Magnezijum bisglicinat, poznat i kao magnezijum glicinat, je oblik magnezijuma u kojem je ovaj esencijalni mineral vezan za dva molekula aminokiseline glicin.
Ova specifična hemijska struktura omogućava izuzetno dobru apsorpciju u crevima i istovremeno smanjuje rizik od problema sa varenjem, uključujući i dijareju, koji su česti kod drugih oblika magnezijuma.
Magnezijum je mineral koji učestvuje u više od 300 enzimskih reakcija i neophodan je za pravilno funkcionisanje mišića, nervnog sistema, sintezu proteina i zdravlje kostiju.
Zbog visokih potreba organizma i sve češćeg nedostatka, posebno kod osoba pod stresom ili sa lošom ishranom, suplementacija magnezijumom bisglicinatom postaje sve popularnija.
U ovom članku objasnićemo šta je magnezijum bisglicinat, kako ovaj oblik deluje, koje su mu glavne prednosti u odnosu na druge oblike, kada i kako se koristi, kao i koji su mogući rizici.
Šta je magnezijum bisglicinat?
Magnezijum bisglicinat je oblik magnezijuma kod kog je jedan atom magnezijuma hemijski povezan sa dva molekula aminokiseline glicin.
Najprecizniji naziv ovog oblika je magnezijum bisglicinat helat, iako se ponekad koristi i skraćeni naziv magnezijum glicinat.
Glicin je neesencijalna aminokiselina koja prirodno ulazi u sastav proteina, a koja se nalazi u mesu, mleku i mahunarkama.
Kada se magnezijum veže za glicin, formira se stabilan helatni kompleks koji ima izuzetno visoku bioraspoloživost, odnosno lako se apsorbuje u crevima.
U industriji suplemenata, magnezijum bisglicinat se najčešće koristi u obliku kapsula ili tableta, pri čemu jedna doza obično sadrži 100 do 150 mg elementarnog magnezijuma.
Budući da magnezijum čini samo deo molekula bisglicinata, uobičajena doza suplemenata magnezijum bisglicinata iznosi 700 do 1,000 mg.
Najznačajnija prednost ovog oblika je u tome što glicin poboljšava rastvorljivost i apsorpciju magnezijuma, a uz to ima i umirujuće dejstvo na nervni sistem i ređe izaziva digestivne probleme od drugih oblika.
Magnezijum bisglicinat ili glicinat?
U literaturi i prodaji često se koriste oba naziva, magnezijum bisglicinat i magnezijum glicinat, koji označavaju istu supstancu.
Hemijski gledano, tačan naziv je magnezijum bisglicinat, jer su za jedan atom magnezijuma vezane dva molekula glicina.
Naziv magnezijum glicinat je jednostavniji i često se sreće na deklaracijama suplemenata, no u oba slučaja reč je o istom helatnom obliku, sa identičnim sastavom i efektima.
Kako se bisglicinat razlikuje od drugih oblika magnezijuma?
Magnezijum se u suplementima nalazi u različitim oblicima, od neorganskih soli do organskih helata.
U nastavku sledi pregled najčešćih oblika magnezijuma:
- Magnezijum oksid: Vrlo čest i jeftin oblik, koji ima izuzetno nisku apsorpciju, od samo 4%, ali najjače laksativno dejstvo. Praktično, većina unesenog magnezijuma iz oksida ne ulazi u krvotok, već ostaje u crevima, gde u većoj količini može izazvati dijareju, pa se ponekad koristi kao sredstvo za pražnjenje creva. S druge strane, ovaj oblik nije idealan za redovnu suplementaciju.
- Magnezijum citrat: Organska so magnezijuma i limunske kiseline se bolje apsorbuje od oksida, oko 30 do 40%, ali pri većim dozama takođe može izazvati dijareju, pa se koristi i kao blagi laksativ kod zatvora. Magnezijum citrat je popularan i široko dostupan, ali nije preporučljiv kod osoba sa osetljivim stomakom.
