Ovsene pahuljice predstavljaju jednu od najpopularnijih žitarica za doručak i zdrave obroke, a prave se od celog zrna ovsa, termički obrađenog i spljoštenog u tanke listiće.
Zahvaljujući bogatom nutritivnom sastavu i blagom ukusu, ovsene pahuljice su našle primenu u raznovrsnim jelima, a posebno je popularna ovsena kaša, koja je omiljeni doručak širom sveta.
Ovsene pahuljice su gotovo neizostavan deo ishrane osoba koje teže zdravom načinu života, jer pružaju dugotrajan osećaj sitosti i obiluju važnim hranljivim materijama.
Pored ovsene kaše, ovsene pahuljice mogu se koristiti i kao dodatak šejkovima i smutijima, za pripremu hleba, domaću granolu ili u obliku brašna za pripremu različitih zdravijih verzija popularnih peciva i kolača.
U ovom članku podelićemo kalorijske i nutritivne vrednosti ovsenih pahuljica, objasniti koje su zdravstvene koristi redovne konzumacije ovsa i ovsenih pahuljica, te dati nekoliko preporuka kako spremiti ovsene pahuljice.
Kalorije i nutritivne vrednosti
Ovsene pahuljice spadaju u integralne žitarice, što znači da sadrže sve delove zrna, klicu, mekinje i endosperm.
Upravo zahvaljujući tome, bogate su vlaknima, vitaminima i mineralima, a redovna konzumacija integralnih žitarica povezuje se sa smanjenim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2 i gojaznosti.
U 100 grama suvih ovsenih pahuljica nalazi se oko 380 kalorija, pri čemu oko 70% potiče od ugljenih hidrata, od kojih je veći deo složeni skrob, dok vlakna čine približno 10%.
Vlakna koja se nalaze u ovsenim pahuljicama su uglavnom rastvorljiva u vodi, a posebno se ističe visok sadržaj beta-glukana, vrste rastvorljivog vlakna koje ima brojne zdravstvene koristi.
Proteini su zastupljeni sa oko 13%, što je više nego kod većine drugih žitarica, dok masti čine približno 7%, najvećim delom zdravih nezasićenih masnih kiselina.
Porcija od 100 grama ovsenih pahuljica sadrži:
- Kalorije: 379 kcal
- Ugljeni hidrati: 67 g
- Vlakna: 10 g
- Proteini: 13 g
- Masti: 6.5 g
Ovsene pahuljice su bogate mineralima kao što su mangan, fosfor, magnezijum, gvožđe i cink, kao i vitaminima B grupe, a posebno B1 i B5.
Zahvaljujući ovom bogatstvu vitamina i minerala, konzumacija ovsa doprinosi podršci metabolizmu, stvaranju energije i održavanju jakog imunog sistema.
Jedna od važnih karakteristika ovsa jeste da prirodno ne sadrži gluten.
Umesto glutena, glavni protein u ovsu naziva se avenin, koji je po strukturi sličan glutenima iz pšenice, pa osobe sa intolerancijom na gluten i celijakijom mogu bez problema da konzumiraju čiste ovsene pahuljice.
Ipak, zbog moguće kontaminacije ovsa glutenom tokom obrade, osobama na striktno bezglutenskoj ishrani preporučuje se da biraju isključivo sertifikovane bezglutenske proizvode.
Unakrsna kontaminacija je česta jer se ovas u praksi često skladišti, transportuje i prerađuje u istim postrojenjima kao pšenica, raž ili ječam, pa u pahuljice mogu dospeti tragovi glutena.
Takođe, mali procenat ljudi sa celijakijom može reagovati i na sam avenin, pa u tom slučaju ovas treba izbegavati.
Recepti i način upotrebe
Zahvaljujući svojoj svestranosti, ovsene pahuljice se mogu koristiti na mnogo načina u kulinarstvu.
Najčešće se pripremaju kao ovsena kaša za doručak, ali mogu biti i sastojak hlebova, peciva, kolača, pa čak i slanih jela.
