Ashwagandha je jedna od najvažnijih biljaka u ajurvedskoj medicini, tradicionalnoj indijskoj medicini, gde se koristi već hiljadama godina.
Poznata i kao indijski ženšen ashwagandha je cenjena zbog svojih adaptogenih svojstava, što znači da pomaže telu da se prilagodi stresu, poboljšava imunitet, opšte blagostanje i ravnotežu.
U savremenoj medicini, ashwagandha je postala popularna kao prirodni dodatak ishrani koji može pružiti širok spektar zdravstvenih koristi, od smanjenja stresa i anksioznosti do poboljšanja kognitivnih funkcija i podrške imunološkom sistemu.
U ovom članku objasnićemo šta je ashwagandha, koje su njene zdravstvene koristi, koji oblici su dostupni i na koje načine se može koristiti, te koja su iskustva, ali i moguća neželjena dejstva i rizici.
Šta je ashwagandha?
Ashwagandha je biljka koja nosi latinski naziv withania somnifera, i predstavlja biljku koja pripada porodici noćuraka.
Ova biljka se vekovima koristi u ajurvedskoj medicini, a njeno ime potiče iz sanskrita i znači miris konja, što se odnosi na karakterističan miris njenog korena.
Ashwagandha je poznata po svojim adaptogenim svojstvima, što znači da pomaže organizmu da se prilagodi stresu, smanjuje nivo kortizola i balansira hormone, unapredi imunološku funkciju i opšte zdravstveno stanje i energiju.
Glavni aktivni sastojci ashwagandhe su withanolidi, koji su poznati po svojim antiinflamatornim, antitumorskim i antistresnim svojstvima.
Ove supstance čine ashwagandhu efikasnom u borbi protiv stresa, anksioznosti, umora i slabljenja imunološkog sistema.
Pored toga, ashwagandha se koristi za poboljšanje fizičke izdržljivosti, kognitivnih funkcija, kao i za podršku zdravlju srca i reproduktivnog sistema.
Ashwagandha se može konzumirati u različitim oblicima, uključujući prah, kapsule, tinkture ili čajeve, a njena popularnost raste širom sveta zbog širokog spektra potencijalnih koristi za zdravlje.
Zdravstvene koristi
Ashwagandha je jedna od najpoznatijih biljaka u tradicionalnoj indijskoj medicini i sve je popularnija i na zapadu zbog svojih brojnih zdravstvenih koristi.
Istraživanja i studije koje se bave zdravstvenim koristima ove biljke su brojna, i sugerišu da ashwagandha može biti od koristi u različitim aspektima zdravlja, od smanjenja stresa i poboljšanja mentalnog zdravlja, do povećanja sportskog učinka i postizanja hormonske ravnoteže.
U nastavku slede ključne koristi ashwagandhe.
Smanjenje stresa i poboljšanje mentalnog zdravlja
Kao što je već pomenuto ashwagandha je posebno cenjena zbog svojih adaptogenih svojstava, koja pomažu telu da se nosi sa stresom.
Aktivni sastojci, poput withanolida, igraju ključnu ulogu u smanjenju nivoa kortizola, hormona stresa koji se luči u situacijama napetosti, brige ili anksioznosti.
Kortizol je prirodni hormon koji ima važne funkcije u telu, ali kada se njegovi nivoi hronično povećavaju, može doći do brojnih negativnih efekata, uključujući smanjenu imunološku, povećanje telesne mase, poremećaj sna i pogoršanje mentalnog zdravlja.
Ashwagandha deluje tako što balansira lučenje kortizola, pomažući telu da se oporavi od negativnih efekata stresa.
Kliničke studije su pokazale da redovna upotreba ashwagandhe može značajno smanjiti simptome stresa i anksioznosti. Osobe koje su koristile ashwagandhu prijavile su poboljšanje raspoloženja, smanjenje osećaja napetosti i veću otpornost na svakodnevne stresne okidače.
Osim toga, ashwagandha može pomoći u smanjenju fizičkih simptoma stresa, kao što su ubrzan i nepravilan rad srca i povišen krvni pritisak.
Unapređenje sportskih performansi
Ashwagandha je popularan suplement među sportistima i osobama koje se bave fizičkom aktivnošću, zahvaljujući njenim sposobnostima da unapredi sportske performanse, povećavajući snagu, izdržljivost i oporavak nakon vežbanja.
Jedan od ključnih mehanizama kroz koje ashwagandha pomaže sportistima je njena sposobnost da poveća nivo energije i izdržljivosti.
