Nutritivni kvasac je dodatak ishrani koji je posebno popularan među veganima i vegetarijancima, zahvaljujući karakterističnom ukusu koji podseća na sir, ali i bogatom nutritivnom sastavu.
Ovaj inaktivni oblik kvasca se proizvodi od vrste Saccharomyces cerevisiae, a bogat je vitaminima, mineralima, proteinima i vlaknima.
Nutritivni kvasac nije samo ukusan dodatak obrocima, već pruža i brojne zdravstvene koristi, uključujući povećanje nivoa energije, snižavanje holesterola, unapređenje probave i podrška imunitetu.
Pored toga, nutritivni kvasac je izvor vitamina B12, ali i jedinjenja koja imaju antioksidativna i antiinflamatorna svojstva.
U ovom članku ćemo detaljno istražiti kalorijske i nutritivne vrednosti nutritivnog kvasca, njegove zdravstvene koristi, načine upotrebe, kao i moguće rizike i nuspojave.
Kalorije i nutritivna vrednost
Nutritivni kvasac je izuzetno hranljiv i predstavlja bogat izvor različitih nutrijenata.
U nastavku slede nutritivne vrednosti za 100 grama nutritivnog kvasca:
- Kalorije: 325 kcal
- Proteini: 49 g
- Masti: 4 g
- Ugljeni hidrati: 34 g
- Vlakna: 21 g
- Vitamin B1: 15.6 mg (1300% preporučenog dnevnog unosa)
- Vitamin B2: 45 mg (3460% preporučenog dnevnog unosa)
- Vitamin B3: 200 mg (1250% preporučenog dnevnog unosa)
- Vitamin B6: 19 mg (1400% preporučenog dnevnog unosa)
- Vitamin B12: 44 mcg (1830% preporučenog dnevnog unosa)
- Folna kiselina: 2400 mcg (600% preporučenog dnevnog unosa)
- Cink: 5 mg (45% preporučenog dnevnog unosa)
- Selen: 63 mcg (115% preporučenog dnevnog unosa)
Nutritivni kvasac se ističe visokim sadržajem proteina i vlakana, što ga čini odličnim izborom za podršku mišićnoj masi i zdravlju digestivnog sistema.
Takođe, nutritivin kvasac je odličan izvor B vitamina, uključujući vitamin B12, koji u vegetarijanskoj i veganskoj ishrani može biti izazovno uneti u potrebnim količinama.
Pored toga, sadrži važne minerale kao što su cink i selen, koji su neophodni za funkciju imunološkog sistema i imaju antioksidativna svojstva.
Zdravstvene koristi
Nutritivni kvasac je bogat nutrijentima koji mogu pružiti brojne koristi po zdravlje.
Ovaj dodatak ishrani sadrži značajne količine vitamina B, proteina i vlakana, a poznat je i po svojim antioksidativnim i antiinflamatornim svojstvima, kao i sposobnosti da unapredi imunitet i podrži zdravlje celokupnog organizma.
U nastavku slede zdravstvene koristi koje nutritivni kvasac može da pruži.
Izvor vitamina B grupe
Nutritivni kvasac je izvanredan izvor vitamina B kompleksa, uključujući vitamine B1, B2, B3, B6 i folnu kiselinu, odnosno vitamin B9.
Ovi vitamini igraju ključnu ulogu u održavanju zdravlja metabolizma, budući da učestvuju u procesu pretvaranja hrane u energiju.
Vitamin B kompleksa takođe može unaprediti zdravlje kože, kose i noktiju.
Vitamin B7, biotin, doprinosi jačanju kose i noktiju, dok pantotenska kiselina, odnosno vitamin B5, pomaže u održavanju zdrave kože.
Redovan unos vitamina B može smanjiti upale, poboljšati teksturu i povećati elastičnost kože, što doprinosi zdravijem i mlađem izgledu.
Ovi vitamini takođe igraju ključnu ulogu u proizvodnji crvenih krvnih zrnaca, sintezi DNK i održavanju zdravog nervnog sistema.
