Kesten: Kalorije i nutritivna vrednost, koristi, recepti

Kesten je namirnica koja se konzumira širom sveta, naročito u jesenjem i zimskom periodu.

Poznat po svom blagom, slatkastom ukusu i bogatoj teksturi, kesten je često prisutan u mnogim kulinarskim kulturama, bilo da je pečen, kuvan, ili kao dodatak jelima.

Kesten pire je jedna od veoma popularnih poslastica tokom cele godine, budući da se može naći zamrznut.

Pored toga što je veoma ukusan, kesten se ističe svojim nutritivnim vrednostima i zdravstvenim koristima.

U ovom članku bavimo se kestenom, nutritivnim vrednostima i kalorijama, najzdravijim načinima pripreme i zdravstvenim koristima koje može pružiti po zdravlje.

Kalorije i nutritivna vrednost

Pečeni kesten je bogat izvor ugljenih hidrata, koji pružaju potrebnu energiju, što ga čini odličnom užinom ili dodatkom obrocima.

Sa relativno niskim sadržajem masti i visokim sadržajem vlakana, pečeni kesten pomaže u održavanju zdravlja digestivnog sistema i može doprineti osećaju sitosti, što je korisno za kontrolu težine.

U nastavku slede nutritivne vrednosti za 100 grama pečenog kestena:

• Kalorije: 245 kcal
• Proteini: 3.2 g
• Masti: 2.2 g
• Ugljeni hidrati: 53.3 g
• Šećeri: 10.7 g
• Vlakna: 5.1 g
• Vitamin C: 26 mg (43% preporučenog dnevnog unosa)
• Vitamin B6: 0.5 mg (25% preporučenog dnevnog unosa)
• Folna kiselina: 62 mcg (16% preporučenog dnevnog unosa)
• Kalijum: 592 mg (17% preporučenog dnevnog unosa)
• Magnezijum: 29 mg (7% preporučenog dnevnog unosa)
• Gvožđe: 0.9 mg (5% preporučenog dnevnog unosa)

Pored toga, značajna količina vitamina C pomaže u jačanju imunog sistema, dok vitamini B grupe podržavaju metabolizam i funkciju nervnog sistema.

Minerali kao što su kalijum i magnezijum doprinose zdravlju srca i pravilnom funkcionisanju mišića.

Pečeni kesten je takođe dobar izvor folne kiseline, što je posebno važno za trudnice, jer pomaže u prevenciji defekata neuralne cevi kod fetusa.

Zdravstvene koristi

Kesten pruža brojne zdravstvene koristi zahvaljujući visokim sadržajem antioksidanata, vlakana, vitamina i minerala.

Podržava zdravlje srca, kostiju, mozga, digestivnog i imunološkog sistema, dok vlakna pomažu u regulaciji nivoa šećera u krvi i kontroli težine.

U nastavku slede zdravstvene prednosti koje nudi konzumacija kestena.

Bogat antioksidantima

Jedna od najvažnijih zdravstvenih koristi kestena je njegov visok sadržaj antioksidanasa.

Antioksidantsi su supstance koje pomažu u zaštiti ćelija od oštećenja izazvanih slobodnim radikalima, nestabilnim molekulima koji mogu uzrokovati oksidativni stres, što može doprineti razvoju hroničnih bolesti poput raka, srčanih bolesti i neurodegenerativnih poremećaja.

Kesten sadrži nekoliko važnih antioksidanata, uključujući vitamin C, galnu i elaginsku kiselinu, tanine, alkaloide, različite polifenole, lutein i zeaksantin.

Istraživanja pokazuju da konzumacija ovih antioksidanasa može pomoći u prevenciji očnih bolesti, dijabetesa, insulinske rezistencije, bolesti srca i raka.

Unapređenje varenja

Kesten je bogat dijetetskim vlaknima, što ga čini odličnim izborom za održavanje zdravlja sistema organa za varenje.

Vlakna su neophodna za pravilno funkcionisanje digestivnog sistema, jer pomažu u regulaciji crevne peristaltike i sprečavaju zatvor.

U jednoj porciji pečenog kestena od 100 grama nalazi se oko 5.1 grama vlakana, što je značajan doprinos dnevnim potrebama za vlaknima.

