Lubenica je veoma popularno voće koje se često konzumira tokom letnjih meseci zbog svog osvežavajućeg ukusa i visokog sadržaja vode.
Pored toga što je niskokalorična, lubenica je bogata vitaminima, mineralima i antioksidansima, što može pružiti brojne zdravstvene koristi.
Iako je često prisutna dilema da li je lubenica voće ili povrće, botanički je u pitanju voće, iako se prema nekim izvorima, uključujući i kulinarske načine upotrebe, ponekad smatra povrćem.
U ovom članku govorimo o kalorijskoj i nutritivnim vrednostima lubenice, potencijalnim zdravstvenim koristima, mogućim rizicima i drugim temama povezanim sa ovim voćem.
Kalorije i nutritivne vrednosti
Lubenica je osvežavajuće voće koje je niskokalorično, ali istovremeno bogato nutrijentima. Zbog visokog sadržaja vode, lubenica je idealan izbor za hidrataciju tokom toplih letnjih dana.
Lubenica je niskokalorično voće. Jedna porcija seckane lubenice od 280 grama sadrži samo 85 kalorija.
Uprkos tome, lubenica pruža brojne vitamine i minerale, kao i antioksidanse koji mogu smanjiti hroničnu upalu u organizmu.
U nastavku slede nutritivne vrednosti za 100 grama lubenice:
- Ugljeni hidrati: 7.6 g
- Šećeri: 6.2 g
- Vlakna: 0.4 g
- Proteini: 0.6 g
- Masti: 0.2 g
- Vitamin C: 8.1 mg, 9% preporučene dnevne vrednosti
- Vitamin A: 569 IU, 11% preporučene dnevne vrednosti
- Vitamin B6: 0.045 mg, 2% preporučene dnevne vrednosti
- Kalijum: 112 mg, 3% preporučene dnevne vrednosti
- Magnezijum: 10 mg, 3% preporučene dnevne vrednosti
Pored prethodno navedenih vitamina i minerala, trebalo bi pomenuti da se u lubenici nalazi i značajna količina likopena, snažnog antioksidansa. Posle paradajza, lubenica je jedan od najboljih izvora likopena iz hrane.
Da li lubenica goji?
Lubenica je voće koje se često preporučuje kao deo zdrave ishrane zbog niskog sadržaja kalorija i visokog sadržaja vode.
Sa samo 30 kalorija na 100 grama, lubenica dozvoljava uživanje u većim količinama, uz relativno nizak unos kalorija.
Visok sadržaj vode, preko 90%, pomaže u hidraciji tela i pruža osećaj sitosti, što može smanjiti ukupni unos kalorija tokom dana.
Lubenica ima visok glikemijski indeks, ali nisko glikemijsko opterećenje. Glikemijski indeks lubenice je 72, dok glikemijsko opterećenje za porciju od 120 grama iznosi 5.
Ipak, iako niskokalorična i činjenici da sama po sebi ne doprinosi gojenju, važno je konzumirati je u umerenim količinama kao deo uravnotežene ishrane.
Prekomerna konzumacija bilo koje hrane može doprineti povećanju telesne težine kao posledica kalorijskog suficita.
Lubenica dijeta
Lubenica dijeta je popularan način za brzo mršavljenje i detoksikaciju tela.
Ova dijeta se obično sprovodi u kratkom periodu, u trajanju od tri do sedam dana, i bazira se na konzumaciji velikih količina lubenice, uz ograničenu upotrebu drugih namirnica.
Ovaj režim ishrane odvija se u dve faze:
- Početna faza: Prva faza traje jedan do dva dana i uključuje konzumaciju isključivo lubenice. Ovo pomaže telu da se oslobodi toksina i započne proces detoksikacije. Tokom ove faze, preporučuje se veliki unos lubenice dnevno, podeljenih u nekoliko obroka.
- Postupno uvođenje drugih namirnica: Nakon početne faze, druge zdrave namirnice mogu se postepeno uvoditi u ishranu. To uključuje povrće, integralne žitarice, nemasne proteine poput piletine ili ribe, biljne izvore proteina, kao i zdrave masti kao što su avokado i orašasti plodovi.