- Magnezijum malat: Ovaj oblik predstavlja so magnezijuma i jabučne kiseline, a karakterišu ga dobra apsorpcija i manje laksativno dejstvo od magnezijum citrata. Često se preporučuje osobama sa fibromialgijom ili hroničnim umorom zbog povoljnog dejstva na proizvodnju energije u ćelijama.
- Magnezijum taurat: Magnezijum vezan za aminokiselinu taurin ima odličnu bioraspoloživost i lako se podnosi u digestivnom traktu. Koristan je za podršku kardiovaskularnom sistemu, budući da deluje opuštajuće na krvne sudove i može pomoći u stabilizaciji srčanog ritma.
- Magnezijum orotat: Ovaj oblik, kod kog je magnezijum vezan za orotnu kiselinu, je dobar za kardiovaskularno zdravlje i energiju ćelija, ali je skup i retko se nalazi samostalno.
- Magnezijum treonat: Ovaj relativno nov oblik odlikuje se sposobnošću da bolje prodire u mozak i podiže nivo magnezijuma u nervnim ćelijama. Preporučuje se kod problema sa pamćenjem, koncentracijom i drugim kognitivnim problemima.
- Magnezijum hlorid: Magnezijum hlorid se dobro apsorbuje preko kože, u obliku ulja ili gela, pa se koristi za kupke i masažu, gde dovodi do opuštanja mišića i poboljšanja imuniteta. Retko se koristi oralno.
- Magnezijum karbonat: Nalazi se u antacidima, lekovima za smanjenje gorušice i kiseline. Ovaj oblik ima nisku apsorpciju, ali može neutralisati želudačnu kiselinu i smanjiti gorušicu, pa se koristi primarno u ove svrhe. Takođe može delovati blago laksativno.
- Magnezijum sulfat: Naziva se još i epsom so, i koristi za kupke i spa tretmane, dok kada se uzme oralno ima izuzetno snažno laksativno dejstvo, i ne uzima se kao suplement. Epsom so se tradicionalno koristi za kupke kod problema sa hemoroidima, svraba anusa ili svraba kože.
Kao što se može zaključiti, glavne razlike se odnose na bioraspoloživost i neželjena dejstva.
Neorganski oblici, odnosno oksid, karbonat i sulfat, lošije se apsorbuju i imaju snažno laksativno dejstvo, dok organski helati, kao što su citrat, malat, taurat i bisglicinat, imaju bolju apsorpciju i blaže dejstvo na creva.
Magnezijum bisglicinat ubraja se u najefikasnije oblike jer kombinuje visoku iskoristivost sa blagim, neiritirajućim dejstvom.
Prednosti magnezijum bisglicinata
Magnezijum bisglicinat kombinuje prednosti i magnezijuma i aminokiseline glicin.
Pored opštih koristi magnezijuma na organizam, magnezijum bisglicinat ima i određene specifične koristi, o kojima će biti reči u nastavku.
Visoka bioraspoloživost
Magnezijum bisglicinat se izdvaja po izuzetno visokim stopama apsorpcije.
Hemijski gledano, magnezijum je vezan u helatnu formu koja štiti mineral od želudačne kiseline, tako da većina magnezijuma uspeva da dođe do tankog creva gde se prenosi u krv.
Zahvaljujući tome, magnezijum bisglicinat može obezbediti znatno viši nivo magnezijuma u krvi u poređenju sa drugim oblicima.
Na primer, dok se iz magnezijum oksida apsorbuje tek nekoliko procenata, bisglicinat omogućava iskorišćenje i do 70 do 90%.
Veća apsorpcija znači bolju iskoristljivost, tako da organizam efikasnije koristi uneti magnezijum.
Blaži za želudac
Za razliku od nekih oblika magnezijuma koji u želucu mogu podstaći stvaranje viška kiseline, magnezijum bisglicinat ima blag efekat.
