bi se uklonili, neophodno je da se kinoa dobro ispere pod hladnom vodom.
U većini slučajeva, komercijalno dostupna kinoa već je isprana, ali dodatno ispiranje može pomoći u smanjenju gorčine.
Alergijske reakcije
Alergijske reakcije na kinou su retke, ali ipak moguće.
Simptomi alergijske reakcije mogu uključivati osip, svrab, oticanje, teškoće sa disanjem ili probleme sa varenjem.
Ukoliko se jave simptomi alergije, neophodno je prekinuti sa njenom upotrebom, a ozbiljniji simptomi, zahtevaju posetu lekaru.
Prolazne probavne tegobe
Kod nekih ljudi, konzumacija kinoe može izazvati prolazne probavne tegobe kao što su nadutost, gasovi ili blaga mučnina.
Ove smetnje se često javljaju zbog visokog sadržaja vlakana u kinoi, naročito ako se konzumira u velikim količinama ili ako osoba nije navikla na hranu bogatu vlaknima.
Drugi uzrok može biti neadekvatna priprema, odnosno nedovoljno ispiranje kinoe, te prisustvo ranije pomenutih saponina.
Zaključak
Kinoa je izuzetno hranljiva pseudožitarica koja pruža brojne zdravstvene koristi zahvaljujući svom bogatom nutritivnom sastavu.
Kao kompletan izvor proteina, bogata vlaknima, važnim mineralima i antioksidansima, kinoa podržava celokupno zdravlje i može pomoći u kontroli težine, regulaciji šećera u krvi i unapređenju metaboličkog zdravlja.
Njen nizak glikemijski indeks i prirodna bezglutenska svojstva čine je pogodnom za osobe sa dijabetesom ili celijalikom.