Iako obećava brze i značajne rezultate, lubenica dijeta sa sobom nosi brojne rizike i nije preporučljiv način za mršavljenje.
U pitanju je izuzetno restriktivan način ishrane, koji ostavlja ljude bez ikakvog izvora proteina.
Pored toga, neophodno je napomenuti da lubenica ne sadrži masti, koje su izuzetno važne, podjednako kao i proteini.
Većina ovako restriktivnih dijeta nije održiv način gubitka viška težine, budući da se kilogrami obično vraćaju veoma brzo po povratku na uobičajen režim ishrane.
Lubenica dijeta posebno je rizična za decu, trudnice, ili osobe koje pate od hroničnih bolesti i stanja, uključujući dijabetes i autoimune bolesti.
Lubenica je dobar deo uravnotežene ishrane, ali ne i namirnica koja može zadovoljiti potrebe organizma za hranjivim materijama, pa se pridržavanje ove dijete ni u kom slučaju ne preporučuje.
Zdravstvene koristi
Lubenica je popularno letnje voće, koje ima osvežavajuć ukus i sadrži preko 90% vode, što je čini idealnom za hidrataciju tokom toplih dana.
Pored toga, lubenica ima brojne zdravstvene prednosti koje je čine korisnom namirnicom za svakodnevnu ishranu.
U nastavku slede potencijalne koristi uključivanja lubenice u ishranu.
Hidracija i diuretička svojstva
Lubenica je poznata po visokom sadržaju vode, što je čini izuzetno osvežavajućom i idealnom za hidrataciju tela.
Sa preko 90% vode, lubenica je prirodan način za održavanje hidratacije, posebno tokom toplih letnjih meseci, kada su potrebe za unosom tečnosti povećane.
Osim što pomaže u održavanju optimalnog nivoa tečnosti u telu, lubenica poseduje i diuretička svojstva.
To znači da može pomoći u stimulaciji proizvodnje urina, što je korisno za detoksikaciju organizma, kao i eliminaciju viška natrijuma ili kalijuma.
Ovo može unaprediti zdravlje bubrega i smanjiti rizik od pojave kamena u bubregu, povoljno uticati na ravnotežu elektrolita i smanjiti krvni pritisak.
Smanjenje upale
Lubenica sadrži različita jedinjenja koja mogu pomoći u smanjenju upale u telu. Jedno od najvažnijih antiinflamatornih jedinjenja u lubenici je likopen, snažan antioksidans koji može smanjiti upalne procese i oksidativni stres.
Studije su pokazale da likopen može pomoći u smanjenju bolova i upale povezane sa artritisom, čime se poboljšava pokretljivost zglobova.
Pored likopena, lubenica sadrži i vitamin C, koji je poznat po svojim antioksidativnim svojstvima i ulozi u sintezi kolagena, važnog za zdravlje kože, hrskavice i kostiju.
Smanjenje rizika od raka
Lubenica je bogata antioksidansima, posebno likopenom, koji se pokazao kao veoma efikasan u smanjenju rizika od određenih vrsta raka.
Likopen je karotenoid koji lubenici daje njenu crvenu boju i deluje kao snažan antioksidans, neutralizujući slobodne radikale koji mogu oštetiti ćelije i dovesti do razvoja raka.
Istraživanja su pokazala da redovan unos likopena može smanjiti rizik od raka prostate, pluća i želuca.
Pored likopena, lubenica sadrži i vitamin C, još jedan snažan antioksidans koji štiti ćelije od oštećenja i podržava imunološki sistem.
Ova kombinacija antioksidansa pomaže u smanjenju oksidativnog stresa i inflamatornih procesa u telu, čime se smanjuje rizik od razvoja različitih vrsta raka.
Unapređenje kardiovaskularnog zdravlja
Lubenica može značajno doprineti unapređenju kardiovaskularnog zdravlja zahvaljujući bogatstvu nutrijenata kao što su likopen, citrulin, i kalijum.
Likopen pomaže u smanjenju oksidativnog stresa i inflamatornih procesa u telu, a studije su pokazale da likopen može smanjiti nivo lošeg holesterola i povećati nivo dobrog holesterola, čime se smanjuje rizik od ateroskleroze i drugih kardiovaskularnih bolesti.