Takođe, od ovsa se prave i drugi proizvodi poput ovsenog brašna i ovsenog mleka, što dodatno širi mogućnosti upotrebe ove namirnice.
Postoji nekoliko vrsta ovsenih pahuljica na tržištu, koje se razlikuju po stepenu obrade i vremenu kuvanja:
- Instant ovsene pahuljice: Instant ovsene pahuljice su usitnjene i predkuvane, što omogućava izuzetno brzu pripremu. Dovoljno ih je preliti vrućom vodom ili mlekom i ostaviti par minuta da omekšaju.
- Obične ovsene pahuljice: Klasične ovsene pahuljice mogu biti krupne ili usitnjene, a dobijene su valjanjem celog zrna ovsa. Zadržavaju više strukture i potrebno ih je kuvati oko 5 minuta u tečnosti da bi omekšale.
- Seckani ovas: Grubo seckana cela zrna ovsa, takozvani steel cut ovas, koja nisu spljoštena. Smatraju se najmanje prerađenom opcijom, imaju najčvršću teksturu i najduže vreme kuvanja od oko 20 do 30 minuta, ali imaju izrazito pun ukus. Nažalost, ovako obrađen ovas se jako teško pronalazi u prodaji u ovom regionu.
Pored navedenih, dostupno je i ovseno brašno koje se dobija finim mlevenjem ovsa. Ovseno brašno se koristi za pečenje, te može zameniti deo pšeničnog brašna u receptima za hleb, palačinke ili kolače, dodajući testo vlažnošću i vlaknima.
Pošto ne sadrži gluten, hleb spravljen isključivo od ovsenog brašna neće narasti kao klasičan, ali kombinovanjem sa drugim brašnima ili dodavanjem vezivnih sastojaka, poput jaja, mlevenog lana, jogurta ili psilijum ljuspica, mogu se napraviti ukusne pogače i peciva.
Ovseno brašno je takođe odlično za zgušnjavanje jela ili pripremu hranljivih kaša za bebe i decu.
Iako je u pitanju drastično drugačiji oblik, vredi pomenuti i da biljni napitak napravljen od ovsa, odnosno ovseno mleko postaje sve popularnije.
Ovseno mleko se priprema blendiranjem ovsenih pahuljica sa vodom i ceđenjem tečnosti, čime se dobija napitak bele boje i blagog ukusa.
Ova biljna zamena za mleko je prirodno bez laktoze i predstavlja dobru alternativu za osobe koje ne podnose kravlje mleko ili prate veganski režim ishrane.
Nutritivno gledano, ovseno mleko sadrži vlakna i često je industrijski obogaćeno vitaminima, poput vitamina B12 i vitamina D, i kalcijumom, mada ima niži udeo proteina nego kravlje mleko.
Kako spremiti ovsene pahuljice?
Osnovna priprema ovsenih pahuljica je jednostavna i brza.
Ovsene pahuljice se najčešće koriste za pripremu ovsene kaše, koja se dobija tako što se pahuljice skuvaju u vodi ili mleku dok ne upiju tečnost i postanu meke.
Odnos tečnosti i pahuljica obično je oko 2:1, gde tečnost čini dva dela, a ovsene pahuljice jedan, no odnos se može prilagoditi prema željenoj gustini.
Nakon što se tečnost zagreje do ključanja, dodaju se pahuljice uz povremeno mešanje. Kuvanje instant pahuljica traje svega par minuta, dok klasične pahuljice zahtevaju oko pet minuta kuvanja na tihoj vatri.
Nakon kuvanja, kašu je dobro ostaviti da kratko odstoji poklopljena, kako bi se postigla kremasta konzistencija.
Druga popularna opcija podrazumeva pripremu ovsene kaše bez kuvanja, potapanjem u jogurt, mleko ili sok preko noći, čime se dobijaju takozvane overnight oats.
Tokom noći pahuljice nabubre i omekšaju, pa je obrok spreman odmah ujutru, a ovakve hladne kaše popularne su jer štede vreme i pružaju mnogo mogućnosti za dodavanje različitih sastojaka.
