Koliko dugo se pije omega‑3 jedno je od najčešćih pitanja sa kojima se susreću nutricionisti, farmaceuti i lekari kada je reč o suplementaciji ovim važnim masnim kiselinama.
Omega‑3 spadaju u esencijalne masne kiseline, što znači da ih ljudski organizam ne može samostalno proizvoditi u dovoljnim količinama, već se moraju unositi putem ishrane ili suplemenata.
Savremeni način života često podrazumeva neuravnoteženu i nutritivno siromašnu ishranu, kao i veliki broj stresnih faktora, pa potreba za omega-3 masnim kiselinama poslednjih godina značajno raste.
Pored toga, sve više studija i istraživanja potvrđuje značaj ovih kiselina za očuvanje zdravlja kardiovaskularnog sistema, funkciju mozga i regulaciju inflamatornih procesa.
Ipak, i dalje postoji dosta nejasnoća oko toga koliko dugo treba kontinuirano uzimati omega‑3 i u kojoj meri.
U ovom članku podelićemo najvažnije činjenice o omega‑3 masnim kiselinama, faktore koji utiču na dužinu i kontinuitet njihove primene, kao i konkretne preporuke za različite životne situacije i zdravstvene ciljeve.
Šta su omega‑3 masne kiseline
Pre nego što pređemo na preporuke u vezi uzimanja omega-3 dodataka, važno je razumeti šta predstavljaju omega‑3 masne kiseline i koja je njihova uloga, kao i koje su aktuelne preporuke kada je reč o dnevnom unosu.
Omega-3 masne kiseline obuhvataju grupu polinezasićenih masnih kiselina kojima pripadaju tri glavna tipa:
- EPA: Eikosapentaenska kiselina
- DHA: Dokozaheksaenska kiselina
- ALA: Alfa‑linolenska kiselina
Alfa‑linolenska kiselina se nalazi u biljnim izvorima poput lanenog semena, oraha i chia semenki, dok su EPA i DHA pretežno prisutne u masnoj ribi, kao što su losos, haringa, sardina i skuša, morskim plodovima i algama.
Značaj omega-3 masnih kiselina za zdravlje
Naučne studije i istraživanja pokazuju brojne zdravstvene koristi omega-3 masnih kiseline.
Najvažniji benefiti ovih esencijalnih masnih kiselina uključuju:
- Podršku zdravlju srca: Omega-3 masne kiseline mogu smanjiti nivo triglicerida, pomoći u regulaciji krvnog pritiska i smanjiti rizik od srčanih bolesti. Pored toga, omega-3 mogu unaprediti lipidni profil pa se ponekad nazivaju prirodnim statinima.
- Smanjenje upale: Snažna antiinflamatorna svojstva mogu ublažiti simptome hroničnih upalnih stanja poput artritisa i autoimunih bolesti.
- Poboljšanje funkcije mozga i mentalnog zdravlja: Mogu podržati kognitivne funkcije, smanjiti rizik od neurodegenerativnih bolesti i poboljšati simptome depresije i anksioznosti.
- Podrška zdravlju očiju: Omega-3 masne kiseline su neophodne za očuvanje vida i mogu smanjiti rizik od makularne degeneracije i drugih degenerativnih promena na očima.
- Smanjenje rizika od autoimunih bolesti: Mogu doprineti zaštiti od bolesti kao što su dijabetes tipa 1, lupus i multipla skleroza, regulacijom imunološkog odgovora.
- Poboljšanje zdravlja kože: Pomažu u održavanju hidratacije kože, smanjuju pojavu akni i mogu usporiti proces starenja zahvaljujući antioksidativnim svojstvima.
- Podrška zdravlju zglobova: Mogu smanjiti bol i ukočenost kod osoba sa reumatoidnim artritisom i doprineti očuvanju fleksibilnosti zglobova.
- Poboljšanje zdravlja jetre: Mogu smanjiti nakupljanje masti u jetri i poboljšati njenu funkciju, čime doprinose prevenciji nealkoholne masne jetre.
- Poboljšanje zdravlja kostiju i zglobova: Mogu poboljšati mineralnu gustinu kostiju i smanjiti rizik od osteoporoze, posebno kod starijih osoba.
- Smanjenje rizika od raka: Neka istraživanja sugerišu da mogu smanjiti rizik od određenih vrsta raka, uključujući rak dojke, prostate i debelog creva.
- Poboljšanje kvaliteta sna: Mogu doprineti regulaciji cirkadijalnog ritma i poboljšati kvalitet sna tako što utiču na proizvodnju melatonina.
