Magnezijum citrat je oblik magnezijuma koji se često uzima kao suplement, i smatra se oblikom koji ima najbolju biodostupnost, odnosno oblikom koji ljudsko telo najbolje apsorbuje.
Magnezijum citrat je so nastala kombinovanjem magnezijum oksida sa limunskom kiselinom.
Budući da ima veoma dobru stopu apsorpcije, ovaj oblik se smatra jednim od najefikasnijim za podizanje nivoa magnezijuma u organizmu.
Pored toga, kada se unese u većoj količini, magnezijum citrat ima laksativno dejstvo, pa se često koristi kod problema sa zatvorom, ali i u sklopu priprema za neke vrste operacija i pregleda.
U ovom članku govorimo o magnzijum citratu, njegovim koristima, načinu delovanja i upotrebi.
Šta je magnezijum citrat?
Magnezijum citrat je so koja sadrži jone magnezijuma i citrata, iste one jone koji formiraju limunsku kiselinu u kombinaciji sa jonima vodonika.
Limunska kiselina je organsko jedinjenje kiselog ukusa koje se nalazi u citrusnom voću i koje mu daje kiselkast ukus.
Studije pokazuju da je magnezijum citrat jedan od oblika magnezijuma koji se najbolje apsorbuje, te se često koristi za podizanje nivoa magnezijuma u organizmu, a pored toga pruža i druge zdravstvene koristi o kojima će biti reči u nastavku.
Ovaj oblik magnezijuma je vrlo popularan upravo zbog svoje bioraspoloživosti, ali i dostupnosti i povoljne cene.
Magnezijum citrat može se naći u različitim oblicima, uključujući:
- Kapsule
- Prah za direktnu upotrebu
- Prah koji se rastapa u vodi
- Kapsule
- Tablete
- Tečni oblik
Tečni magnezijum citrat se koristi kao laksativ i pomoć kod zatvora ili za čišćenje creva pred neke vrste operacija i pregleda.
Drugi oblici koriste se kao dodatak ishrani.
Magnezijum se ponekad naziva i zaboravljenim elektrolitom, i poput natrijuma, kalcijuma i kalijuma, neophodan je za pravilno funkcionizanje organizma.
Zahvaljujući dobroj apsorpciji, magnezijum citrat ređe izaziva nuspojave i probavne smetnje od nekih drugih oblika, poput magnezijum oksida ili magnezijum sulfata.
Zdravstvene koristi
Magnezijum citrat se obično koristi za podizanje nivoa magnezijuma u organizmu i kao dodatak za ublažavanje zatvora, ali sa sobom nosi i druge koristi po zdravlje.
U nastavku slede neke od potencijalnih koristi magnezijum citrata.
Pomoć kod zatvora
Rastvori magnezijum citrata su efikasni laksativi koji se koriste za ublažavanje zatvora.
Pored toga, magnezijum citrat koristi se za čišćenje creva pred neke vrste operacija i dijagnostičkih pregleda, uključujući kolonoskopiju i gastroskopiju.
Magnezijum citrat je deluje kao osmotski laksativ, odnosno povećava količinu vode u crevima, što dovodi do lakšeg izbacivanja stolice i pražnjenja creva.
Ovaj oblik magnezijuma smatra se bezbednim laksativnom za pomoć kod povremenih problema sa zatvorom.
Smanjenje krvnog pritiska
Magnezijum pomaže u opuštanju krvnih sudova i unapređuje protok krvi, što može dovesti da smanjenja krvnog pritiska.
Različite studije su pokazale efikasnost upotrebe magnezijuma za snižavanje pritiska ili održavanje normalnog krvnog pritiska.
Na primer, jedna studija pokazala je da upotreba magnezijuma tri meseca dovodi do osetnog smanjenja gornjeg i donjeg krvnog pritiska.
Kako je visok krvni pritisak jedan od faktora rizika za razvoj kardiovaskularnih bolest, održavanje normalnog nivoa magnezijuma može pomoći u prevenciji.
Dobar izbor namirnica za snižavanje pritiska koje sadrže magnezijujm čine mahunarke, poput sočiva ili pasulja, kivi, pomorandže i druge neprerađene biljne namirnice.
Magnezijum je takođe od koristi u stabilisanju srčanog ritma i prevenciji povremenog lupanja ili preskakanja srca.
Smanjenje rizika od dijabetesa
Magnezijum učestvuje u preko 300 enzimskih procesa u telu, a značajnu ulogu igra i u metabolizmu glukoze i osetljivosti na insulin, te može pomoći u smanjenju rizika od razvoja dijabetesa tipa 2.
Studije pokazuju da se povećan unos magnezijuma povezuje sa smanjenim rizikom od dijabetesa tipa 2, kao i da ovaj mineral poboljšava kontrolu šećera u krvi kod osoba koje pate od ovog stanja.
Pored toga, istraživanja su pokazala da je efikasan i kod osoba sa visokim rizikom od dijabetesa, te da kod dovodi do poboljšane osetljivosti na insulin i nižih nivoa šećera u krvi.
Unapređenje kvaliteta sna
Kvalitet sna i nivo magnezijuma u telu su u korelaciji, pokazuju različite studije i naučni pregledi.
Naime, osobe koje imaju nizak nivo magnezijuma imaju i lošiji kvalitet sna, dok je kvalitet sna kod osoba sa adekvatnom količinom kvalitet sna obično bolji.
Do ovoga dolazi kao posledica činjenice da magnezijum igra ulogu u stvaranju i funkcionisanju neurotransmitera koji promovišu opuštanje i san, kao što su melatonin i gama-aminobutirna kiselina, GABA.