Ovsena kaša je često i među prvim čvrstim obrocima za bebe.
Zahvaljujući blagom ukusu i lakoj svarljivosti, kuvane i izmiksane ovsene pahuljice mogu se uvesti u ishranu beba nakon šestog meseca, u skladu sa savetima pedijatra.
Ovsena kaša
Kao što je prethodno pomenuto, ovsena kaša predstavlja najjednostavniji i najčešći način upotrebe ovsenih pahuljica.
Ovsena kaša je neutralnog ukusa pa se lako kombinuje sa različitim dodacima.
Za slatku varijantu mogu joj se dodati med ili sveže voće, kao što su banane, jabuke, bobičasto voće ili jagode, kao i suvo voće poput grožđa ili brusnica.
Ovsenoj kaši se često dodaju i orašasti plodovi i semenke, kao što su orah, badem, lešnik, lanene ili chia semenke, čime se povećava količina zdravih masti i proteina, ali i dodatno poboljšava ukus.
Zapravo, dodavanje chia semenki u ovsenu kašu jedan je od čestih, i veoma popularnih načina pripreme chia semenki.
Pored toga, ukus i hranjivost može se unaprediti i dodavanjem cimeta, kakaa ili ekstrakta vanile.
Ovsena kaša može biti pripremljena i kao slani obrok, što je odlična alternativa hlebu, testenini ili uobičajenim žitaricama.
U slanoj varijanti ovsene pahuljice se kombinuju sa povrćem, jajima ili sirom i može poslužiti kao zasitan doručak ili lagana večera.
Hleb od ovsenih pahuljica
Ovsene pahuljice mogu se koristiti i za pečenje hleba, kojem dodaju vlažnost, vlakna i blago orašast ukus.
Ovsene pahuljice se često dodaju u testo za hleb kako bi obogatile njegovu teksturu i nutritivni sastav, a od njih se može pripremiti i brzi hleb u kojem ovseno brašno ili samlevene pahuljice potpuno zamenjuju pšenično brašno.
Budući da ovas ne sadrži gluten, ovako pripremljen hleb će biti kompaktniji i neće narasti kao standardni, ali će biti bogat vlaknima i vrlo zasitan.
Primer recepta za hleb od ovsenih pahuljica može biti:
- Sastojci: 250 g ovsenog brašna ili samlevenih pahuljica, 1 kašičica praška za pecivo, 1/2 kašičice soli, 300 ml jogurta ili biljnog napitka, 2 kašike maslinovog ulja, semenke po želji, poput suncokreta, lana ili susama.
- Priprema: U činiji pomešati suve sastojke, dodati tečne i dobro sjediniti. Smesu sipati u podmazan kalup obložen papirom za pečenje i po želji posuti semenke po vrhu. Hleb treba peći u unapred zagrejanoj rerni na 180 °C oko 35 do 40 minuta, dok korica ne porumeni, i ostaviti da se ohladi pre sečenja.
Domaća granola
Granola je hrskava pečena mešavina na bazi ovsenih pahuljica, idealna za doručak ili zdravu užinu.
Ovsene pahuljice se najpre pomešaju sa malo meda, javorovog sirupa ili drugog zaslađivača, nakon čega se doda ulje i po želji orašasti plodovi, semenke ili začini.
Dobro sjedinjena smesa ravnomerno se rasporedi na pleh obložen papirom za pečenje i peče u rerni dok pahuljice ne postanu zlataste i hrskave.
Kada se ohlade, mešavini se može dodati suvo voće, a ovako dobijena domaća granola može se čuvati u zatvorenoj posudi i koristiti kao ukusan doručak ili užina.
Zdravstvene koristi
Ovsene pahuljice su jedna od najzdravijih žitarica zahvaljujući obilju hranljivih materija i blagotvornom dejstvu na organizam.
Redovna konzumacija ovsa povezana je sa nizom pozitivnih efekata, od poboljšanja zdravlja srca i varenja do bolje regulacije šećera u krvi i dugotrajnijeg osećaja sitosti.