Redovan unos vlakana pomaže u održavanju zdravog crevnog mikrobioma, budući podstiče rast korisnih bakterija u crevima.

Pored toga, vlakna pomažu u održavanju normalnog nivoa šećera u krvi, usporavajući apsorpciju šećera i sprečavajući nagle skokove glukoze.

Takođe, unos vlakana može doprineti osećaju sitosti, što može pomoći u kontroli telesne težine i sprečavanju prejedanja.

Jedan od važnih aspekata vlakana je njihova uloga u prevenciji digestivnih problema kao što su divertikuloza i sindrom nervoznih creva.

Poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja

Ključni nutrijenati koji se nalaze u kestenu a koji mogu pomoći u unapređenju zdravlja srca i krvnih suvova su kalijum i magnezijum.

Kalijum je neophodan za pravilnu funkciju srca, budući da pomaže u održavanju normalnog krvnog pritiska.

Adekvatan unos kalijuma može pomoći u smanjenju hipertenzije tako što balansira efekte natrijuma u telu i omogućava opuštanje krvnih sudova.

Magnezijum takođe igra ključnu ulogu u kardiovaskularnom zdravlju, jer pomaže u održavanju normalnog ritma srca i sprečava aritmije, ali i smanjuje rizik od ateroskleroze.

Pored minerala, kesten je bogat vlaknima koja pomažu u smanjenju nivoa lošeg i ukupnog holesterola u krvi.

Vlakna vezuju holesterol u crevima i pomažu njegovom izlučivanju, čime se smanjuje rizik od srčanih bolesti, infarkta miokarda i moždanog udara.

Snažnije kosti

Kesten je bogat izvor nekoliko ključnih hranljivih sastojaka koji su neophodni za održavanje zdravih i snažnih kostiju, uključujući kalcijum, magnezijum, fosfor i bakar.

Magnezijum je posebno važan za zdravlje kostiju, jer je uključen u formiranje i mineralizaciju kostiju.

Pored toga, on pomaže u pretvaranju vitamina D u njegov aktivni oblik, koji je ključan za apsorpciju kalcijuma u kostima.

Fosfor i kalcijum rade zajedno na održavanju strukture i čvrstoće kostiju.

Na kraju, bakar je mineral koji, iako je prisutan u manjim količinama, igra ulogu u formiranje kolagena, koji je važan za strukturalnu integritet kostiju i vezivnog tkiva.

Pored minerala, kesten sadrži i vitamin C, koji je ključan za sintezu kolagena, bilo od aminokiselina prisutnih u organizmo, bilo unetih kroz suplemente kolagena goveđeg ili ribljeg porekla.

Sličnosti i razlike između ribljeg i goveđeg kolagena je tema koja je detaljno obrađena u odvojenom članku, gde se može videti šta je bolji izbor u zavisnosti od individualnih potreba pojedinca, riblji ili goveđi kolagen.

Unapređenje funkcije mozga

Konzumacija kestena može imati pozitivan uticaj na funkciju mozga zahvaljujući prisustvu nutrijenata kao što su vitamini B grupe, vitamin C i različiti minerali.

Vitamini B grupe, prisutni u kestenu, uključujući vitamin B6 i folnu kiselinu, su vitalni za pravilno funkcionisanje mozga.

Vitamin B6 je neophodan za sintezu neurotransmitera kao što su serotonin, dopamin i norepinefrin, koji regulišu raspoloženje, pamćenje i koncentraciju, a nedostatak može dovesti do problema sa pamćenjem i drugih kognitivnih poremećaja.

Folna kiselina, takođe poznata kao vitamin B9, igra ključnu ulogu u neurogenezi i neuroprotekciji.

Adekvatan unos folne kiseline povezan je sa smanjenjem rizika od neurodegenerativnih bolesti kao što su Alzheimerova bolest i demencija.

Minerali prisutni u kestenu, kao što su kalijum i magnezijum, igraju važnu ulogu u održavanju funkcije nervnog sistema.

Kalijum je neophodan za pravilnu funkciju neurona i sinaptičku transmisiju, dok magnezijum pomaže u regulaciji nervnih impulsa i može imati zaštitni efekat protiv neurodegeneracije.