Redovna upotreba ashwagandhe može poboljšati aerobni kapacitet, omogućavajući sportistima da treniraju duže i sa većim intenzitetom.
Takođe, ashwagandha može smanjiti mišićni umor i ubrzati oporavak, što je ključno za postizanje dobrih sportskih rezultata.
Osim povećanja izdržljivosti, ashwagandha može doprineti i povećanju mišićne mase.
Studije su pokazale da suplementacija ashwagandhom može povećati snagu i veličinu mišića, posebno kada se kombinuje sa redovnim programom treninga snage.
Ovaj efekat se delimično pripisuje njenom uticaju na smanjenje kortizola i povećanje nivoa testosterona, hormona koji je ključan za izgradnju mišića.
Testosteron i plodnost
Ashwagandha je poznata po svom potencijalu da unapredi hormonski balans, posebno u kontekstu testosterona i plodnosti kod muškaraca.
Istraživanja sugerišu da ashwagandha može značajno povećati nivo testosterona, što je ključno za održavanje muške plodnosti, mišićne mase, energije i opšteg zdravlja.
Jedan od načina na koji ashwagandha povećava nivo testosterona je kroz smanjenje nivoa kortizola, hormona stresa koji može negativno uticati na proizvodnju testosterona.
Pored toga, ashwagandha je povezana sa poboljšanjem kvaliteta sperme.
Studije su pokazale da muškarci koji uzimaju ashwagandhu mogu doživeti povećanje broja spermatozoida, njihove pokretljivosti i poboljšanje opšteg kvaliteta sperme.
Ovi efekti su posebno korisni za muškarce koji se suočavaju sa izazovima u vezi sa plodnošću.
Takođe, ashwagandha može pomoći u smanjenju oksidativnog stresa, koji je jedan od faktora koji može negativno uticati na zdravlje sperme i plodnost.
Povećanjem antioksidativne zaštite, ashwagandha doprinosi očuvanju zdravlja spermatozoida i povećanju šansi za uspešnu oplodnju.
Regulacija nivoa šećera u krvi
Pozitivan uticaj na regulaciju nivoa šećera u krvi, još jedna je potencijalna korist redovne konzumacije ashwagandhe, posebno kod osoba koje pate od stanja poput dijabetesa tipa 2 ili insulinske rezistencije.
Istraživanja su pokazala da ashwagandha može pomoći u snižavanju nivoa šećera u krvi, kako kod zdravih osoba, tako i kod osoba sa dijabetesom.
Ovaj efekat se ostvaruje kroz različite mehanizme, uključujući povećanje osetljivosti na insulin, hormona koji igra ključnu ulogu u regulaciji šećera u krvi.
Budući da ashwagandha može pomoći ćelijama da bolje koriste glukozu, njena upotreba dovodi do smanjenja nivoa glukoze u krvi.
Uz ashwagandhu, spirulina je još jedan prirodni suplement koji može pomoći u regulaciji nivoa šećera u krvi, zahvaljujući svom bogatom nutritivnom profilu i antioksidativnim svojstvima.
Pored toga, ashwagandha ima potencijal da smanji nivo lipida u krvi, što dodatno doprinosi stabilizaciji šećera i smanjenju rizika od komplikacija povezanih sa dijabetesom.
Lipidni profil, koji čine ukupan holesterol, LDL i HDL holesterol, trigliceridi i računski parametri poput indeksa ateroskleroze, osnovni su faktori rizika za razvoj ateroskleroze.
Ateroskleroza, odnosno nakupljanje plaka u arterijama, jedan je od vodećih uzroka moždanog i srčanog udara.
Smanjenje upale
Jedinjenja u ashwagandhi imaju snažna protivupalna svojstva, što je čini korisnim sredstvom u borbi protiv hroničnih upalnih stanja.
Upala je prirodni odgovor tela na povrede ili infekcije, ali kada postane hronična, može dovesti do različitih zdravstvenih problema, uključujući bolesti srca, dijabetes i autoimune poremećaje.
Smatra se da ashwagandha smanjuje upalu tako što inhibira aktivnost proinflamatornih citokina, molekula koje telo oslobađa tokom upalnog odgovora.
Ova biljka može smanjiti oksidativni stres, koji je često povezan sa upalnim procesima, štiteći ćelije od oštećenja.
Redovna upotreba ashwagandhe može pomoći u smanjenju hronične inflamacije, što doprinosi boljem opštem zdravlju i smanjenju rizika od razvoja ozbiljnih bolesti, što može biti posebno za osobe koje pate od stanja kao što su artritis, Kronova bolest, ulcerozni kolitis ili druge bolesti povezane sa hroničnom upalom.