Aminokiselina glicin na koju je magnezijum vezan ima neutralan efekat na kiselost želuca, pa se proizvod ne razgrađuje već pomaže magnezijumu da bezbedno pređe u creva.
Iz ovog razloga, magnezijum bisglicinat retko izaziva iritaciju ili gorušicu prilikom uzimanja.
Naprotiv, zahvaljujući prisustvu glicina, često se dobro podnosi i kod osoba sa osetljivim sistemom za varenje, pa predstavlja dobar izbor za one koji imaju problema sa tolerancijom drugih oblika magnezijuma.
Manje laksativno dejstvo
Jedan od čestih problema kod suplemenata magnezijuma je laksativni efekat, koji je naročito izražen kod oksida i citrata u većim dozama.
Magnezijum bisglicinat, zbog svoje stabilne hemijske veze, obično ne izaziva dijareju kada se uzima u preporučenim količinama.
Kod ovog oblika veći deo magnezijuma apsorbuje, a bisglicinat dozvoljava duže kontinuirano uzimanje bez rizika od naglog pražnjenja creva.
Ovo ga čini popularnim i čestim izborom kod sportista, osoba sa hroničnim stanjima ili za oporavak posle treninga, odnosno u svim situacijama kada postoji potreba dugoročnim uzimanjem.
Bolja apsorpcija kod stresa i digestivnih problema
Stres i problemi sa varenjem mogu oslabiti apsorpciju minerala iz hrane i suplemenata.
Magnezijum bisglicinat se pokazao efikasnijim i u ovim okolnostima, a jedan od razloga je taj što glicin pomaže smirivanju nervnog sistema.
Naime, kada je organizam pod stresom, brže troši magnezijum. Budući da glicin ima efekat smirivanja, kombinacija glicina i magnezijuma bolje podržava nervnu ravnotežu.
Takođe, bisglicinat deluje blago na creva, što mu omogućava da se zadrži duže u digestivnom traktu.
Zbog toga se magnezijum može bolje apsorbovati čak i kod osoba sa osetljivim crevima ili inflamatornim stanjima kao što su Kronova bolest, ulcerozni kolitis ili celijakija.
Najčešće primene
Magnezijum bisglicinat ima širok spektar primene zahvaljujući višestrukim efektima magnezijuma i umirujućeg dejstva glicina.
U nastavku slede najčešće indikacije za njegovu primenu.
Grčevi u mišićima i oporavak mišića
Magnezijum je ključan za normalnu kontrakciju i opuštanje mišića, a nedostatak ovog minerala često izaziva grčeve u nogama, rukama ili drugim delovima tela.
Magnezijum bisglicinat se koristi za ublažavanje dnevnih i noćnih grčeva, ali i grčeve kod trudnica.
U jednom kliničkom ispitivanju, trudnicama koje su imale česte grčeve u nogama, svakodnevna suplementacija magnezijum bisglicinatom tokom nekoliko nedelja značajno je smanjila učestalost i intenzitet bolnih grčeva.
Većina žena je prijavila da su grčevi bili blaži, a učestalost se smanjila za više od 50%.
Sportisti i rekreativci takođe koriste ovaj oblik magnezijuma da bi ubrazali oporavak mišića nakon treninga.
Stres, napetost i anksioznost
Magnezijum bisglicinat se često preporučuje osobama koje su pod stresom ili imaju simptome anksioznosti.
Magnezijum je poznat po tome što pomaže u regulisanju hormona stresa i neurotransmitera. Na primer, dovoljan nivo magnezijuma može smanjiti lučenje kortizola i održati ravnotežu između podsticajnih i umirujućih neurotransmitera u mozgu.
Glicin, koji je sastavni deo bisglicinata, ima prirodno umirujuće dejstvo jer sam deluje kao inhibitorni neurotransmiter.