Pomoć u gubitku težine

Kesten može biti koristan saveznik u procesu gubitka težine zahvaljujući svom nutritivnom sastavu koji stvara dugotrajan osećaj sitosti i održava energiju bez prekomernog unosa kalorija.

Pečeni kesten ima relativno nizak sadržaj masti i kalorija u poređenju sa mnogim drugim orašastim plodovima.

Na primer, 100 grama pečenog kestena sadrži samo oko 2.2 grama masti i 245 kalorija, što ga pogodnim za užinu ili dodatak obrocima bez značajnog povećanja dnevnog unosa kalorija.

Kesten je bogat vlaknima, koja su ključna za osećaj sitosti i regulaciju apetita.

Vlakna usporavaju proces varenja, što pomaže u održavanju osećaja sitosti duže vreme, smanjujući potrebu za grickanjem i rizik od prejedanja.

Pored toga, kesten ima nizak glikemijski indeks, što znači da postepeno oslobađa glukozu u krvotok, bez izazivanja naglih skokova insulina i glukoze u krvi.

Stabilan nivo šećera u krvi takođe doprinosi smanjenju želje za slatkišima i nezdravim grickalicama.

Regulacija nivoa šećera u krvi

Kesten sadrži značajne količine vlakana i nizak glikemijski indeks, što ga čini korisnom namirnicom koja može pomoći u sprečavanju naglih skokova i padova nivoa glukoze u krvi.

Stabilan nivo šećera u krvi je ključan za prevenciju insulinske rezistencije i dijabetesa tipa 2.

Vlakna prisutna u kestenu usporavaju apsorpciju šećera iz hrane u krvotok i poboljšavaju osetljivost na insulin.

Pečeni kesten ima nizak sadržaj masti, što pomaže u održavanju zdrave telesne težine i smanjenju rizika od insulinske rezistencije, odnosno simptoma insulinske rezistencije kod osoba koje pate od ovog stanja.

Uključivanje kestena u ishranu može pomoći u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi, poboljšati osetljivost na insulin i smanjiti rizik od razvoja dijabetesa.

Poboljšanje imunološke funkcije

Kesten može značajno doprineti poboljšanju imunološke funkcije zahvaljujući prisustvu nekoliko esencijalnih nutrijenata koji podržavaju zdravlje imunog sistema.

Jedan od najvažnijih vitamina u kestenu je vitamin C, snažan antioksidant koji igra ključnu ulogu u jačanju imunološkog odgovora.

Vitamin C pomaže u stimulisanju proizvodnje belih krvnih zrnaca, koja su prva linija odbrane organizma protiv infekcija i bolesti.

Pored vitamina C, kesten sadrži i druge antioksidante kao što su galna i elaginska kiselinu, koje pomažu u zaštiti ćelija od oksidativnog stresa.

Oksidativni stres može oslabiti imuni sistem i učiniti organizam podložnijim bolestima.

Kesten je takođe bogat vitaminom B6, koji je esencijalan za sintezu antitela i pravilno funkcionisanje imunog sistema.

Minerali poput kalijuma, magnezijuma i bakra, prisutni u kestenu, takođe igraju važnu ulogu u održavanju zdravlja imunog sistema.

Kako pripremiti kesten?

Kesten se može pripremiti na različite načine ili dodati različitim vrstama jela.

Samostalno, najčešće se priprema kesten pire, kesten iz rerne ili kuvani kesten, a svaki način pripreme donosi jedinstvene ukuse i teksture.

Ukus se može dodatno unaprediti upotrebom začina kao što su cimet, muskatni orah, kardamon ili karanfilić.

U slanim receptima, biljni začini poput ruzmarina, majčine dušice ili bosiljka mogu mu dati dodatnu aromu.

Kesten pire

Kesten pire je ukusna i kremasta poslastica koja se lako može pripremiti kod kuće.