Citrulin je aminokiselina koja se nalazi u lubenici, a koja ima pozitivan uticaj na krvne sudove.
Citrulin se u telu pretvara u arginin, koji pomaže u proizvodnji azot-monoksida. Azot-monoksid širi krvne sudove, poboljšava cirkulaciju i smanjuje krvni pritisak, čime se smanjuje opterećenje srca.
Konzumacija lubenice takođe doprinosi unosu kalijuma, minerala koji je ključan za regulaciju krvnog pritiska.
Kalijum pomaže u održavanju ravnoteže natrijuma u telu, čime se smanjuje zadržavanje tečnosti i opterećenje krvnih sudova.
Održavanje adekvatnog nivoa kalijuma može smanjiti rizik od hipertenzije i moždanog udara.
Smanjenje upale mišića
Lubenica može pomoći u smanjenju upale mišića, zahvaljujući prisustvu antioksidansa i pomenutih aminokiselina poput likopena i citrulina.
Likopen je snažan antioksidans koji pomaže u neutralisanju slobodnih radikala, smanjujući oksidativni stres i upalne procese u telu. Ovaj efekat može doprineti bržem oporavku mišića nakon intenzivnog fizičkog napora.
Citrulin igra ključnu ulogu u poboljšanju cirkulacije i smanjenju bola u mišićima.
Ovo dovodi do poboljšanja protoka krvi i efikasnije isporuke kiseonika i hranjivih materija do mišića, čime se ubrzava njihov oporavak i smanjuje osećaj umora i bola.
Istraživanja su pokazala da konzumacija lubenice ili njenog soka može smanjiti bol u mišićima nakon vežbanja i ubrzati oporavak, što je čini korisnom namirnicom za sportiste i osobe koje se bave intenzivnim fizičkim aktivnostima.
Zdravlje očiju
Lubenica može značajno doprineti zdravlju očiju zahvaljujući prisustvu vitamina A, likopena i drugih antioksidanasa.
Vitamin A je ključan za očuvanje vida, prevenciju noćnog slepila i održavanje zdravlja rožnjače.
Likopen, snažan antioksidans koji se takođe nalazi u lubenici, igra važnu ulogu u zaštiti očiju od oksidativnog stresa i smanjenju rizika od razvoja makularne degeneracije i katarakte.
Antioksidansi u lubenici pomažu u neutralisanju slobodnih radikala, smanjujući štetu koju oni mogu prouzrokovati na ćelijama oka.
Zdravlje digestivnog trakta i prevencija zatvora
Lubenica može značajno doprineti zdravlju digestivnog trakta i prevenciji zatvora zahvaljujući visokom sadržaju vode i vlakana.
Voda čini preko 90% lubenice, što je čini izuzetno hidratantnom namirnicom.
Adekvatan unos tečnosti je ključan za normalno funkcionisanje probavnog sistema, budući da pomaže u omekšavanju stolice i olakšavanju njenog kretanja kroz creva, čime se smanjuje rizik od zatvora.
Pored visokog sadržaja vode, lubenica sadrži i vlakna koja daju masu stolici, što pomaže u njenom lakšem prolasku kroz sistem organa za varenje.
Redovan unos vlakana može pomoći u održavanju pravilne funkcije creva i smanjenju rizika od digestivnih problema kao što su zatvor i sindrom nervoznih creva.
Konzumacija lubenice može takođe doprineti održavanju zdrave crevne flore. Vlakna služe kao prebiotici, odnosno hrana za korisne bakterije u crevima, probiotike, koje su ključne za održavanje ravnoteže dobrih i loših bakterija u crevima.
Unapređena funkcija nervnog sistema
Lubenica može doprineti unapređenju funkcije nervnog sistema zahvaljujući bogatom sadržaju vitamina i minerala, posebno vitamina B6 i magnezijuma.
Vitamin B6 je ključan za pravilno funkcionisanje nervnog sistema. Ovaj vitamin pomaže u sintezi neurotransmitera, hemijskih supstanci koje prenose signale između nervnih ćelija.
Adekvatan unos vitamina B6 može poboljšati raspoloženje, smanjiti simptome depresije i anksioznosti te unaprediti kognitivne funkcije poput pamćenja i koncentracije.