U nastavku su neke od najznačajnijih zdravstvenih koristi ovsa i ovsenih pahuljica.
Uticaj na srce i krvne sudove
Ovsene pahuljice i ovas su izuzetno korisne za kardiovaskularno zdravlje, pre svega zbog obilja beta-glukana, rastvorljive vrste biljnih vlakana, koja pomažu u snižavanju LDL, lošeg holesterola.
Unos od oko 3 grama beta-glukana dnevno, što je količina koja se nalazi u jednoj porciji ovsenih pahuljica od oko 80 grama, može smanjiti rizik od srčanih bolesti i ateroskleroze.
Kada se unese, beta-glukan stvara gel u sistemu organa za varenje, vezuje holesterol i žučne kiseline i povećava njihovo izlučivanje iz tela, čime sprečava taloženje naslaga u arterijama.
Zahvaljujući ovakvom efektu, ovsene pahuljice se smatraju prirodnim statinom, odnosno prirodnim lekom za visok holesterol.
Pored toga, ovas sadrži antioksidanse koji se nazivaju avenantramidi, jedinstvene polifenole koji mogu smanjiti upalu u krvnim sudovima i doprineti regulaciji krvnog pritiska.
Sve ovo je izuzetno važno za održanje zdravlja srca, a takođe ovsene pahuljice čini odličnim delom ishrane posle infarkta.
Regulisanje šećera u krvi
Klasične ovsene pahuljice imaju nizak do umeren glikemijski indeks, što znači da ne izazivaju nagle skokove glukoze posle obroka, budući da rastvorljiva vlakna iz ovsa usporavaju apsorpciju ugljenih hidrata u crevima i održavaju nivo šećera stabilnijim.
Ipak, nisu sve vrste ovsenih pahuljica iste, pa prilikom odabira ovsenih pahuljica i njihove pripreme treba obratiti pažnju, naročito kod osoba sa insulinskom rezistencijom ili dijabetesom tipa 2.
Naime, klasične ovsene pahuljice imaju značajno niže glikemijsko opterećenje, čija vrednost iznosi 9, i svrstava ih u namirnice sa niskim glikemijskim opterećenjem.
S druge strane, instant ovsene pahuljice mogu imati glikemijsko opterećenje veće od 41, budući da su već pretkuvane i više obrađene, te podižu nivo šećera u krvi značajno brže.
Kako bi se iskoristile maksimalne prednosti ovsa, najbolje je koristiti klasične ovsene pahuljice ili čak celo zrno, a izbegavati instant ovsene pahuljice.
Takođe, važno je da ovsene pahuljice budu pripremljene bez preteranog dodatka šećera, kako bi se očuvala ova korisna osobina ovsa.
U slučaju kupovnih ovsenih kaša, neophodno je pažljivo proveriti sastav i nutritivne vrednosti, budući da, iako se ovakvi proizvodi oglašavaju kao zdraviji izbor, često sadrže veoma velike količine dodatog šećera.
Pomoć pri varenju
Visok sadržaj vlakana čini ovsene pahuljice veoma korisnim za održanje normalnog procesa varenja.
Rastvorljiva vlakna poput beta-glukana u kontaktu sa vodom formiraju gelastu strukturu koja olakšava prolaz hrane kroz sistem za varenje i umiruje sluzokožu creva i želuca.
S druge strane, nerastvorljiva vlakna dodaju masu stolici i pospešuju redovno pražnjenje creva, čime pomažu u sprečavanju zatvora.
Vlakna iz ovsa deluju i prebiotički, odnosno služe kao hrana dobrim, probiotskim crevnim bakterijama, pa redovno konzumiranje ovsa tako doprinosi balansiranoj crevnoj flori, što je povezano sa jačim imunitetom i efikasnijom apsorpcijom hranljivih materija.
Doprinos sitosti i regulaciji telesne mase
Ovas je namirnica koja povećava osećaj sitosti nakon obroka, zahvaljujući kombinaciji rastvorljivih vlakana i značajne količine biljnih proteina.