Zajedno, magnezijum i glicin deluju sinergijski, i to tako što magnezijum doprinosi stabilnosti nervnog sistema, dok glicin dodatno pomaže u smanjenju napetosti.
Osim toga, magnezijum ima ulogu u regulaciji važnih hormona, uključujući serotonin, dopamin i melatonin.
Zbog ovih efekata, magnezijum bisglicinat ne samo da doprinosi smirenju, već može imati i pozitivan uticaj na raspoloženje, san i opšte mentalno blagostanje.
Poremećaji sna
Magnezijum bisglicinat je veoma efikasan oblik za osobe koje ovaj suplement uzimaju sa ciljem unapređenja kvaliteta sna i za borbu protiv nesanice.
Kao što je prethodno objašnjeno, pospešuje dublji i mirniji san tako što deluje na neurohemijske puteve koji regulišu ritam spavanja.
Konkretno, magnezijum može povećati aktivnost GABA, inhibitornog neurotransmitera povezanog sa uspavljivanjem, i smanjiti nivo kortizola uveče, što može dovesti do bržeg uspavljivanja i manje buđenja noću.
Studije na starijim osobama koje su imale probleme sa nesanicom pokazale su da uzimanje dodataka magnezijuma, među njima i u obliku bisglicinata, poboljšava kvalitet sna.
Učesnici studije su duže spavali, manje se budili u toku noći i osećali se odmornije ujutro.
Uz to, glicin po sebi može poboljšati kvalitet sna, te dovesti do dubljeg sna, pa kombinacija magnezijuma i glicina u bisglicinatu čini ga odličnom izborom za osobe koje pate od nesanice ili čestih prekida sna.
Predmenstrualni sindrom
Često zaboravljena, ali značajna primena magnezijum bisglicinata je ublažavanje simptoma predmenstrualnog sindroma.
Istraživanja i iskustva korisnica pokazuju da uzimanje magnezijuma nedelju ili dve dana pre početka menstruacije može ublažiti grčeve u stomaku, nadutost i razdražljivost vezanu za PMS.
Glicin u bisglicinatu povoljno utiče na relaksaciju mišića materice i smanjenje stezanja krvnih sudova u karlici, dok magnezijum pomaže u balansiranju hormona i raspoloženja.
Studije sugerišu da žene koje imaju adekvatan nivo magnezijuma imaju ređe i blaže menstrualne bolove, pa se magnezijum bisglicinat s pravom preporučuje za upotrebu tokom PMS-a.
Najbolje je suplement uzimati nekoliko dana pre očekivane menstruacije i tokom trajanja prvih dana, kako bi se postigli maksimalni efekti.
Zdravlje srca i krvnih sudova
Magnezijum povoljno utiče na srce i krvne sudove, zahvaljujući sposobnosti da opusti glatke mišiće i reguliše električni ritam srca.
Magnezijum bisglicinat pomaže u održavanju normalnog krvnog pritiska tako što deluje kao prirodni blokator kalcijumskih kanala u ćelijama krvnih sudova, što dovodi do širenja krvnih sudova i boljeg protoka krvi.
Studije su pokazale da odgovarajući nivoi magnezijuma mogu smanjiti hipertenziju kod osoba sa manjim nedostatkom.
Takođe, magnezijum je potreban za održavanje pravilan srčanog ritma, a manjak ovog minerala povezan je sa aritmijama.
Uz to, magnezijum učestvuje u prevenciji ateroskleroze, budući da pomaže u smanjenju nivoa holesterola i poboljšava funkciju unutrašnjih slojeva krvnih sudova, endoteluma.
Zahvaljujući ovim efektima na kardiovaskularno zdravlje, bisglicinat magnezijum se često preporučuje kod osoba sa postojećim problemima.
Zdravlje kostiju
Magnezijum čini značajan deo koštanog tkiva. Zapravo, većina magnezijuma u telu nalazi se upravo u kostima i zubima.
Ovaj mineral je jedan od važnih minerala za zdravlje kostiju i zuba, i neophodan je za njihovu adekvatnu mineralizaciju.