- Jačanje imuniteta: Mogu doprineti jačanju imunog sistema i povećati otpornost organizma na infekcije i upalne procese.
Preporučen dnevni unos omega-3
Stručne organizacije poput Američkog udruženja za srce ili Evropske agencije za bezbednost hrane preporučuju od 250 mg do 500 mg kombinacije EPA i DHA dnevno za prosečnog zdravog odraslog.
Preporuka je da se potrebne količine omega-3 masnih kiselina obezbede uglavnom kroz ishranu, što podrazumeva unos dve do tri porcije masne ribe nedeljno.
Međutim, u nekim slučajevima, unos veće količine od jednog do dva grama EPA i DHA dnevno može biti od koristi.
Na primer, veće doze često se preporučuju osobama koje imaju povišen nivo triglicerida ili povećane potrebe usled inflamatornih stanja.
Omega-3 kod vegana i vegetarijanaca
Osobe koje ne konzumiraju ribu, poput vegana i vegetarijanaca, često se oslanjaju na biljne izvore alfa‑linolenske kiseline prisutne u lanenom semenu, orasima i čija semenkama.
Iako organizam može konvertovati ALA u EPA i DHA, taj proces obično je prilično neefikasan, sa stepenom konverzije ispod 10%.
Samim tim, kod ovih ovih grupa ljudi neretko dolazi do nedostatka EPA i DHA ako ishrana i suplementacija nisu pažljivo isplanirane.
Iz ovog razloga, veganima i vegetarijancima se sve češće preporučuje upotreba suplemenata na bazi mikroalgi, bogatih direktnim izvorima DHA, i u manjoj meri EPA, kako bi se osigurala adekvatna količina ovih esencijalnih masnih kiselina.
Faktori koji utiču na dužinu konzumacije
Odgovor na pitanje koliko dugo se pije omega‑3 u velikoj meri zavisi od konkretnih životnih okolnosti, zdravstvenih ciljeva i individualnih potreba svakog pojedinca.
Potrebe za unosom ovog nutrijenta značajno se razlikuju kod osoba koje imaju klinički dijagnostikovan deficit u odnosu na zdrave osobe koje žele da održe optimalan nivo omega‑3 radi preventive.
Osobe sa hipertrigliceridemijom, reumatoidnim artritisom, inflamatornim bolestima creva poput ulceroznog kolitisa ili Kronove bolesti, ili kardiovaskularnim problemima često dobijaju preporuku za više doze i dužim trajanjem suplementacije.
Dužina preporučene suplementacije u ovim slučajevima je od nekoliko meseci, a često i kontinuirano.
Životne navike i ishrana takođe značajno utiču na potrebu i dužinu uzimanja omega-3 suplemenata.
Ako je ishrana već bogata masnom ribom i orasima, ili ako neko redovno konzumira morsku hranu, potrebe za suplementima mogu biti manje, a trajanje može biti fleksibilnije.
S druge strane, osobe koje skoro da ne unose ribu, ili su vegani, verovatno će imati veću potrebu za stalnim i dugoročnim korišćenjem suplementa.
Pored toga, potrebe se razlikuju i u zavisnosti od uzrasta.
Deca i adolescenti mogu imati koristi od unosa omega‑3 za podršku razvoju mozga, ali je važno pažljivo doziranje.
Kod starijih osoba, često se preporučuje dugotrajna upotreba radi očuvanja funkcije kognitivnog sistema i smanjenja kardiovaskularnog rizika, pod uslovom da nema kontraindikacija.
Ukoliko osoba uzima i druge suplemente, poput vitamina D, vitamina K2 ili magnezijuma, efekat omega‑3 može biti izraženiji.
Takođe, neki vitaminski kompleksi sadrže i omega-3 masne kiseline, pa je važno obratiti pažnju na ukupan unos iz svih izvora.
Koliko dugo se pije omega‑3 u različitim situacijama
Radi praktičnosti, u nastavku slede uobičajeni slučajeve u kojima se preporučuje uzimanje omega‑3 i vremenski okvir primene.
Kratkotrajna primena, od tri do šest meseci
U određenim situacijama, pacijent ili lekar mogu želeti da provere kako organizam reaguje na omega‑3 suplement, pa se u tom slučaju period od tri do šest meseci smatra optimalnim.
Tokom ovog perioda mogu se uočiti poboljšanja, kao što su sniženi nivoi triglicerida, blagi pad upalnih markera, kao što je CRP, ili subjektivno poboljšanje raspoloženja i energije.