Na primer, vitamin B1 i vitamin B2 su neophodno za pravilno funkcionisanje mozga i nervnog sistema, dok folna kiselina pomaže u prevenciji anemije i podržava zdravlje fetusa tokom trudnoće.
Izvor vitamina B12
Nutritivni kvasac je jedan od retkih biljnih izvora vitamina B12, koji je izuzetno važan za pravilno funkcionisanje tela.
Vitamin B12 igra ključnu ulogu u formiranju crvenih krvnih zrnaca, sintezi DNK i održavanju zdravog nervnog sistema.
Ovaj vitamin učestvuje u proizvodnji mijelina, zaštitnog omotača koji okružuje nervne ćelije i omogućava brzu i efikasnu transmisiju nervnih impulsa.
Nedostatak vitamina B12 može dovesti do neuroloških problema, uključujući utrnulost, trnce, probleme s pamćenjem i promene raspoloženja.
Za vegane i vegetarijance, nutritivni kvasac je izuzetno koristan jer vitamin B12 se prirodno nalazi gotovo isključivo u životinjskim proizvodima.
Uključivanje nutritivnog kvasca u ishranu može pomoći u sprečavanju nedostatka ovog esencijalnog vitamina, čime se obezbeđuje optimalno zdravlje nervnog sistema i sprečavaju problemi kao što su anemija i umor.
Pored podrške nervnom sistemu, adekvatan unos vitamina B12 doprinosi održavanju nivoa energije, poboljšanju raspoloženja i jačanju imuniteta.
Ipak, za osobe na striktno biljnoj ishrani preporučuje se suplementacija vitaminom B12. U odvojenom članku bavili smo se temom kako odabrati najbolji vitamin B12.
Pomoć u kontroli šećera u krvi
Nutritivni kvasac može igrati značajnu ulogu u kontroli nivoa šećera u krvi, što je posebno korisno za osobe sa dijabetesom ili one koje žele da održe stabilne nivoe glukoze.
Ova namirnica sadrži visok nivo dijetetskih vlakana i proteina, koji pomažu u usporavanju apsorpcije šećera u krvotok.
Vlakna prisutna u nutritivnom kvascu usporavaju proces varenja i apsorpciju ugljenih hidrata, čime se sprečavaju nagli skokovi i padovi nivoa glukoze u krvi.
Ovo pomaže u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi tokom dana, smanjujući rizik od hipoglikemije i hiperglikemije.
Pored vlakana, nutritivni kvasac je bogat hromom, mineralom koji je važan za pravilnu funkciju insulina.
Hrom poboljšava efekte insulina u telu, pomažući ćelijama da efikasnije koriste glukozu za energiju.
Na taj način, hrom može pomoći u poboljšanju osetljivosti na insulin i smanjenju rizika od razvoja insulinske rezistencije i dijabetesa tipa 2.
Dobar izvor biljnih proteina
Nutritivni kvasac je izuzetno bogat biljnim proteinima, što ga čini odličnim dodatkom ishrani za vegane i vegetarijance, ali i za sve one koji traže kvalitetne izvore proteina iz biljnih namirnica.
Proteini su neophodni za rast i obnovu tkiva, proizvodnju enzima i hormona, kao i podršku imunološkom sistemu.
Jedna porcija nutritivnog kvasca od 2 supene kašike sadrži oko 8 grama proteina, što je značajna količina u odnosu na kalorijsku vrednost.
U pitanju su veoma kvalitetni proteini, koji sadrže sve esencijalne aminokiseline koje telo ne može samo da proizvede.
Izvor alfa manana i betaglukana
Nutritivni kvasac je bogat alfa mananima i betaglukanima, dva važna tipa vlakana koji pružaju brojne zdravstvene koristi.
Ove bioaktivne supstance igraju ključnu ulogu u podršci imunološkom sistemu i zdravlju creva.
Alfa manani su poznati po svojim antimikrobnim svojstvima, što znači da pomažu u borbi protiv štetnih mikroorganizama u telu, te mogu pomoći u smanjenju rizika od infekcija.