Poboljšanje kognitivnih spobnosti i pamćenja
Ashwagandha je adaptogena biljka koja se već vekovima koristi u tradicionalnoj medicini za unapređenje zdravlja mozga i kognitivnih funkcija.
Njena sposobnost da poboljša kognitivne performanse i pamćenje čini je posebno interesantnom u savremenom svetu, gde su mentalna jasnoća i brzina obrade informacija od ključnog značaja.
Ashwagandha povećava nivoe antioksidanasa u mozgu, poput glutationa, koji pomaže u neutralizaciji slobodnih radikala i zaštiti nervnog sistema od oštećenja.
Pored toga, ashwagandha može uticati na neurotransmitere kao što su acetilholin i dopamin, koji su ključni za memoriju, učenje i motivaciju.
Poboljšanjem funkcije ovih neurotransmitera, ashwagandha može doprineti boljem pamćenju i drugim kognitivnim sposobnostima.
Istraživanja su pokazala da redovna upotreba ashwagandhe može poboljšati kognitivne funkcije kod osoba sa blagim kognitivnim oštećenjima, ali i kod zdravih pojedinaca koji žele da održe ili unaprede svoje mentalne sposobnosti.
Ashwagandha je takođe pokazala potencijal u smanjenju nivoa kortizola, hormona stresa, koji može negativno uticati na pamćenje i sposobnost koncentracije, posebno u situacijama hroničnog stresa.
Ovi efekti čine suplementaciju ashwagandhom korisnom za starije osobe koji žele da održe mentalnu oštrinu, ali i za mlađe ljude koji žele da poboljšaju svoje mentalne performanse i povećaju otpornost na stresne situacije.
Osim ashwagandhe, i zlatna maka je adaptogen koji se često koristi za povećanje energije, poboljšanje raspoloženja i otpornost na stres, čime dopunjuje i pojačava efekte ashwagandhe.
Unapređenje sna
Na kraju, jedna od poznatih zdravstvenih prednosti ašvagande je njena sposobnost da poboljša kvalitet sna, posebno kod osoba koje pate od nesanice ili drugih poremećaja sna.
Ova biljka pomaže u opuštanju tela i uma, smanjujući nivoe stresa i anksioznosti koji često ometaju normalan san.
Pored toga što može sniziti nivo kortizola, ashwagandha može povećati nivo gama-aminobuterne kiseline (GABA) u mozgu, neurotransmitera koji ima umirujući efekat na nervni sistem, olakšavajući zaspavanje i poboljšavajući kvalitet sna.
Na ovaj način, ashwagandha pomaže u regulaciji ciklusa spavanja i buđenja, omogućavajući dublji i neprekinuti san.
Studije su pokazale da ashwagandha može značajno smanjiti vreme potrebno da se utone u san, povećati ukupno vreme provedeno u snu, kao i poboljšati subjektivni osećaj odmorenosti nakon buđenja.
Kvalitetan san i zdravi obrazci spavanja od ključne su važnosti za mentalno i fizičko zdravlje.
Kako koristiti ashwagandhu
Ashwagandha se može koristiti na različite načine, u zavisnosti od potreba i ličnih preferencija.
U nastavku slede uobičajeni načini upotrebe i doze ashwagandhe:
- Prah: Ashwagandha prah je jedan od najčešćih oblika ove biljke. Ašvaganda u prahu se može lako dodati u smutije, sokove, tople napitke poput mleka ili čaja, pa čak i u hranu poput kaša ili čorba. Preporučena doza je obično između polovine i jedne kašičice, odnosno 2 do 5 grama dnevno.
- Kapsule i tablete: Za one koji preferiraju precizno doziranje ili ne tolerišu ukus ashwagandhe, kapsule ili tablete su odlična alternativa. Preporučena doza varira, budući da se obično radi o koncentrovanom obliku. Uobičajena doza iznosi 300 do500 mg jednom ili dva puta dnevno, prema uputstvu za upotrebu.
- Tinktura: Tinkture su tečni ekstrakti biljke i često su koncentrisanije od praha ili kapsula. Tinktura se obično uzima u kapima, a preporučena doza je između 30 i 60 kapi, dva do tri puta dnevno. Tinkture se mogu dodati u vodu, sok ili čaj.