Beta-glukan usporava pražnjenje želuca i podstiče lučenje hormona sitosti, odlažući naredni osećaj gladi.
Iz ovog razloga, ovsena kaša često se preporučuje kao doručak u programima mršavljenja i kontrole apetita, budući da obezbeđuje energiju, a istovremeno pomaže da se unese manje kalorija u toku dana.
Osobe koje redovno jedu ovsene pahuljice za doručak često osećaju manju potrebu za unosom hrane u kasnijim obrocima, što vremenom olakšava održavanje zdrave telesne mase.
Uticaj na imunitet
Hranljive materije iz ovsa mogu pružiti podršku imunom sistemu.
Pre svega, minerali cink i selen prisutni u ovsenim pahuljicama neophodni su za funkciju imunih ćelija i antioksidativnu zaštitu organizma.
Cink pomaže sazrevanje belih krvnih zrnaca i jača odbranu od infekcija, dok selen štiti ćelije od oksidativnog stresa i učestvuje u regulaciji imunog odgovora.
Beta-glukan iz ovsa takođe povoljno utiče na imunitet, jer može aktivirati određene odbrambene ćelije i podstaći efikasniju reakciju organizma na patogene.
Pored toga, održavanje zdrave crevne flore putem ovsenih vlakana indirektno jača imunitet, s obzirom na to da se značajan deo imunološke funkcije odvija u digestivnom traktu.
Mogući rizici
Ovsene pahuljice se generalno smatraju bezbednom namirnicom za većinu ljudi, ali postoje i određeni izuzeci.
Kao što je pomenuto, ovas prirodno ne sadrži gluten, ali zbog kontaminacije tokom proizvodnje može doći do prisustva glutena.
Iz ovog razloga, kod osoba sa celijakijom ili teškom intolerancijom na gluten, čak i tragovi glutena mogu izazvati reakciju, pa je neophodno koristiti isključivo deklarisane bezglutenske ovsene pahuljice.
Uz to, određen mali broj obolelih od celijakije reaguje i na avenin iz ovsa, pa se u ovim slučajevima ovas i proizvodi od ovsa moraju u potpunosti izbegavati.
Takođe, nagli prelazak na ishranu bogatu vlaknima kod osetljivih osoba može izazvati privremene tegobe u vidu nadutosti ili gasova.
Prilikom uvođenja ovsenih pahuljica u svakodnevnu ishranu, preporuka je da se to čini postepeno uz adekvatan unos vode, kako bi se sistem za varenje prilagodio većoj količini vlakana.
Alergija na ovas je izuzetno retka, ali postoji kod malog broja ljudi.
Na kraju, treba pomenuti i da ovas sadrži fitinsku kiselinu, supstancu koja se može vezati za minerale poput gvožđa i cinka i smanjiti njihovu apsorpciju.
Međutim, termičkom obradom i kuvanjem nivo fitinske kiseline se smanjuje, pa uravnotežena ishrana koja uključuje ovsene pahuljice obično ne stvara probleme.
Zaključak
Ovsene pahuljice predstavljaju nutritivno bogatu integralnu žitaricu sa odličnim odnosom složenih ugljenih hidrata, rastvorljivih vlakana i biljnih proteina, uz nizak udeo zasićenih masti.
Beta-glukan je rastvorljivo vlakno iz ovsa koje u dodiru s tečnošću formira gelastu masu.
Zahvaljujući tom svojstvu usporava apsorpciju šećera i masti, pomaže u snižavanju LDL holesterola i održava stabilniji nivo glukoze u krvi, dok istovremeno produžava osećaj sitosti.
Pored toga, minerali i vitamini B grupe unapređuju energetski metabolizam i imunitet.
Budući da ovsene pahuljice imaju blag ukus, mogu se pripremati na različite načine uključujući ovsenu kašu, hleb, granolu i druge.
Iako ovas prirodno ne sadrži gluten, unakrsna kontaminacija tokom skladištenja, transporta i prerade može dovesti do prisustva tragova glutena, pa su sertifikovani bezglutenski proizvodi jedini pouzdan izbor za osobe sa celijakijom.