Adekvatan unos magnezijuma povezan je sa većom koštanom masom i manjim rizikom od osteoporoze.
Do ovoga dolazi kao posledica činjenice da magnezijum stimuliše aktivnost osteoblasta, ćelija za izgradnju kosti, i pomaže metabolizam vitamina D i kalcijuma, ključnih faktora za zdravlje kostiju.
Iskustva
Iskustva sa magnezijum bisglicinatom su najčešće pozitivna.
Korisnici magnezijum bisglicinata kao prednost ovog oblika često ističu da ne izaziva dijareju i probleme sa varenjem poput gorušice, što je posebno važno za osobe sa osetljivim stomakom.
Kao najčešće koristi koje doživljavaju osobe koje uzimaju magnezijum bisglicinat pominju se unapređenje kvaliteta sna, kao i smanjenje grčeva u nogama, naročito noćnih ili onih koji se javljaju nakon treninga.
Pored toga, osobe pod većim stresom često prijavljuju osećaj veće opuštenosti tokom dana.
Neke žene prijavljuju blaže simptome PMS-a, a pre svega manje bolova i grčeva u periodu oko menstruacije, iako je ovaj efekat magnezijum bisglicinata veoa individualan.
S druge strane, negativna iskustva sa magnezijum bisglicinatom su relativno retka, iako pojedini korisnici mogu doživeti blagu dijareju ili nadimanje ukoliko se doze značajno prekorače.
Doziranje i način uzimanja
Doziranje magnezijum bisglicinata zavisi od individualnih potreba, ali uopšteno govoreći, preporučena dnevna količina elementarnog magnezijuma za odrasle iznosi oko 300 do 400 mg.
Kod žena koje su trudne ili doje, potrebe mogu biti nešto veće, ali se u ovim slučajevima uvek preporučuje konsultacija sa lekarom.
Jedna tableta magnezijum bisglicinata najčešće sadrži između 100 i 150 mg elementarnog magnezijuma, što znači da je za unos od oko 300 mg dnevno potrebno uzeti dve do tri tablete.
Suplement je najbolje uzeti sa dovoljno vode, tokom ili neposredno posle obroka, jer hrana može pomoći apsorpciji i smanjiti rizik od eventualnih problema sa varenjem.
Za bolju iskoristljivost, preporučuje se da se dnevna doza podeli na dva manja unosa, umesto da se uzme odjednom.
Kod dece uzrasta od tri do 10 godina, obično se preporučuju niže doze, najčešće jedna do dve tablete dnevno, uz obaveznu konsultaciju sa pedijatrom.
Starija deci i adolescenti mogu uzimatu jedna do tri tablete dnevno, u zavisnosti od potreba i telesne mase.
Deca mlađa od tri godine ne bi trebalo da uzimaju dodatke magnezijuma, osim kada je to preporučeno od strane lekara.
Trudnicama i dojiljama se takođe savetuje prethodna konsultacija sa lekarom, jer iako potrebe za magnezijumom rastu, unos treba da bude pažljivo kontrolisan, najčešće od 350 do 400 mg dnevno.
Preporučenu dnevnu dozu ne treba prekoračiti, budući da prekomeran unos može izazvati neželjene efekte.
Višak magnezijuma se ne skladišti u organizmu, već se izlučuje putem mokraće.
Rizici i mere opreza
Magnezijum bisglicinat je siguran i dobro se podnosi, ali u nekim slučajevima potreban je dodatni oprez.
Pre svega, maksimalnu dnevnu dozu ne treba prekoračiti, budući da se najčešći neželjeni efekti javljaju upravo usled prevelike doze.
Ove nuspojave uključuju pre svega probleme sa varenjem, kao što su dijareja, mučnina, nadutost i povraćanje.
U ekstremnim slučajevima mogu se javiti i značajnije neželjene reakcije, poput osećaja umora, slabosti u mišićima i pada krvnog pritiska.