Betaglukani su vrsta rastvorljivih vlakana koja imaju sposobnost da snižavaju nivo holesterola u krvi.
Betaglukani pomažu u izlučivanju viška holesterola tako što ga vezuju za sebe, čime se smanjuje ukupna količina holesterola u krvi.
Pored toga, betaglukani pomažu u regulaciji nivoa šećera u krvi, usporavajući apsorpciju glukoze iz hrane.
Zahvaljujući ovim svojstvima, uključivanje nutritivnog kvasca u ishranu može podržati zdravlje srca, imunitet i zdravlje digestivnog sistema.
Antioksidativna i antiinflamatorna svojstva
Nutritivni kvasac poseduje snažna antioksidativna i antiinflamatorna svojstva koja igraju ključnu ulogu u održavanju optimalnog zdravlja.
Ova svojstva pomažu u zaštiti ćelija od oksidativnog stresa i smanjenju upala u telu.
Antioksidansi neutrališu slobodne radikale, molekule koje mogu izazvati oštećenje ćelija i doprineti razvoju hroničnih bolesti poput raka, srčanih oboljenja i neurodegenerativnih poremećaja.
Neki od antioksidanasa u nutritivnom kvascu su selen, glutation i različiti vitamini B grupe.
Pored toga, antiinflamatorna svojstva nutritivnog kvasca pomažu u smanjenju upalnih procesa u telu.
Hronične upale su povezane sa razvojem mnogih bolesti, uključujući artritis, bolesti srca i dijabetes.
Unapređenje imuniteta
Nutritivni kvasac je odličan saveznik za jačanje imunološkog sistema zahvaljujući svom bogatom nutritivnom profilu i prisustvu specifičnih bioaktivnih komponenti kao što su prethodno pomenuti beta-glukani i alfa manani.
Beta-glukani, prisutni u nutritivnom kvascu, su tip vlakana koja igraju ključnu ulogu u jačanju imunološkog odgovora.
Oni aktiviraju različite delove imunološkog sistema, uključujući makrofage, neutrofile i prirodne ćelije ubice, koje pomažu u borbi protiv infekcija i štetnih patogena.
Beta-glukani mogu poboljšati otpornost organizma na bakterijske, virusne i gljivične infekcije, uključujući i infekciju kandidom.
Alfa manani dodatno podržavaju imunološku funkciju tako što deluju kao prebiotici, podstičući rast korisnih bakterija u crevima, probiotika.
Osim toga, nutritivni kvasac je bogat vitaminima B kompleksa, posebno vitaminom B12, koji igra ključnu ulogu u održavanju zdravog nervnog sistema i proizvodnji crvenih krvnih zrnaca, što je važno za adekvatan imuni odgovor.
Podrška zdravlju fetusa
Nutritivni kvasac je bogat izvor važnih hranljivih materija koje su ključne za zdrav razvoj fetusa tokom trudnoće.
Folna kiselina, odnosno vitamin B9, je jedan od najvažnijih vitamina za trudnice, a nutritivni kvasac je izuzetno bogat ovim esencijalnim nutrijentom.
Folna kiselina je neophodna za pravilnu deobu ćelija i sintezu DNK, ključnih procesa za rast i razvoj fetusa.
Adekvatan unos folne kiseline smanjuje rizik od defekata neuralne cevi, kao što su spina bifida i anencefalija.
Vitamin B12 takođe je od velikog značaja za trudnice, budući da podržava razvoj nervnog sistema fetusa i sprečava anemiju kod majke.
Proteini u nutritivnom kvascu obezbeđuju esencijalne aminokiseline koje su potrebne za rast i razvoj svih tkiva fetusa.
Gde kupiti nutritivni kvasac i cena
Nutritivni kvasac obično se u prodaji može pronaći u specijalizovanim prodavnicama zdrave hrane.
Cena nutritivnog kvasca varira u zavisnosti od brenda, količine i mesta kupovine.
