Urme su voće koje potiče iz područja Bliskog Istoka i severne Afrike, poznato po svojoj slatkoći i obilju hranjivih materija.
Urme se mogu naći u različitim oblicima, najčešće sveže ili sušene, a svaki od tih oblika pruža brojne zdravstvene koristi.
Ove male, ali nutritivno izuzetno bogate plodove odlikuje visok sadržaj prirodnih šećera, vlakana, vitamina i minerala, što ih čini odličnim izborom za brzo povećanje energije.
Iako nema jednostavnog odgovora na često postavljano pitanje koliko urmi dnevno jesti, obično se preporučuje umeren unos od tri do pet urmi dnevno, kako bi se iskoristile sve njihove nutritivne prednosti bez rizika od prekomernog unosa šećera.
Urme se mogu jesti same, dodavati u smutije, žitarice, salate ili koristiti kao zaslađivač u raznim receptima.
Pored toga, uprkos visokom sadržaju šećera, urme imaju relativno nizak glikemijski indeks, što znači da ne izazivaju nagle skokove nivoa šećera u krvi.
Ipak, osobe sa dijabetesom treba da ih konzumiraju sa oprezom i umereno, kako bi se izbegle potencijalne komplikacije.
U nastavku slede kalorijska i nutritivna vrednost urmi, njihove zdravstvene koristi, rizike povezane s konzumacijom, kao i saveti kako najbolje uključiti ovo voće u ishranu.
Kalorije i nutritivne vrednosti
Urme su izuzetno hranljive i predstavljaju bogat izvor različitih nutrijenata.
Pored toga, urme su jedno od najkaloričnijih vrsta voća, što ih čini odličnim izvorom energije, ali istovremeno zahteva umerenu konzumaciju, posebno za one koji žele da smanje ili održe trenutnu telesnu kilažu.
Suve urme su kaloričnije od svežih zbog veće koncentracije šećera i drugih nutrijenata.
Govoreći u tome koliko urmi treba jesti dnevno, obično se preporučuje tri do pet urmi dnevno.
Ovakav umeren način konzumacije može pružiti potrebnu energiju i zadovoljenje želje za slatkim, bez prekomernog unosa kalorija.
Pored visokog kalorijskog sadržaja, urme su bogate i drugim nutrijentima kao što su vlakna, vitamini i minerali, što ih čini zdravom opcijom za užinu ili dodatak obrocima, posebno za aktivne osobe koje trebaju dodatnu energiju.
Međutim, osobe sa dijabetesom ili one koje pokušavaju da žele da smanje telesnu težinu treba da budu svesne njihovog visokog kalorijskog sadržaja i da ih konzumiraju umereno.
Bilo da se konzumiraju sveže ili sušene, urme nude značajne količine energije i esencijalnih hranljivih materija.
Nutritivne vrednosti urmi na 100 grama:
- Kalorije: 277 kcal
- Proteini: 1.8 g
- Masti: 0.2 g
- Ugljeni hidrati: 75 g
- Vlakna: 7 g
- Šećeri: 66 g
- Vitamin B6: 0.2 mg (12% preporučenog dnevnog unosa)
- Vitamin K: 2.7 µg (3% preporučenog dnevnog unosa)
- Magnezijum: 54 mg (14% preporučenog dnevnog unosa)
- Kalijum: 696 mg (20% preporučenog dnevnog unosa)
- Bakar: 0.4 mg (18% preporučenog dnevnog unosa)
- Mangan: 0.3 mg (15% preporučenog dnevnog unosa)
Urme su bogate prirodnim šećerima, poput fruktoze i glukoze, što ih čini odličnim izvorom energije.
Pored toga, urme sadrže značajne količine dijetetskih vlakana, koja su ključna za zdravu probavu.
Visok sadržaj kalijuma pomaže u održavanju ravnoteže elektrolita, dok magnezijum doprinosi zdravlju mišića i nervnog sistema.
Urme su takođe dobar izvor antioksidansa, uključujući flavonoide, karotenoide i fenolne kiseline, koji pomažu u zaštiti ćelija od oštećenja.