Dodatni oprez je neophodan kod sledećih stanja:
- Bubrežna funkcija: Osobe sa ozbiljno oštećenom funkcijom bubrega treba da se konsultuju sa lekarom pre uzimanja suplemenata magnezijuma, budući da smanjena funkcija bubrega može dovesti do nakupljanja magnezijuma u krvi. U određenim slučajevima, pacijenti koji pate od ozbiljnih bolesti bubrega ne smeju da piju magnezijum.
- Kardiovaskularne smetnje: Osobe sa teškim srčanim poremećajima, kao što je visok stepen atrioventrikularnog bloka, treba da izbegavaju velike doze magnezijuma bez nadzora lekara, jer magnezijum može dodatno usporiti provodljivost srca.
- Trudnice i dojilje: Iako magnezijum može biti koristan u trudnoći, dodatke treba uzimati isključivo po preporuci lekara, budući da neadekvatne doze mogu imati neželjene efekte na plod ili bebu.
- Interakcije sa lekovima: Magnezijum može umanjiti apsorpciju pojedinih lekova ako se uzimaju istovremeno. Tetraciklinski antibiotici, fluorokinoloni i bisfosfonati treba da se uzimaju nekoliko sati pre ili posle magnezijuma. U slučaju da se uzimaju drugi lekovi, neophodno je konsultovati se sa lekarom ili farmaceutom.
Ukoliko se jave neželjeni simptomi, posebno oni ozbiljni, kao što su problemi sa disanjem, izuzetna slabost ili bol u grudima, treba odmah prekinuti sa uzimanjem suplementa i potražiti lekarsku pomoć.
Gde kupiti i cena
Magnezijum bisglicinat je dostupan u Srbiji i regionu.
Iako je manje zastupljen u odnosu na druge oblike, poput oksida i citrata, magnezijum bisglicinat može se kupiti u bolje snabdevenim apotekama, drogerijama, prodavnicama zdrave hrane i sportskih suplemenata ili putem interneta.
Dodaci koji sadrže ovaj oblik magnezjuma prodaju se pod različitim nazivima, no reč je o istom proizvodu.
Pre svega, ovaj oblik se prodaje pod nazivom magnezijum bisglicinat, ali i skraćeno, magnezijum glicinat ili magnezijum helat.
Magnezijum bisglicinat dostupan je u formi kapsula i tableta, u različitim dozama i veličinama pakovanja.
Pored toga, ovih karakteristika, na cenu magnezijum bisglicinata utiče i proizvođač, cenovna politika maloprodaje i drugi faktori.
Na primer, cena pakovanja od 60 kapsula sa 100 mg magnezijum bisglicinata po kapsuli iznosi od 1,300 do 1,600 dinara.
Važno je obratiti pažnju na broj tableta i ukupnu dozu po kapsuli.
Zaključak
Magnezijum bisglicinat predstavlja jedan od najefikasnijih oblika magnezijuma, koji ujedno izaziva najmanje problema sa varenjem.
Zahvaljujući helatnoj vezi sa aminokiselinom glicin, ovaj oblik obezbeđuje visoku apsorpciju od 70 do 90%, a uz to minimalno opterećuje digestivni trakt i retko izaziva neželjene efekte poput dijareje ili gorušice.
Primena magnezijum bisglicinat je raznovrsna, od ublažavanja mišićnih grčeva i poboljšanja sna, do podrške zdravlju srca, kostiju i hormonalne ravnoteže.
Istovremeno, glicin doprinosi umirujućem dejstvu, što čini bisglicinat posebno korisnim u stanjima stresa, napetosti, nesanice i blage anksioznosti.
Brojna iskustva korisnika, kao i podaci iz istraživanja, potvrđuju njegovu efikasnost i bezbednost, čak i kod osoba sa osetljivim digestivnim sistemom ili inflamatornim bolestima creva.