- Čaj: Ashwagandha čaj se pravi od sušenog korena biljke, koji se priprema kuvanjem korena u vodi. Čaj ima blagi, zemljani ukus i može se piti jednom do dva puta dnevno za opuštanje i smanjenje stresa.
- Ashwagandha ulje: Ulje se koristi za masažu tela kako bi se smanjio stres, umirili mišići i poboljšala cirkulacija. Tradicionalno se koristi u ajurvedskim masažama i može se primeniti direktno na kožu.
Ashwagandha se može uzeti ujutro ili tokom dana za smanjenje stresa i anksioznosti, u zavisnosti od potreba.
Za bolji san, preporučuje se uzimanje ashwagandhe pre spavanja, budući da na ovaj način može pružiti najsnažnije efekte kada je reč opuštanju i poboljšanju kvaliteta sna.
Cena
Cena ashwagandhe može varirati u zavisnosti od oblika u kojem se prodaje, kvaliteta proizvoda i brenda.
Obično, suplementi ashwagandhe dolaze u obliku kapsula, praha ili tečnog ekstrakta, a cene se kreću od nekoliko stotina dinara do nekoliko hiljada dinara.
Pri kupovini ashwagandhe, važno je obratiti pažnju na poreklo proizvoda, standarde kvaliteta i sadržaj aktivnih sastojaka kako bi se osigurala efikasnost i bezbednost.
Rizici i nuspojave
Ashwagandha se smatra generalno bezbednom za upotrebu za većinu ljudi, no kao i sa svim drugim dodacima ishrani, postoje neki rizici i moguće nuspojave koje treba uzeti u obzir.
Uzimanje ašvagande može dovesti do problema sa probavom kod nekih ljudi, uključujući mučininu, prolaznu dijareju ili bolove u stomaku.
Takođe, ashwagandha može stupiti u reakciju sa određenim lekovima, posebno onima koji utiču na imunološki sistem, lekovima za dijabetes, krvni pritisak ili sedative.
Pored toga, budući da ashwagandha može uticati na hormone štitne žlezde, osobe sa poremećajima štitne žlezde treba da budu oprezne i da prate svoje stanje tokom upotrebe.
Jedan od osnovnih parametara problema sa štitnom žlezdom predstavlja TSH, koji se koristi zajedno sa drugim hormonima ove žlezde za procenu stanja i postavljanja dijagnoze.
Alergijske reakcije su retke, ali moguće.
Na kraju, trudnice i dojilje treba da izbegavaju upotrebu ashwagandhe, jer nema dovoljno istraživanja koja bi potvrdila njenu bezbednost u ovim periodima.
U svakom slučaju, važno je pridržavati se preporučenih doza i konsultovati se sa zdravstvenim stručnjakom pre nego što se ashwagandha uključi u svakodnevnu rutinu, posebno u slučaju bolesti ili upotrebe lekova.
Iskustva
Iskustva korisnika sa ashwagandhom su uglavnom pozitivna, posebno u pogledu njenih efekata na smanjenje stresa, poboljšanje sna i opšteg osećaja blagostanja.
Mnogi korisnici prijavljuju osećaj smirenosti i opuštenosti nakon redovnog uzimanja ashwagandhe, bez izazivanja pospanosti tokom dana.
Takođe, brojni korisnici navode poboljšanje kvaliteta sna, sa lakšim uspavljivanjem i dubljim snom.
Neki korisnici primećuju povećanje energije i poboljšanje koncentracije, što doprinosi boljoj produktivnosti i opštem mentalnom stanju.
Osobe koje su koristile ashwagandhu za podršku imunološkom sistemu i smanjenje upale takođe prijavljuju pozitivne efekte, posebno tokom perioda visokog stresa ili bolesti.
Međutim, postoje i pojedinci koji nisu primetili značajne promene ili su doživeli blage nuspojave, poput stomačnih tegoba ili osećaja blage pospanosti.
Iskustva mogu varirati u zavisnosti od individualne reakcije na suplement i specifičnih zdravstvenih potreba.
Zaključak
Ashwagandha je moćan adaptogen koji se koristi vekovima u ajurvedskoj medicini, a danas je prepoznat kao dodatak ishrani sa širokim spektrom zdravstvenih koristi.
Ashwagandha se najčešće koristi za smanjenje stresa, poboljšanje sportskih performansi, podršku kognitivnim funkcijama, unapređenje kvaliteta sna i regulaciju hormona.
Suplementi su dostupni u obliku praha, kapsula ili tableta, ulja i tinktura, a način upotrebe i dnevna doza zavisi od specifičnih potreba i oblika u kom se uzima.