Takođe, nakon određenih terapija, poput hemoterapije ili intenzivne antibiotske terapije, omega‑3 se može preporučiti u istom vremenskom okviru kako bi se podržala obnova ćelijskih membrana i smanjili eventualni uplani procesi.
Dugotrajna primena
Osobe sa kardiovaskularnim bolestima, poput angine pektoris ili preživljenog infarkta miokarda, kao i starija populacija sa visokim rizikom od srčanih događaja, često dobijaju preporuke za kontinuiranu suplementaciju omega‑3 masnim kiselinama.
Doze se obično kreću oko jednog grama kombinovano EPA i DHA dnevno, a u pojedinim slučajevima i do dva do tri grama, pod lekarskim nadzorom.
Kod autoimunih i hroničnih upalnih bolesti, kao što su reumatoidni artritis i psorijaza, kontinuiran unos omega‑3 može pružiti dugoročne koristi, pa se suplementacija često nastavlja godinama.
Tokom trudnoće i dojenja, preporučuje se redovan unos DHA kako bi se podržao razvoj nervnog sistema fetusa i bebinog mozga.
Iako se savetuju izvori iz hrane, poput masne ribe, neki lekari predlažu unos do 300 mg DHA dnevno tokom celog perioda trudnoće i dojenja.
Preventivno uzimanje ili održavanje
U slučaju kada osoba jednostavno želi da održi opšte zdravlje i deluje preventivno, preporuka može biti redovna konzumacija dve do tri porcije masne ribe nedeljno, ili dodatak od 250 od 500 mg EPA i DHA dnevno kontinuirano, bez posebnih ograničenja.
U praksi, takav pristup može trajati neograničeno, ali treba voditi računa o kvalitetu suplemenata i eventualnim rizicima, poput nagomilavanja teških metala iz nekvalitetnih ribljih ulja.
Kada se vide prvi rezultati uzimanja omega‑3?
Jedno od čestih pitanja pacijenata je koliko vremena mora proći da bi se primetila korist od uzimanja omega-3 suplementa ili povećanog unosa kroz ishranu.
Individualni odgovor organizma svakoga je drugačiji, ali uopštene smernice glase:
- Kardiovaskularno zdravlje: Sniženje triglicerida i poboljšanje lipidnog profila može se primetiti nakon četiri do osam nedelja redovnog unosa, dok su za smanjenje rizika od aterosklerotičnih plakova potrebni meseci.
- Protivupalno dejstvo: Kod reumatoidnog artritisa i drugih autoimunih stanja, pacijenti često primećuju blago smanjenje otoka i bola nakon dva do tri meseca. Za izraženije poboljšanje, terapija može trajati i do šest meseci.
- Funkcija mozga i raspoloženje: Poboljšanje koncentracije i raspoloženja kod nekih ljudi postaje primetno već u prvih nekoliko nedelja, dok je kod drugih potrebno nekoliko meseca za osetne promene. Efekat zavisi od faktora kao što su nivo stresa, ishrana i kvalitet sna.
- Poboljšanje kvaliteta kože i kose: Omega‑3 masne kiseline su ključne za zdravlje ćelijskih membrana, pa redovna upotreba može smanjiti suvoću kože, ublažiti ekceme i poboljšati kvalitet kose nakon nekoliko meseci.
Efekti su postepeni, a osim osećaja, za praćenje stanja mogu biti od koristi i laboratorijske analize, poput lipidnog profila koji pokazuje ukupni holesterol, ali i loš i dobar holesterol, triglicerida, markera upale i drugih po preporuci lekara.
Rizici i nuspojave dugotrajne upotrebe
Omega‑3 masne kiseline se generalno smatraju bezbednim za kratkotrajnu i dugotrajnu primenu, ali neželjeni efekti su mogući kod nekih ljudi.
Visok unos EPA i DHA može uticati na razređivanje krvi, što može biti korisno za osobe s povećanim rizikom od tromboze, ali istovremeno predstavlja potencijalni problem za one koji uzimaju antikoagulanse ili imaju sklonost ka krvarenjima.
U ovim slučajevima lekar može ograničiti dozu na oko jedan gram dnevno.
Kvalitet ribljih ulja je takođe veoma važan, budući da neka ulja mogu sadržati teške metale i dioksine, što dugoročno može imati negativan uticaj na jetru i bubrege.
Odabirom suplemenata sa nezavisnim sertifikatima čistoće i kvaliteta smanjuje rizik od ovih potencijalno ozbiljnih komplikacija.