Zdravstvene koristi
Urme su poznate po svojoj izuzetnoj nutritivnoj vrednosti i brojnim zdravstvenim koristima koje pružaju, zbog čega se često nalaze na listama najzdravijih vrsta voća.
One su bogate vitaminima, mineralima i vlaknima, a sadrže i visok nivo antioksidanasa koji štite ćelije od oštećenja i pomažu u borbi protiv upala.
Neke od zdravstvenih koristi urmi su unapređenje zdravlja mozga, srca, kože i kostiju, a njihov prirodno sladak ukus čini ih zdravijom alternativom rafinisanom šećeru.
Budući da su bogata vlaknima i da imaju nizak glikemijski indeks, urme mogu biti korisne u kontroli šećera u krvi.
U nastavku slede najznačajnije zdravstvene koristi urmi.
Obiljne hranjivih sastojaka
Urme su bogate esencijalnim hranljivim materijama koje su ključne za održavanje optimalnog zdravlja.
Sadrže značajne količine vitamina i minerala kao što su vitamin B6, kalijum, magnezijum i bakar.
Ovi nutrijenti igraju ključnu ulogu u mnogim telesnim funkcijama, uključujući proizvodnju energije, zdravlje nervnog sistema i funkciju mišića.
Pored vitamina i minerala, urme su dobar izvor prirodnih šećera poput glukoze, fruktoze i saharoze, što ih čini odličnim izvorom brze energije.
Njihov nutritivni profil takođe uključuje značajne količine dijetetskih vlakana, koja su važna za zdravlje sistema organa za varenje i održavanje zdrave telesne težine.
Urme su bogate i antioksidansima poput flavonoida, karotenoida i fenolne kiseline, koji pomažu u zaštiti ćelija od oksidativnog stresa i mogu smanjiti rizik od hroničnih bolesti.
Visok sadržaj vlakana
Urme su bogate dijetetskim vlaknima, što je ključno za održavanje zdravog digestivnog sistema. Vlakna pomažu u regulaciji crevne peristaltike, odnosno pokreta creva, čime se sprečava zatvor.
Pored toga, vlakna u urmama mogu da budu od koristi i za unapređenje zdravlja crevnog mikrobioma, odnosno održavanje normalnog odnosa štetnih i korisnih bakterija u crevima, probiotika.
Osim zdravlja gastrointestinalnog trakta, unos dovoljne količine vlakana može takođe pomoći u održavanju zdravog nivoa holesterola u krvi, smanjujući rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Vlakna usporavaju apsorpciju šećera u krvotok, što doprinosi stabilizaciji nivoa šećera u krvi, što može biti posebno korisno za osobe sa insulinskom rezistencijom ili dijabetesom.
Na kraju, visok sadržaj vlakana u urmama doprinosi dugotrajnijem osećaju sitosti, što može pomoći u postizanju i održanju željene telesne težine.
Visok sadržaj antioksidanasa
Urme su bogat izvor antioksidanasa, jedinjenja koja igraju ključnu ulogu u neutralisanju slobodnih radikala i zaštiti ćelija od oksidativnog stresa.
Ovi štetni molekuli mogu oštetiti ćelije i doprineti razvoju različitih hroničnih bolesti, uključujući bolesti srca, rak i neurodegenerativne poremećaje.
Neki od antioksidanasa prisutnih u urmama su flavonoidi, karotenoidi i fenolne kiseline.
Flavonoidi su poznati po svojim protivupalnim svojstvima i mogu smanjiti rizik od razvoja bolesti srca i dijabetesa, dok su karotenoidi sa unapređenjem zdravlja očiju i mogu smanjiti rizik od makularne degeneracije.
Fenolne kiseline pomažu u smanjenju upala i mogu smanjiti rizik od razvoja određenih tipova raka.
Unapređenje zdravlja mozga
Urme su bogate prirodnim šećerima, vitaminima i mineralima koji podržavaju funkciju mozga.
Vitamin B6 igra ključnu ulogu u proizvodnji serotonina i norepinefrina, neurotransmitera koji regulišu raspoloženje i energiju.