Smanjenje anksioznost
Magnezijum ima blago umirujuće dejstvo što može dovesti do opuštanja i smanjenja simptoma anksioznosti.
Pregled studija iz 2017. godine otkrio je da suplementi magnezijuma mogu da pomognu u ublažavanju simptoma anksioznosti i stresa.
Pored toga, istim pregledom zaključno je da magnezijum može pomoći u smanjenju anksioznost povezane sa sa predmenstrualnim sindromom.
Prevencija migrena
Migrane se povezuju sa sa nedostatkom magnezijuma, pa suplementacija magnezijuma može pomoći u smanjenju učestalosti i intenziteta ove vrste glavobolja.
Iako postoje studije i istraživanja koje su ovo potvrdile, i dalje ne postoji konsenzus o efikasnosti dodataka magnezijuma u prevenciji migrena.
No budući da se magnezijum može lako uključiti u svakodnevnu rutinu, osobe koje pate od migrena mogu pokušati i utvrditi da li njegova upotreba olakšava simptome ili ne.
Poboljšanje zdravlja kostiju
Magnezijum je izuzetno važan za zdravlje kostiju i zuba, i jedan je od minerala koji se smatraju ključnim.
Magnezijum pomaže u regulisanju nivoa kalcijuma u telu, a ljudi sa nižim unosom kalcijuma obično imaju nižu mineralnu gustinu kostiju i veći rizik od preloma.
Studije su pokazale da suplementacija magnezijum citratom i drugim oblicima magnezijuma pomaže u poboljšanju gustine kostiju i smanjuje rizik od preloma.
Osim magnezijuma i kalcijuma, za zdravlje kostiju od ključnag značaja je i vitamin D.
Mogući neželjeni efekti
Neželjeni efekti magnezijum citrata su obično blagi, i najčešćeu su ograničeni na probleme sa varenjem, kao što su:
- Nelagoda i nadutost stomaka
- Mučnina
- Gasovi
- Grčevi
Prevelik unos magnezijum citrata može imati laksativno dejstvo, te dovesti do pojave dijareje.
Kod upotrebe tečnog magnezijuma u laksativne svrhe, ukoliko se jave ozbiljni simptomi ili ne dođe do pražnjenja creva u roku od tri sata, neophodno je javiti se lekaru.
Iako su ozbiljne nuspojave retke, one mogu da uključuju:
- Nepravilan rad srca
- Promene u raspoloženju
- Konfuziju
- Pospanost
- Slabost mišića
- Tešku dijareju
- Jak bol u stomaku
- Krvavu stolicu ili rektalno krvarenje
Alergijske reakcije na magnezijum citrat su veoma retke.
Preterana upotreba laksativa, uključujući i magnezijum citrat, može imati štetne efekte.
Magnezijum citrat spada u osmotske laksative, čija prekomerna upotreba može dovesti do prevelikog gubitka tečnosti i dehidracije, kao i neravnoteže elektrolita, posebno kod ljudi koji pate od bolesti bubrega.
Iz ovog razloga, osobe sa bolestima bubrega, ali i nekim drugim hroničnim bolestima ne smeju da piju magnezijum bez prethodne konsultacije sa lekarom.
Dnevna doza magnezijum citrata
Preporučene dnevne doze magnezijuma se razliku u zavisnost od starost i pola, kao što sledi:
Uzrast | Muškarci | Žene |
---|---|---|
1 do 3 godine | 80 mg | 80 mg |
4 do 8 godina | 130 mg | 130 mg |
9 do 13 godina | 240 mg | 240 mg |
14 do 18 godina | 410 mg | 360 mg |
19 do 30 godina | 400 mg | 310 mg |
31 do 50 godina | 420 mg | 320 mg |
51+ godina | 420 mg | 320 mg |
Pridržavanjem zdrave, raznovrsne ishrane, relativno je jednostavno uneti dovoljne količine magnezijuma, pa se obično preporučuje unos do 250 mg dnevno iz suplemenata.
Izuzetak predstavlja upotreba magnezijum citrata kao laksativa ili antacida, za smanjivanje želudačne kiseline i gorušice, kada su doze obično veće.
Uzimanje većih doza ili upotreba kao laksativa ili antacida nikada ne bi trebalo da traje duže od jedne nedelje bez prethodne konsultacije sa lekarom.
Kapsule i tablete bi trebalo uzimati sa velikom čašom vode i uz obrok, kako bi se smanjio rizik od nuspojava i problema sa varenjem.
Magnezijum se prirodno nalazi u velikom broju namirnica, kao što su orašasti plodovi i semenke, zeleno lisnato povrće, integralne žitarice i mahunarke.
Neprerađene namirnice bogate vlaknima, obično su bogate i magnezijumom.
Kao i u slučaju suplemenata drugih vitamina i minerala, i na upotrebu suplemenata magnezijum citrata trebalo bi se odlučiti tek nakon razgovora sa lekarom.
Zaključak
Magnezijum je izuzetno važan mineral koji učestvuje u velikom broju telesnih funkcija, a magnezijum citrat je oblik koji se često nalazi u suplementima i dodacima ishrani.
Magnezijum citrat je popularan zbog odlične bioraspoloživosti i dostupnosti, a osim povećanja nivoa magnezijuma u organizmu sa sobom nosi i dodatne koristi.
One uključuju pomoć kod zatvora, unapređenje zdravlja srca i kostiju, prevenciju dijabetesa, bolji san i smanjenje simptoma anksioznosti.
Pre upotrebe suplemenata, uključujući i magnezijum citrat, trebalo bi konsultovati se sa doktorom.