Iako neće izazvati nuspojave, ako je unos omega-3 očekivani efekti mogu izostati, što može dovesti do razočaranja ili pogrešnog zaključka da omega‑3 suplementi nisu efikasni.
Dugotrajna primena pod nadzorom lekara i uz izbor kvalitetnih preparata retko izaziva ozbiljne nuspojave.
Ipak, važno je obratiti pažnju na sve potencijalne interakcije sa lekovima, posebno kod starijih pacijenata ili onih sa hroničnim bolestima.
Saveti za izbor, doziranje i upotrebu
Pri izboru suplemenata, važno je birati kvalitetne proizvode od pouzdanih proizvođača koji jasno navode koncentraciju EPA i DHA na deklaraciji.
Preporučuje se da proizvod ima nezavisne sertifikate o čistoći, kako bi se smanjio rizik od prisustva teških metala i oksidacije ulja.
Osim kada je lekar drugačije prepisao, preporučuje se početak sa 250 do 500 mg kombinacije EPA i DHA dnevno, uz praćenje reakcija organizma, poput probavnih tegoba ili promena u energiji.
Vremenom, ako je cilj smanjenje povišenog triglicerida, mogu se koristi i više doze, do jednog do dva grama dnevno.
Omega‑3 masne kiseline se najbolje apsorbuju kada se uzimaju uz obrok koji sadrži masti, jer se na taj način podstiče lučenje žuči i poboljšava emulzifikacija masnih kiselina.
Alternativni izvori i kombinacije
Ne morali svi da piju riblje ulje ili omega‑3 kapsule kako bi postigli odgovarajući nivo ovih važnih kiselina, iako je to najčešći vid suplementacije.
Konzumiranje masne ribe poput lososa, skuše i sardine nekoliko puta nedeljno može obezbediti dovoljne količine EPA i DHA, pa suplementacija često nije neophodna, osim ako lekar proceni da bi mogla biti korisna.
Biljni izvori poput lanenog semena, oraha i čija semenki sadrže ALA, ali je njegova konverzija u EPA i DHA u ljudskom organizmu ograničena i često izuzetno niska, ispod 10%.
Vegani i vegetarijanci mogu koristiti suplemente na bazi algi, koji direktno sadrže DHA i donekle EPA.
Iako su ove formule često skuplje od ribljih ulja, predstavljaju adekvatan izvor omega‑3 masnih kiselina za one koji ne konzumiraju ribu.
Neki omega‑3 suplementi dolaze u kombinaciji sa vitaminom D3, jer zajedno doprinose kardiovaskularnom zdravlju i zdravlju kostiju, dok pojedini proizvođači dodaju i vitamin K2 radi dodatne podrške krvnim sudovima i kostima.
Kada se koriste ovakvi multikomponentni preparati, ili se koristi više multivitaminskih dodataka, važno je obratiti pažnju na ukupan unos omega-3, ali i drugih nutrijenata, kako bi se sprečio prekomeran unos.
Dodavanje lanenog ulja u salate može biti od koristi, ali treba izbegavati zagrevanje lanenog ulja na visokim temperaturama, jer se korisne masne kiseline brzo razgrađuju i gube svoja svojstva.
Nakon otvaranja, laneno ulje je najbolje čuvati u frižideru, kako bi se sprečila oksidacija.
Zaključak
Omega-3 masne kiseline pružaju brojne zdravstvene koristi, od podrške zdravlja srca i mozga do smanjenja upala i poboljšanja kože.
Omega-3 masne kiseline se mogu unositi kroz hranu, a dodatna suplementacija je korisna kod osoba s povećanim rizikom od kardiovaskularnih i inflamatornih bolesti, trudnica, dojilja i starijih, kao i vegetarijanaca i vegana.
Koliko dugo se pije omega-3 zavisi pre svega od ciljeva i individualnih potreba pojedinca.
Kratkotrajna suplementacija, od tri do šest meseci pomaže u unapređenju lipidnog profila, smanjenju upalnih procesa i ubrzava oporavak, dok je se dugoročna primena preporučuje kod hroničnih stanja.
Prvi efekti su vidljivi nakon nekoliko nedelja do meseci.
Kvalitet dodataka je ključan zbog mogućih zagađivača i smanjenja rizika od neželjenih efekata.
Kada se koriste kvalitetni dodaci omega-3 u preporučenim dozama, rizik od nuspojava i neželjenih efekata je mali, i oni se praktično mogu uzimati u neograničenom trajanju.
Za vegane i vegetarijance dostupni su omega-3 suplementi proizvedeni od algi, koji sadrže dragocene DHA i EPA masne kiseline.