Antioksidansi prisutni u urmama, kao što su flavonoidi i fenolne kiseline, mogu smanjiti upale i oksidativni stres u mozgu, što je povezano sa smanjenim rizikom od neurodegenerativnih bolesti poput Alchajmerove bolesti.
Studije su pokazale da redovna konzumacija urmi može poboljšati memoriju i kognitivne funkcije.
Urme takođe sadrže prirodne šećere koji mogu pružiti brz izvor energije za mozak, poboljšavajući koncentraciju i mentalnu jasnoću.
Prirodno sladak ukus i zdravija alternativa rafinisanom šećeru
Urme su prirodno veoma slatke, što ih čini idealnom alternativom za rafinisani šećer u različitim receptima.
Budući da osim šećera urme sadrže i brojne druge hranjive materije, zamena rafinisanog šećera urmama može pomoći u smanjenju unosa praznih kalorija i dodatih šećera koji mogu negativno uticati na zdravlje.
Rafinirani šećer ne sadrži nikakve hranljive materije, dok urme pružaju vlakna, vitamine i minerale.
Kao što je ranije objašnjeno, vlakna prisutna u urmama sprečavaju nagle skokove i padove nivoa glukoze u krvi, što korisno za održavanje stabilnog nivoa energije tokom dana i kontrolu apetita.
Urme se mogu koristiti kao prirodni zaslađivač u raznim jelima i pićima, poput smutija, kolača, hleba i energetskih pločica.
Njihov prirodno sladak ukus omogućava smanjenje količine dodatog šećera u receptima, čineći ih zdravijom opcijom za one koji žele da smanje unos rafinisanog šećera.
Druge opcije koje mogu biti zdravija zamena za šećer su različite vrste zaslađivača, poput eritritola, ksilitola ili stevije.
Unapređenje zdravlja srca
Konzumacija urmi može značajno doprineti zdravlju srca zahvaljujući prisustvu vlakana, kalijuma, magnezijuma i antioksidanasa.
Vlakna pomažu u smanjenju nivoa LDL holesterola, koji se smatra lošim holesterolom, tako što ga holesterol u crevima i olakšavaju njegovo izlučivanje.
Ovo smanjenje nivoa LDL holesterola pomaže u prevenciji ateroskleroze, stanja koje može dovesti do srčanih bolesti, uključujući i infarkt miokarda.
Kalijum prisutan u urmama igra ključnu ulogu u regulaciji krvnog pritiska i prevenciji hipertenzije.
Ovaj mineral pomaže u održavanju pravilnog nivoa natrijuma u telu, smanjujući pritisak na zidove krvnih sudova i pomažući u održavanju zdravog krvnog pritiska.
Magnezijum, takođe prisutan u urmama, pomaže u opuštanju krvnih sudova i poboljšava cirkulaciju, dok antioksidansi pomažu u smanjenju upale i oksidativnog stresa.
Kontrola šećera u krvi
Urme mogu igrati značajnu ulogu u kontroli nivoa šećera u krvi, zahvaljujući svom niskom glikemijskom indeksu i visokim sadržajem dijetetskih vlakana.
Glikemijski indeks je mera koja pokazuje koliko brzo određena hrana podiže nivo šećera u krvi.
Hrana sa niskim GI, poput urmi, uzrokuje sporije i stabilnije povećanje nivoa glukoze u krvi, što je posebno važno za osobe sa dijabetesom.
Vlakna prisutna u urmama usporavaju apsorpciju šećera u krvotok, na taj način sprečavajući nagle skokove glukoze, a istovremeno pomažući u kontroli apetita i smanjenju osećaja gladi, kao i održanju stabilnih nivoa energije tokom dana.
Studije su pokazale da redovno konzumiranje urmi može poboljšati glikemijski odgovor organizma, odnosno osetljivost na insulin, što može biti korisno za prevenciju i kontrolu dijabetesa tipa 2.
Unapređenje zdravlja kostiju
Kad je reč o zdravlju kostiju, urme pružaju koristi zahvaljujući mineralima kao što su kalcijum, fosfor, magnezijum i kalijum.
Kalcijum i fosfor su osnovni gradivni elementi kostiju i zuba, a njihov unos dovodi do poboljšanja čvrstoće i gustine kostiju.