U proseku, cena nutritivnog kvasca se kreće između 500 i 1,500 RSD za pakovanje od 100 do 200 grama.
Prilikom kupovine nutritivnog kvasca, važno je obratiti pažnju da li je obogaćen vitaminom B12, što je posebno važno za vegane i vegetarijance.
Kako se koristi nutritivni kvasac
Nutritivni kvasac je veoma svestran i može se dodati različitim jelima kako bi se poboljšala nutritivna vrednost i ukus.
Njegov blag, orašast ukus koji podseća na sir, čini ga odličnim dodatkom različitim jelima.
Nekoliko načina na koje se može koristiti nutritivni kvasac:
- Kao začin: Nutritivni kvasac može se posuti preko kokica, salata, supa, testenina, pica ili pečenog povrća, kada daje ukus sličan parmezanu.
- U umacima: Dodavanje nutritivnog kvasca u sosove kao što su bešamel, sos od sira ili pesto za dodatnu kremastost, ali i različite biljne recepte, daje im dodatnu kremastost i ukus.
- U smutijima: Nutritivni kvasac se može dodati u smuti za dodatnu dozu proteina i vitamina B.
- U pečenim proizvodima: Dodavanjem u testo za hleb, peciva ili palačinke daje mu dodatne hranjive vrednosti.
- U veganskim jelima: Nutritivni kvasac je važan i popularan sastojak u mnogim veganskim receptima, kao što su veganski sir, sirni sosevi ili tofu „kajgana“.
- U domaćim dresinzima i prelivima: Mešanjem sa maslinovim uljem, limunovim sokom i začinima se dobija ukusan preliv za salate.
Primer recepta za veganski sirni sos:
U nastavku sledi recept za popularni biljni sos koji podseća na sir.
Sastojci:
- 1/2 šolje sirovih indijskih oraha, namočenih u vodi najmanje 2 sata
- 1 šolja biljnog mleka, poput bademovog ili sojinog mleka
- 1/4 šolje nutritivnog kvasca
- 1 kašika limunovog soka
- 1 kašičica belog luka u prahu
- 1 kašičica luka u prahu
- 1/2 kašičice kurkume
- So i biber po ukusu
Priprema:
- Prethodno potopljene indijske orahe potrebno je isprati i procediti
- Izblendati sve sastojke dok se ne dobije glatka, kremasta smesa
- Po potrebi, može biti potrebno dodavanje još biljnog mleka kako bi se postigla željena konzistencija
Ovako dobijen sos može se koristiti kao sos za testenine, preliv za povrće ili umak za grickalice.
Dnevna doza i rizici
Smatra se da je umereno korišćenje nutritivnog kvasca, koje podrazumeva nekoliko supenih kašika, odnosno 10 do 30 grama, bezbedno.
Ipak, uprkos svim koristima koje nutritivni kvasac može ponuditi, postoje rizici za određene grupe ljudi.
Istraživanja pokazuju da osobe sa Kronovom bolešću ili ulceroznim kolitisom, glukomom ili hipertenzijom, moraju biti oprezne, budući da konzumacija može dovesti do pogoršanja simptoma.
Alergijske reakcije su retke, no mogu se javiti kod nekih ljudi. Alergije na nutritivni kvasac češće su kod ljudi koji su alergični na kvasac.
Zaključak
Nutritivni kvasac predstavlja izvanredan dodatak ishrani, naročito za vegane i vegetarijance, zahvaljujući svom bogatom nutritivnom sastavu i karakterističnom ukusu koji podseća na sir.
Ovaj inaktivni oblik kvasca pruža brojne zdravstvene koristi, uključujući podršku zdravlju nervnog sistema, kontrolu šećera u krvi, smanjenje holesterola i jačanje imuniteta.
Njegova svestranost u kuvanju omogućava jednostavno dodavanje u različitim jelima, a iako je bezbedan za većinu ljudi, osobe sa određenim zdravstvenim stanjima treba da budu oprezne prilikom konzumacije.