Magnezijum, koji se takođe nalazi u lubenici, igra važnu ulogu u održavanju zdravlja nervnog sistema.
Magnezijum pomaže u regulaciji signala između nervnih ćelija i može smanjiti rizik od neuroloških poremećaja.
Osim toga, magnezijum pomaže u opuštanju mišića i može poboljšati kvalitet sna, što je ključno za optimalnu funkciju nervnog sistema.
Redovno konzumiranje lubenice može takođe pomoći u smanjenju oksidativnog stresa zahvaljujući visokim nivoima antioksidanata poput likopena, vitamina C i citrulina.
Smanjenje rizika od astme
Na kraju, istraživanja pokazuju da lubenica može pomoći u smanjenju rizika od astme ili ublažiti simptome, zahvaljujući bogatom sadržaju antioksidanata, posebno vitamina C i beta-karotena.
Vitamin C je poznat po svojim snažnim antioksidativnim svojstvima koja pomažu u zaštiti ćelija od oštećenja izazvanih slobodnim radikalima, koji mogu pogoršati simptome astme.
Redovan unos vitamina C može biti od koristi u smanjenju oksidativnog stresa i inflamatornih reakcija u disajnim putevima, smanjujući tako rizik od astme i ublažavajući postojeće simptome.
Beta-karoten, koji se u telu pretvara u vitamin A, takođe igra važnu ulogu u održavanju zdravlja pluća i disajnih puteva.
Vitamin A je ključan za normalnu funkciju imunološkog sistema i može pomoći u zaštiti sluzokože disajnih puteva, smanjujući njihovu osetljivost na alergene i iritante koji mogu izazvati astmatične napade.
Pored vitamina C i beta-karotena, lubenica sadrži i druge antioksidante poput likopena, koji je povezan sa smanjenjem simptoma astme i poboljšanjem funkcije pluća.
Rizici
Iako je lubenica zdrava i hranjiva, konzumacija ovog voća može nositi određene rizike, posebno ako se unosi u prekomernim količinama.
- Prekomerni unos šećera: Lubenica je bogata prirodnim šećerima, pa preterana konzumacija može dovesti do povećanog unosa kalorija i šećera, što može biti problematično za osobe sa dijabetesom ili one koje pokušavaju da smanje telesnu težinu.
- Alergijske reakcije: Alergije na lubenicu nisu česte, ali se javljaju kod nekih ljudi. Simptomi alergije mogu uključivati osip, svrab, oticanje usana, jezika ili grla, kao i otežano disanje. U težim slučajevima može doći do anafilaktičkog šoka.
- Problemi sa varenjem: Konzumacija velike količine lubenice može izazvati probavne probleme kao što su nadimanje, nadutost, gasovi, dijareja i nelagoda u stomaku, pre svega usled visokog sadržaja vode i vlakana.
- Interakcije s lekovima: Lubenica sadrži visoke nivoe kalijuma. Osobe koje uzimaju lekove za srce ili lekove koji povećavaju nivo kalijuma u krvi treba da budu oprezne jer prekomerni unos kalijuma može izazvati hiperkalemiju, stanje koje može biti opasno po život.
- Problemi s bubrezima: Osobe sa bolestima bubrega treba da budu oprezne zbog visokog sadržaja vode i kalijuma u lubenici, što može dovesti do povišenog nivoa kalijuma u krvi i opteretiti bubrege.
Iako lubenica pruža mnoge zdravstvene koristi, uvek je važno konzumirati je umereno i kao deo uravnotežene ishrane.
Zaključak
Lubenica je omiljeno voće koje pruža osveženje tokom toplih letnjih dana, zahvaljujući visokom sadržaju vode i osvežavajućem ukusu.
Ovo voće je bogato vitaminima, mineralima i antioksidansima, što ga čini izuzetno korisnim za zdravlje.
Konzumacija lubenice može doprineti hidrataciji, smanjenju upale, poboljšanju zdravlja srca, probavnog sistema i očiju, kao i unapređenju funkcije nervnog sistema.
Iako lubenica pruža brojne zdravstvene prednosti, važno je konzumirati je umereno.
Prekomerna konzumacija može dovesti do problema sa varenjem, povećanja nivoa šećera u krvi i problema sa bubrezima kod osetljivih osoba.