Evo jednostavnog recepta za pripremu kesten pirea:

Sastojci:

• 500 g kestena
• 100 ml vode, mleka ili biljnog mleka
• Prstohvat soli
• Opciono: 1 kašika putera ili kokosovog ulja
• Opciono: Šećer, po ukusu

Recept za kesten pire:

1. Priprema kestena: Na svakoj kori kestena potrebno je napraviti plitke rezove nožem, kako bi se lakše oljuštili nakon kuvanja. Kesten je potrebno skuvati u ključaloj vodi 20 do 30 minuta, dok ne postanu mekani.
2. Ljuštenje kestena: Kada su kuvani, kestenje je potrebno izvaditi iz vode i ostaviti ih da se prohlade, nakon čega se ljušte, uključujući i spoljašnju i unutrašnju koru.
3. Priprema pirea: Oljušten kesten se pravi u pire u blenderu ili procesoru za hranu, uz dodatak mleka, putera, šećera i prstohvata soli.
4. Posluživanje: Kesten pire može možete poslužiti kao prilog uz meso, kao dezert ili koristiti kao namaz.

Prednost kesten pirea je u njegovoj kremastoj i bogatoj teksturi, što ga čini idealnim dodatkom mnogim jelima, od slatkih do slanih.

Međutim, kesten pire često sadrži nezdrave dodatke kao što su šećer, šlag i puter, što može povećati kalorijsku vrednost i smanjiti nutritivne koristi.

Trebalo bi apsolutno izbegavati dodavanje margarina, koji je izvor izuzetno štetnih trans masti, ali i dodati samo umerene količine šećera, ili razmotriti alternative poput stevije, ksilitola ili eritritola.

Osim samostalne pripreme, zamrznut kesten pire je dostupan tokom cele godine. Ipak, važno je dobro obratiti pažnju na sastav i nutritivne vrednosti proizvoda.

Kesten iz rerne

Pečeni kesten je klasična užima koja je jednostavna za pripremu i ima prepoznatljiv ukus.

Kako ispeći kesten:

1. Priprema kestena: Na svakoj kori kestena potrebno je napraviti plitke rezove nožem, kako bi para mogla da izađe tokom pečenja i kako bi se lakše oljuštili.
2. Pečenje: Kesten se peče u rerni zagrejanoj na 200°C, u jednom sloju, oko 20 do 25 minuta. Kestenje je potrebno povremeno promešati kako bi se ravnomerno ispekli.
3. Hlađenje i ljuštenje: Kada su pečeni, kestenje se može staviti u čistu krpu i zamotati, te ostaviti da se prohlade. Hlađenje u krpi olakšaće ljuštenje u značajnoj meri.
4. Posluživanje: Pečen kesten može se konzumirati kao užina ili deo različitih jela.

Pečenje kestena je jednostavno, a istovremeno pruža intenzivan, bogat ukus, što ga čini jednim od najpopularnijih izbora.

Kuvani kesten

Kuvani kesten je jednostavan za pripremu i može se koristiti u raznim jelima ili jesti samostalno.

1. Priprema kestena: Kao i u prethodnim načinima, neophodno je napraviti plitke rezove na kori kestena, da bi se olakšalo njegovo ljuštenje.
2. Kuvanje: Kesten se kuva u velikoj posudi sa vodom, uz opciono dodavanje malo soli. Nakon što voda proključa, potrebno je smanjiti temperaturu i nastaviti sa kuvanjem 20 do 30 minuta, odnosno dok ne postanu mekani.
3. Hlađenje i ljuštenje: Nakon kuvanja, neophodno je da se kesten prohladi, nakon čega bi trebalo pristupiti ljuštenju, budući da se kora značajno lakše skida dok su još uvek topli.
4. Posluživanje: Kuvan kesten može se koristiti u salatama, supama, kao prilog ili se jesti samostalno.

Kuvan kesten ima vlažnu i mekanu tekstura, a često i nižu kalorijsku vrednost zbog izostanka dodataka kao što su ulje ili puter.

Kuvani kesten ima blaži ukus nego pečen, što omogućava kombinovanje sa različitim jelima i začinima.

Zaključak

Kesten je hranljiva namirnica koja se često konzumira tokom jeseni i zime zbog svog bogatog ukusa i raznovrsnih načina pripreme.

Bogat vlaknima, vitaminima i mineralima, kesten nudi brojne zdravstvene koristi, uključujući poboljšanje probavnog sistema, jačanje imunološkog sistema, podršku kardiovaskularnom zdravlju i regulaciju nivoa šećera u krvi.

Kesten se može pripremiti na različite načine, uključujući pravljanje pirea, pečenje u rerni ili kuvanje.