Magnezijum je neophodan za pravilnu mineralizaciju kostiju, dok kalijum pomaže u održavanju ravnoteže minerala u kostima i podržava njihovu strukturu.
Kako se jedu urme
Urme su svestrane i ukusne voćke koje se mogu konzumirati na različite načine, te lako uključiti u redovnu ishranu.
Urme se obično peru pre konzumacije kako bi se uklonile sve nečistoće ili ostatci koji mogu biti prisutni na njihovoj površini.
Pranje urmi pod hladnom vodom ili kratko potapanje u posudi s vodom je dovoljno da ih očisti.
Sa druge strane, urme se obično ne ljušte jer im je kora tanka i jestiva.
Evo nekoliko popularnih načina kako se urme mogu konzumirati:
- Samostalno: Urme se mogu jesti same kao brza i zdrava užina. Sveže ili suve, urme su prirodno slatke i zadovoljavaju želju za slatkim.
- Punjene: Urme se često pune orašastim plodovima, kao što su bademi ili orasi, čime se pravi hrskav i nutritivno bogata užina ili dezert. Dobre masti iz orašastog voća dodatno usporava skok šećera u krvi. Urme se u slanoj verziji mogu puniti i krem sirom ili tahinijem.
- U smutijima: Dodavanje urmi u smutije pruža prirodnu slatkoću i poboljšava teksturu.
- U desertima: Urme se koriste u različitim desertima, uključujući energetske kuglice, kolače i torte, gde menjaju beli šećer i daju bogat, karamelizovan ukus.
- U salatama: Seckane urme su odličan dodatak salatama, gde dodaju slatkoću i balansiraju kiselinu iz dresinga.
- U glavnim jelima: U mnogim kuhinjama, urme se koriste u glavnim jelima, posebno u bliskoistočnim i mediteranskim jelima. Mogu se dodavati u kuskus, pilav ili kombinovati sa mesom za bogatiji ukus.
- Kao zaslađivač: Urme se mogu koristiti kao prirodni zaslađivač u različitim receptima. Blendirane urme mogu se koristiti kao pasta za zaslađivanje peciva, jogurta ili kaša.
Različiti načini na koji se urme mogu iskoristiti omogućavaju puno opcija za uživanje u njihovom ukusu i zdravstvenim koristima.
Rizici
Urme su prirodno bogate šećerom, što može biti problematično za osobe sa dijabetesom ili one koje paze na unos šećera.
Iako imaju nizak glikemijski indeks, što znači da ne izazivaju nagle skokove nivoa šećera u krvi, konzumiranje urmi u velikim količinama može ipak povećati nivo šećera u krvi.
Urme, a posebno sušene urme, su visokokalorične, pa prekomerno konzumiranje može dovesti do povećanja telesne težine.
Takođe, urme su bogate vlaknima, što je obično pozitivno, ali treba imati u vidu prekomerni unos vlakana može izazvati probavne tegobe kao što su nadimanje, gasovi ili dijareja kod osetljivih osoba ili osoba koje nisu navikle na veći unos vlakana.
Alergije na urme su retke ali moguće.
Na kraju, važno je napomenuti da su urme sušeno voće koje može sadržati sulfite kao konzervanse, što može izazvati reakcije kod ljudi osetljivih na sulfite.
Zaključak
Urme su izuzetno hranljive i svestrano voće koje nude brojne zdravstvene prednosti zahvaljujući svom bogatom nutritivnom sastavu.
Redovno konzumiranje urmi može doprineti unapređenju zdravlja srca, mozga, kože i probave, kao i kontroli šećera u krvi.
Bogatstvo vlaknima, vitaminima, mineralima i antioksidansima čini ih odličnim dodatkom zdravoj ishrani.
Ipak, zbog visokog sadržaja prirodnih šećera, preporučuje se umerena konzumacija, posebno kod osoba sa dijabetesom ili onih koji žele da održe telesnu težinu.
Urme se mogu jesti samostalno, dodavati u smutije, salate, glavna jela ili koristiti kao prirodni zaslađivač u raznim receptima.
